Fysisk aktivitet och träning

Detta fyra veckorsprogram fungerar för dig som tränar konditionsaktiviteter 2-3 ggr / vecka, där du tar i och flåsar rejält i minst 10 min per gång, och vill förbättra dig med ett väldigt effektiv program. Träningen är tuff och utmanande men du kan själv välja vad du vill utöva så länge du håller rätt intensitet.
Intensiteten ät helt avgörande för resultatet av detta program och det är av yttersta vikt att du varken tar i mer eller mindre.
Intensiteten beskrivs både i % av maxpuls, % av maximalt syreupptag (Max VO₂) och
 enligt BORG-skalan^©.

Ni som tidigare följt vad jag skrivit på bloggen vet att jag varnar för att bara följa i % av maxpuls och blint följa den pulsen. Men om du räknar ut din troliga puls från din maxpuls och sedan skattar ansträngningen efter Borg – skalan^© så kan din träningsintensitet bli mer exakt.

Du kan alltså springa, cykla, simma, gå i trappmaskin, gå på crosstrainer eller annan aktivitet bara du har en så bra teknik att du får upp pulsen ordentligt

Typ                Tid                    Intensitet enligt
                                                Borg-skalan^©     % av Maxpuls    % av Max VO₂
Vecka 1
Pass 1
Uppv.              10 min                     < 11              < 60%              < 50%
Långint.          2x7 min(4 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                  12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                     < 11              < 60%              < 50%
Förklaring
Långintervallen blir 7 min på hög intensitet följt av 4 min lätt belastning vilket du upprepar 2 ggr.

Pass 2
Uppv.                10 min                    < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  15 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart      15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             8x1 min(1 min)     16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.             8 x (15 – 10 s)      16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Förklaring
Kortintervallen blir 1 min på mycket hög intensitet följt av 1 min lätt belastning vilket du upprepar 8 ggr.
Kortintervallen (den andra) blir 15 s på nästan max följt av 10 s vila vilket du upprepar 8 ggr

Vecka 2

Pass 1
Uppv.              10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Långint.          2x8 min(4 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 2
Uppv.                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  20 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart        15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                  10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             10x1 min(1 min)   16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.              10 x (15 – 10 s)    16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Vecka 3
Pass 1
Uppv.                10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Långint.           3x6 min(3 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 2
Uppv.                10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  23 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart        15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             11x1 min(1 min)   16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.             13 x (15 – 10 s)    16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Vecka 4
Pass 1
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Långint.           4x5 min(3 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 2
Uppv.                  10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  25 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart        15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                  10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.                10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             12x1 min(1 min)   16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.             15 x (15 – 10 s)    18-19             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Du bör sprida ut passen så jämn som möjligt under veckan och definitivt inte träna med någon förkylning eller annan infektion i kroppen.
Var noggrann med att äta dricka rätt i samband med träning och efteråt (se andra inlägg på bloggen).

Den höga intensiteten innebär att du flåsar rejält och tycker att det är mycket jobbigt emellanåt.
Men känner du att du blir yr eller mår dåligt bör du avsluta träningen.
Får du svårt att sova på kvällen efter ett träningspass är det troligt att träningen har varit för hård då sömnproblem är en indikation på överträning.

Den som vill träna detta program skall vara frisk och van vid att träna och beredd på att ta i. Men för dig som genomförträningsprogrammet kommer redan efter dessa fyra veckor känna att du är mycket starkare konditionsmässigt och känna att du orkar mer.

Detta program kommer inom kort att finnas som PDF här

Lycka till