Komma igång program för fyra veckor
Vill du komma igång med konditions träning men är lite osäker på hur mycket du skall göra så kan du följa detta program.
Detta program passar dig som är fysiskt aktiv mer än 3 dagar i veckan och kanske tränar ett lättare pass en till två gånger per vecka. Detta är ett komma igång med löpning program men du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du skall uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
För dig som vill ha ett personligt program kan titta mer här
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min
Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 30 min
För att fortsätta följa ett personligt program läs vidare här
Detta program passar dig som är fysiskt aktiv mer än 3 dagar i veckan och kanske tränar ett lättare pass en till två gånger per vecka. Detta är ett komma igång med löpning program men du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du skall uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
För dig som vill ha ett personligt program kan titta mer här
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min
Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 30 min
För att fortsätta följa ett personligt program läs vidare här
Detta program finns att ladda ned som en PDF på http://www.itcanbedone.net/upload/Kom_igång_med_löpning.pdf
Kommentarer
Trackback