Träningstyper (del 2)
Styrketräning
Är träning med målet att bli starkare. Styrketräning är ett oerhört brett område och det finns också väldigt många felaktiga uppfattningar om vad det går att träna och vilka effekterna blir. För en starkare muskel behövs på kort sikt en ökad teknik och koordination av de muskler man har och på längre sikt (4-6v) en ökad muskelvolym. Styrketräning bör de flesta träna under någon del av året för att bygga upp kroppen och öka musklernas styrka. För att öka din styrka måste styrketräning bedrivas med ett motstånd som är större (egentligen betydligt större) än vad muskeln normalt utsätts för.
För ökad muskel och styrketillväxt krävs att vikten är 75% av 1RM.
I praktiken innebär detta en vikt som man precis orkar lyfta 8-10 gånger (i ett set eller omgång). Det finns en massa undergrupper till styrketräning som egentligen är annan typ av träning såsom powerträning, explosivitetsträning, styrkerehab, bålstabilitetsträning, styrkeuthållighet mfl. Beroende på träningsbakgrund och mål så bör styrketräningen ske i 6-15 repetitioner x 1-3 set (omgångar).
Om du vill läsa mer om styrketräning kommer det snart att finnas mycket att läsa på www.fysiskaktivitet.se/styrketraningsguiden.html .
Mjölksyreträning
Målet med denna träningsform är att kunna jobba med större mängd mjölksyra i musklerna under en längre tid och därmed kunna hålla högre fart eller klara av exempelvis tempoväxlingar bättre. Att träna mjölksyreträning är smärtsamt och kräver lång återhämtning. Denna träningsform behöver man inte träna som motionär men för elitmotionärer med ambitionen att komma i mål med bra tider kan det komma till sin rätt. Med lite mjölksyreträning under specialträningsperioden kan du lättare återhämta dig under loppet om du ex öppnat i ett för högt tempo eller slet lite hårt i en uppförsbacke. För de flesta tävlingsidrottare är detta en oerhört viktig träning för att kunna prestera det där lilla extra.
Powerträning
Är den träning som gör att du kan prestera med en högre Power (eng) dvs effekt, och då sett i det korta explosiva perspektivet. Denna träning sker med lätta vikter och ofta med sandsäckar eller medicinbollar. OBS! Denna träning kan inte ske i maskiner eller med tyngre vikter får då kan det få en negativ verkan på hastighet och power. Här jobbar vi med få repetitioner och explosiviteten är oerhört viktig. Exempel på power övningar är upphopp med lite extra belastning, frivändning eller knäböj med pushpress. Denna träning skall ske med reell hastighet (eller väldigt nära) dvs. samma hastighet som du tävlar i. Ju närmare tävlingssäsongen vi kommer desto viktigare är det att träningen sker på rätt hastighet. Tränar man bara något lite långsammare än reell hastighet nära eller under tävlingssäsong så är risken väldigt stor att man blir långsam till tävlingen. Denna träning tränas nästan enbart av tävlingsidrottare då skaderisken till viss del är större än vid ”vanlig” träning.
Snabbhetsträning
Väldigt specifik träning som skall öka din snabbhet och acceleration. Denna träning skall bedrivas i den teknik som man tävlar i och sker ofta i korta intervaller. För en sprinter kan det vara att man springer nedför en liten accelerationsbacke och sedan behåller denna ”överfart” som man får nedför i ex 30-40m. En simmare kan simma med ett gummiband som drar lite så att man får en högre hastighet än normalt. Denna träningsform är inget som är värt att lägga tid på för en motionär. Inom vissa idrotter är det dock jätteviktigt med rätt form av snabbhetsträning.
Fartträning
Är egentligen en undergrupp till distans eller konditionsträning. Här tränar vi på att hålla tävlings/lopp-fart i en viss tid. Hur lång tid beror på vad vi tävlar eller vilken typ av lopp vi skall delta i. Fartträning bör tränas av både motionärer och tävlingsidrottare även om den pga. av olika hastigheter kan se väldigt olika ut. Träningen är specifik dvs. skall tränas i den teknik som vi vill tävla eller delta i.
Är träning med målet att bli starkare. Styrketräning är ett oerhört brett område och det finns också väldigt många felaktiga uppfattningar om vad det går att träna och vilka effekterna blir. För en starkare muskel behövs på kort sikt en ökad teknik och koordination av de muskler man har och på längre sikt (4-6v) en ökad muskelvolym. Styrketräning bör de flesta träna under någon del av året för att bygga upp kroppen och öka musklernas styrka. För att öka din styrka måste styrketräning bedrivas med ett motstånd som är större (egentligen betydligt större) än vad muskeln normalt utsätts för.
För ökad muskel och styrketillväxt krävs att vikten är 75% av 1RM.
I praktiken innebär detta en vikt som man precis orkar lyfta 8-10 gånger (i ett set eller omgång). Det finns en massa undergrupper till styrketräning som egentligen är annan typ av träning såsom powerträning, explosivitetsträning, styrkerehab, bålstabilitetsträning, styrkeuthållighet mfl. Beroende på träningsbakgrund och mål så bör styrketräningen ske i 6-15 repetitioner x 1-3 set (omgångar).
Om du vill läsa mer om styrketräning kommer det snart att finnas mycket att läsa på www.fysiskaktivitet.se/styrketraningsguiden.html .
Mjölksyreträning
Målet med denna träningsform är att kunna jobba med större mängd mjölksyra i musklerna under en längre tid och därmed kunna hålla högre fart eller klara av exempelvis tempoväxlingar bättre. Att träna mjölksyreträning är smärtsamt och kräver lång återhämtning. Denna träningsform behöver man inte träna som motionär men för elitmotionärer med ambitionen att komma i mål med bra tider kan det komma till sin rätt. Med lite mjölksyreträning under specialträningsperioden kan du lättare återhämta dig under loppet om du ex öppnat i ett för högt tempo eller slet lite hårt i en uppförsbacke. För de flesta tävlingsidrottare är detta en oerhört viktig träning för att kunna prestera det där lilla extra.
Powerträning
Är den träning som gör att du kan prestera med en högre Power (eng) dvs effekt, och då sett i det korta explosiva perspektivet. Denna träning sker med lätta vikter och ofta med sandsäckar eller medicinbollar. OBS! Denna träning kan inte ske i maskiner eller med tyngre vikter får då kan det få en negativ verkan på hastighet och power. Här jobbar vi med få repetitioner och explosiviteten är oerhört viktig. Exempel på power övningar är upphopp med lite extra belastning, frivändning eller knäböj med pushpress. Denna träning skall ske med reell hastighet (eller väldigt nära) dvs. samma hastighet som du tävlar i. Ju närmare tävlingssäsongen vi kommer desto viktigare är det att träningen sker på rätt hastighet. Tränar man bara något lite långsammare än reell hastighet nära eller under tävlingssäsong så är risken väldigt stor att man blir långsam till tävlingen. Denna träning tränas nästan enbart av tävlingsidrottare då skaderisken till viss del är större än vid ”vanlig” träning.
Snabbhetsträning
Väldigt specifik träning som skall öka din snabbhet och acceleration. Denna träning skall bedrivas i den teknik som man tävlar i och sker ofta i korta intervaller. För en sprinter kan det vara att man springer nedför en liten accelerationsbacke och sedan behåller denna ”överfart” som man får nedför i ex 30-40m. En simmare kan simma med ett gummiband som drar lite så att man får en högre hastighet än normalt. Denna träningsform är inget som är värt att lägga tid på för en motionär. Inom vissa idrotter är det dock jätteviktigt med rätt form av snabbhetsträning.
Fartträning
Är egentligen en undergrupp till distans eller konditionsträning. Här tränar vi på att hålla tävlings/lopp-fart i en viss tid. Hur lång tid beror på vad vi tävlar eller vilken typ av lopp vi skall delta i. Fartträning bör tränas av både motionärer och tävlingsidrottare även om den pga. av olika hastigheter kan se väldigt olika ut. Träningen är specifik dvs. skall tränas i den teknik som vi vill tävla eller delta i.
Kommentarer
Trackback