Knäproblem
Har du ont i knäna?
Värker det i knäna när du går eller har du svårt att gå upp för en trappa?
Det test som apoteket har i sin reklamfilm är ett mycket bra test att mäta sin benstyrka på.
Utförande test
Om du sitter på en stol skall du på ett ben resa dig till stående på ett ben (utan att använda armarna) och sedan tillbaka till precis innan stolen 20 ggr/ben.
Om du inte orkar 20 ggr/ben är du för svag och löper större risk att få förslitningar eller andra knäproblem.
Att träna upp muskulaturen i benen är inget svårt och nedan finns olika program som kan hjälpa dig att få upp benstyrkan.
Följande program är bra att genomföra 2-3 ggr/v
1 bens knäböj 10-20 ggr/ben x 2
Utfall 10-20 ggr/ben x 2 (vilket med fördel kan göras med vikter (hantlar) i händerna)
Tyska hunden 15-20 / sida x 2
Filmer och instruktioner på övningarna hittar du på muskelbanken.
Träningsredskap hittar du på sehit.nu
Vill du ha ett mer personligt träningsrogram av en personlig tränare och någon som guidar dig till en bättre hälsa så är Aktivitetsguiden mycket bra och om du beskirver dina problem eller skador vid anmälan så får du ett individuellt utformat program som passar just dig Läs mer här
Lycka till
Värker det i knäna när du går eller har du svårt att gå upp för en trappa?
Det test som apoteket har i sin reklamfilm är ett mycket bra test att mäta sin benstyrka på.
Utförande test
Om du sitter på en stol skall du på ett ben resa dig till stående på ett ben (utan att använda armarna) och sedan tillbaka till precis innan stolen 20 ggr/ben.
Om du inte orkar 20 ggr/ben är du för svag och löper större risk att få förslitningar eller andra knäproblem.
Att träna upp muskulaturen i benen är inget svårt och nedan finns olika program som kan hjälpa dig att få upp benstyrkan.
Följande program är bra att genomföra 2-3 ggr/v
1 bens knäböj 10-20 ggr/ben x 2
Utfall 10-20 ggr/ben x 2 (vilket med fördel kan göras med vikter (hantlar) i händerna)
Tyska hunden 15-20 / sida x 2
Filmer och instruktioner på övningarna hittar du på muskelbanken.
Träningsredskap hittar du på sehit.nu
Vill du ha ett mer personligt träningsrogram av en personlig tränare och någon som guidar dig till en bättre hälsa så är Aktivitetsguiden mycket bra och om du beskirver dina problem eller skador vid anmälan så får du ett individuellt utformat program som passar just dig Läs mer här
Lycka till
Gör påskhelgen till ditt träningsläger eller aktivitetsläger
När du nu har ledigt några dagar så se till att ägna dig åt minst en timmes fysisk aktivitet eller träning varje dag.
Brukar du träna så förläng dina pass med minst 30% eller öka intensiteten något.
Om du skulle tycka att vädret inte är bra så spelar det faktiskt ingen större roll när du aktiverar dig. Du fryser inte så länge du är igång.
Under helgens fyra dagar bör du kunna förbränna mycket extra energi och få din kropp att må mycket bättre.
Om du dessutom hoppas över påskgodiset och väljer ut den sunda maten under påskhelgen så kan du på dessa fyra dagar hinna starta en ny trend i ditt liv där du rör dig mer och ätter bättre
Glad Påsk
Styrketräningsprogram för nybörjare
Börja alltid med en uppvärmning på 5-10 min på ex cykel el roddmaskin
Teknik
När du lyfter i maskin eller annan övning så jobba långsamt och utan ryck. Då du är starkare när du släpper tillbaka skall den delen av rörelsen (den negative el. excentriska fasen) ta dubbelt så lång tid. Du bör aldrig vila under ett set (en omgång av lyft) och heller aldrig sträcka ut helt i en led. Jobba därför alltid till helt kontraherad muskel och släpp ut till lätt böjd led.
Antal repetitioner och set.
Som nybörjare bör du göra mellan 12 och 15 repetitioner (reps) dvs antal lyft.
Hur många set du gör beror på vilken intensitet du jobbar på. Det räcker med ett set, omgång med lyft, om du jobbar på en vikt så att du blir ordentligt trött.
I början kan det dock vara bra att lyfta med en lättare vikt och göra 2 set (upprepningar).
Ett allmänt nybörjar program för träning i maskiner
För instruktioner om hur du utför övningarna se muskelbanken
Leg extension
Leg curl (sittande / liggande)
Vadpress
Rodd
Latsdrag
Bröstpress
Lateral raise (sidlyft)
Magmaskin
Lower back / Svankmaskin
Lycka till