Fysisk aktivitet och träning -

6	Ingen ansträngning alls
7
8
9	Mycket lätt
10
11	Ganska lätt
12
13	Något ansträngande
14
15	Ansträngande
16
17	Mycket ansträngande
18
19	Extremt ansträngande
20	Maximal ansträngning

För en person med en maxpuls på 200 slag stämmer skalan något sånär med pulsslagen. En uppskattning på 11 förväntas ge en puls runt 110. Men har du en maxpuls som inte är 200 stämmer det inte och även nu är det samma problem som när du räknar ut din träningspuls från maxpuls. Du kan träna så att ditt maximala syreupptag ligger närmare maxpulsen än innan och då stämmer inte denna tanke. Men så länge du håller dig till att skatta hur jobbigt det är fungerar Borg skalan mycket bra.

Att uppskatta intensiteten ger en grövre mätning än vad en korrekt träningspuls gör. Men att du lär känna din kropp och kan använda båda sätten tillsammans är viktigt då du ibland har bättre respektive sämre dagar och därmed påverkas också din träningspuls.

Nedan ser du en tabell på vilken skattning enligt Borg skalan som ger vilken träningsintensitet i %av Maxpuls och Max VO₂.

Skattning	av Maxpuls	av Max VO₂
< 9	< 35%	< 30%
10 – 11	35 – 59%	30 – 49%
12 – 13	60 – 79%	50 – 74%
14 – 16	80 – 89%	75 – 84%
> 16	> 90%	< 85%

Övning ger färdighet , skriv ut en kopia av skalan idag och ta med den nästa gång du tränar och skatta hur jobbig din träning. Du kommer snabbt att märka att du blir bättre på att skatta din ansträngningsgrad och därmed lär du dig också att känna din kropp bättre.

Lycka till

För personliga träningsråd titta på träningscoachning

Källa:
Wilmore, J, H, Costill, D, L (2004) Physiology of sport and exercise. Champaigne, IL: Human Kinetics

2006-02-27 @ 18:17:34 Permalink Träningslära Kommentarer (1) Trackbacks ()

Stegräknare

Stegräknaren är ett utmärkt verktyg för att mäta mängden av din aktivitet. Att använda en stegräknare där du ser hur många steg du tar per dag är ofta väldigt motiverande. Stegräknaren mäter antal steg du tar utan hänsyn till hur snabbt, hur långa steg eller om du går i minst 5 min. Men för dig som vill komma igång med fysisk aktivitet eller röra dig extra i vardagen utöver de träningar du normalt gör är stegräknaren kanonbra. Du bör använda en räknare som räknar antal steg men det är helt ointressant att använda funktionen antal meter. Många av de steg du tar under en dag är inte av ”normal” längd utan är kortare och därför blir meter siffran helt ointressant. Mät därför antalet steg dag för dag och skriv upp i din almanacka eller någonstans där du många gånger per dag ser hur många steg du gick igår.

Efter en vecka räknar du ut hur många steg du gått per dag i snitt. Till vecka två lägger du på 5% per dag. Upprepa sedan denna procedur vecka för vecka så ökar du din fysiska aktivitet i ett lagom tempo.

För mer information om stegräkning program

2006-02-22 @ 22:18:01 Permalink Aktivtetsråd Kommentarer (1) Trackbacks ()

Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet?

Som jag beskrivit i tidigare inlägg finns det många och stora hälsovinster med att vara regelbundet fysisk aktiv.

För dig som är inaktiv innebär det att dagligen vara aktiv i en lätt till måttlig fysisk aktivitet under 30 min. Studier har visat att det finns en viktig gräns med att du bör öka din förbränning med ca 150 kcal / dag. Intensiteten (hur ansträngande det är) skall vara så att du känner att du får en ökad puls och andning samt att du känner att du blir varm av din aktivitet. Vilken aktivitet du gör spelar ingen så länge intensiteten är tillräckligt hög och att du är aktiv i minst 5 min åt gången.

För att du skall få de viktiga hälsovinsterna av fysisk aktivitet behöver du inte vara aktiv i 30 min i sträck utan du kan ackumulera din tid under dagen. Detta innebär att du kan har 6 st 5 min perioder när du är fysiskt aktiv. Vissa aktiviteter är intensivare än andra och nedan finns några exempel på hur länge du totalt behöver hålla på med en aktivitet för att nå 150 kcal. Läs även inlägget om MET för att se mer om förbränningen och olika aktiviteter.

Aktiviteter som förbränner 150 kcal	På antal min
Tvätta fönster eller skura golv	45-60 min
Spela Volleyboll	45 min
Trädgårdsarbete	30-45 min
Rulla själv rullstolen	30-40 min
Dansa (social)	30 min
Räfsa löv	30 min
Rask promenad i ca 3,2 km	30 min
Simning (i lugnt tempo)	20 min
Rullstolsbasket	20 min
Hoppa hopprep	15 min
Löpning i 2,4 km	15 min
Gå i trappor	15 min
Skotta snö	15 min

Källa:Raustorp, A (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala. Kunskapsföretaget

Vill du komma igång med fysisk aktivitet klicka vidare här

För dig som redan är aktiv ett par gånger per vecka
Om du redan är aktiv en hel del gånger per vecka bör du sikta lite högre. De absolut största hälsovinsterna uppnås redan vid ovanstående rekommendation men för dig som aktiverar dig mer ökar vinsterna och dessutom ökar dit välbefinnande vid mer fysisk aktivitet.

Den utökade rekommendationen är 60 min lätt till måttlig fysisk aktivitet per dag eller mer än 10000 steg/dag. Du kan också ha vissa träningar i veckan som är intensivare eller vara styrketräning men det viktigaste är 60 min fysisk aktivitet per dag. För dig som vill använda stegräknare som är ett mycket bra verktyg för att öka din aktivitet kan läsa mer om det i inlägget om stegräknare.

2006-02-22 @ 22:16:21 Permalink Aktivtetsråd Kommentarer (1) Trackbacks ()

Visst behöver du en personlig tränare och coach

Vi behöver alla någon som övervakar att vi gör den träning som vi själva tänkt att vi skall göra. För de flesta människor följer minsta motståndets väg och finns det en motgång eller en anledning att inte fullfölja den träning du själv tänkt göra så är tyvärr risken stor att du med hjälp av denna anledning hoppar över ett träningspass. I studier har man visat att vid övervakning, vilket jag kallar coachning, fullföljs den planerade träningen betydligt bättre och därför ät det lättare att uppnå ditt mål

Oberoende om du är elitidrottare, motionär, vill komma igång med fysisk aktivitet eller vill gå ned i vikt så ökar du chansen för att du skall uppnå ditt mål markant genom att använda dig av en personlig tränare eller fystränare som coachar dig i din träning.

Dessutom får du tillgång till mycket kunskap och stöd när tränaren eller ni tillsammans gör träningsprogrammen.

Titta närmare på coachningsprogram för:

Dig som vill vara fysiskt aktiv

Dig som tränar för välbefinnande, att må bra eller bli mer vältränad

Dig som tränar för att prestera (motion till elitidrott)

2006-02-22 @ 20:48:05 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

MET - Ett sätt att mäta aktivitet och förbränning

Metabolic equivalent system, MET =Metabolic energy turn over, är ett sätt att beskriva hur mycket energi du förbrukar under en aktivitet.

När du ligger helt stilla och vila har du en förbränning på 1 MET vilket innebär 1 kcal/kg/tim. Denna aktivitet kräver också en syreförbrukning på 3,5 ml O₂/kg/min. Syre och energiförbrukningen går hand i hand för att det krävs syre för att förbränna energi. I detta fall kan vi jämföras med en bilmotor som också kräver syre för att förbränna bensinen.

En aktivitet på 2 MET är då dubbelt så ”krävande” som att ligga ned och kräver då dubbelt så mycket energi och dubbelt så mycket syre per tidsenhet (ex min eller tim).

Enligt de rekommendationer som idag finns för att öka din fysiska hälsa (läs mer om detta på http://fyss.blogg.se och i nästa inlägg) skall du öka din förbränning med 150 kcal/dag för att minska risken för bl.a drabbas av sjukdomar inom det metabola syndromet.

Om du väger 70 kg gör du åt med 70 kcal / timme vid 1,0 MET. Om du istället gör en aktivitet på 4 MET förbränner du 280 kcal / timme vilket då innebär att det räcker med 35 min av denna aktivitet för att nå 150 kcal.

Aktivitet	MET	Aktivitet	MET
Vila, sitta, stå stilla	1.0	Rida häst (trav)	6,5
Klä av och på sig, tvätta sig	2.0	Jogging i 8 km/h (7.5 min/km)	7,5
Sitta, köra bil, kontors jobb	2.0	Skidåkning, Rida häst (galopp)	8,0
Laga mat (stående)	2,5	Squash	8,5
Städa, torka golv, putsa fönster	3,0	Löpning i 12 km/h (5 min/km)	9,0
Gå i 4 km/h , Cykla i 9 km/h	3.0	Basket, fotboll, fäktning	9,0
Duscha, stryka (stående), skura	3,5	Simning crawl (2,75 min/100m)	10,0
Cykla 10 km/h	3,5	Gymnastik, Handboll	10,0
Piska mattor, Spela Golf	4,0	Löpning 13,7 km/h (4,4 min/km)	12,0
Gå i 5 km/h	4,5	Löpning 16 km/h (3,75 min/km)	15,0
Cykla i 15 km/h, gå i trappor	5,0	Simning, crawl (2min/100m)	15,0
Simning crawl (5,5 min/100m)	5,0	Löpning 19 km/h (3,15 min/km)	20,0
Gå i 6,5 km/h	6,5	Löpning 24 km/h (2,5 min/km)	30,0
Hugga ved, folk dans	6,5	Simning, crawl (90s/100m)	30,0

Det är viktigt att komma ihåg att det är under den aktiva tiden man har en ökad MET. Exempelvis under en fotbolls-, handbollsträning eller golfrunda räknas ju inte tiden då man står still till en MET motsvarande 9,0/10,0 eller 4,0 utan den tiden räknas på 1,0 MET.

I kommande inlägg kommer jag att beskriva varför det är så viktigt för just dig att vara fysiskt aktiv och dessutom visa vilken fysik du behöver ha för att inte vara lika trött efter jobbet.

Vill du redan idag komma igång med fysisk aktivitet och känner att du vill ha någon som coachar dig titta då på fysiskaktivitet.se.

Källhänvisning:
Wilmore, J,H, Costill, D, L, (2004) Physiology of sport and exercise. Human Kinetics
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget

2006-02-22 @ 12:27:15 Permalink Fysisk aktivitet Kommentarer (0) Trackbacks ()

Positiva effekter av fysisk aktivitet (del2)

Effekter på förbränningsmekanismer

Fysisk aktivitet leder till en ökad förbränning samt ett effektivare förbrännings system i kroppen. De flest fysiologiska system i kroppen blir effektivare om de används ofta. Utsätter du kroppen ofta för en ökad aktivitet och förbränning blir kroppen också effektivare på detta.

Med fysisk aktivitet ökar bl.a. insulinkänsligheten, glukosupptaget i musklerna och kapaciteten för fettförbränning. Detta leder till minskad risk för Diabetes typ II och åderförkalkning samt att det blir lättare att gå ned i vikt.

Immunförsvaret

Med måttlig fysisk aktivitet ökar immunförsvaret och motståndskraften för infektioner ökar.

Mag-Tarmkanalen

Tarmrörelserna (peristaltiken) förbättras med fysisk aktivitet och det finns indikationer på att risken för grovtarmscancer minskar med regelbunden fysisk aktivitet.

Nervsystemet

Det finns stark bevisning för att koordinationen och balanssinnet blir förbättrad av fysisk aktivitet. Indikationer visar även på en förbättrad reaktionsförmåga och dessa effekter leder bl.a. till en minskad risk för benbrott (mindre fallolyckor). Men de största vinsterna i denna sektor torde vara det du själv upplever som förbättrad balans, mindre yrsel och du att lättare kontrollerar din kropp (snubblar mindre, minskad ” klumpighet” mm.).

Psykosociala funktioner

Med regelbunden fysisk aktivitet eller träning kan öka din självkänsla och självförtroende pga. av bl.a. hormoner som frisläpps i samband med aktivitet eller träning.

Det finns tydliga samband med att regelbunden fysisk aktivitet minskar ångest och i vissa fall även depressioner.

Allmänna effekter

Att du blir piggare, starkare, får en ökad uthållighet och lättare håller din vikt eller går ned i vikt är effekter av fysisk aktivitet och träning som du säkert sedan tidigare vet om. Dessa är för de flesta som tränar de absolut viktigaste effekterna. Att vi numera även vet att vi kan förebygga de flesta livsrelaterade sjukdomarna med fysisk aktivitet och träning visar bara ännu mer på hur viktigt det är att du aktiverar dig dagligen.

2006-02-22 @ 12:24:16 Permalink Fysisk aktivitet Kommentarer (0) Trackbacks ()

Positiva effekter av fysisk aktivitet (del 1)

Under det senaste decenniet har forskningen väldigt tydligt visat att den viktigaste friskfaktorn är fysisk aktivitet. Sedan 1996 när Surgeon General Report lades fram i Atlanta, USA har det kommit mer och mer forskningsrapporter om hur viktigt det är att vara fysisk aktiv. I denna serie av inlägg kommer jag att beskriva de största hälsovinsterna och vilka sjukdomar du kan förebygga genom att vara fysiskt aktiv.

Hjärta och kärl
Med fysisk aktivitet ökas slagvolymen, maximala syreupptaget och den totala blodvolymen. Detta leder till att hjärtats kapacitet ökas och därmed minskar hjärtats syrebehov vilket innebär att belastningen minskar på hjärtat.

Riskerna för åderförkalkning, tilltäppning av hjärtats kranskärl och blodproppar minskar pga. kärlens ökade elasticitet, minskad mängd blodfetter och att känsligheten för insulin ökar med fysisk aktivitet och träning.

I muskulaturen ökar mängden små blodkärl som heter kapillärer med fysisk aktivitet. Det är tack vare dessa mycket tunna blodkärl, som bildar ett nät i muskulaturen, som syre och energi kan transporteras till musklerna. Desto mer kapillärer det finns per ytenhet (kapillär densitet) desto bättre kan syre och energi transporteras till musklerna. För de personer som har ”fönstertittar sjukan” (Claudiocatio intermittens) blir problemen mycket mindre genom fysisk aktivitet tack vare en ökad mängd kapillärer.

Att fysisk aktivitet sänker blodtrycket för personer med förhöjt högt blodtryck och minskar risken hjärt-kärl sjukdomar i allmänhet är kraftigt bevisat via forskning och idag bör en läkare ordinera fysisk aktivitet istället för eller i kombination med medicinering mot högt blodtryck. Det finns även indikationer på att risken för slaganfall minskar med fysisk aktivitet.

Lungor
Andningsmuskulaturen och lungorna påverkas så att individer med en låg lungkapacitet ökar sin lungkapacitet tack vare fysisk aktivitet. Dessa effekter kan påverka vissa kroniska lungsjukdomar till det bättre men sambanden är ännu lite oklara.

Musklerna
Med fysisk aktivitet ökar muskelkraften och för äldre personer som är aktiva bibehålls lättare den befintliga muskelvolymen. En bibehållen muskelmängd och ökad muskelkraft gör att du orkar mer och minskar risken för skador vid ex fall eller när du snubblar. Med fysisk aktivitet förbättras kopplingarna mellan nerver och muskler vilket kan ge positiva effekter på neuromuskulära sjukdomar samt att det också finns vissa samband för minskad mängd benbrott för de personer som är fysiskt aktiva.

Bindväv och skelett
Med regelbunden fysisk aktivitet ökar styrkan och ämnesomsättningen för bindväv och skelett, vilket ger starkare skelett, senor, senfästen och leder. Benskörheten minskar med fysisk aktivitet och desto större belastning på skelettet desto bättre effekt. Styrketräning är den träning som har störst effekt när det gäller att öka benmineraliseringen (dvs. minska benskörheten).

2006-02-22 @ 12:22:44 Permalink Fysisk aktivitet Kommentarer (0) Trackbacks ()

Maxpulstest

Våran maxpuls används ofta i uträkningen av vilken puls du bör träna på. I inlägget om intensitet har jag beskrivit nackdelarna med att räkna intensiteten i % av maxpuls. Men för de flesta som tränar är det den enda möjligheten att hitta rätt träningspuls till en början.

För att räkan ut din maxpuls tar du 220 – ålder (ex om du är 35 år, 220 – 35= 185) men som vanligt när det gäller snittvärden så gäller denna uträknin sällan för den enskilde individen. Hur hög eller låg maxpuls du har, har inget med hur vältränad du är utan det är andra faktorer som påverkar maxpulsen. Det som påverkar din maxpuls mest är genetik, dvs har dina föräldrar en låg eller hög maxpuls, andra faktorer som påverkar maxpulsen är bl.a. kön, ålder och träning.

Om du vill göra ett maxpulstest bör du vara vältränad och i många böcker rekommenderas du även att ha en läkare närvarande. För dig som är vältränad och tränar regelbundet med hög intensitet är det ingen fara att göra detta test då du med största sannolikhet har varit i närheten av maxpulsen under träning.

Använd pulsklocka under testet då det är väldigt svårt att manuellt ta pulsen vid så hög puls som det blir under detta test.

Efter en ordentlig uppvärmning börjar du med att cykla eller springa i ett lugnt tempo. Öka sedan tempot eller motståndet successivt så att du varje minut får det lite jobbigare. Du bör öka intensiteten så ofta och mycket så att du efter ca 10-15 minuter når din maxpuls. Du har nått din maxpuls när du inte kan öka din puls trots att du ökar farten eller motståndet. I slutet av testet ligger du på mjölksyreförbränning och kan därmed inte hålla på så länge så det gäller att inte stanna kvar på samma intensitetsnivå för länge i slutet.

Det är bättre att öka intensiteten ofta och lite istället för sällan och tungt. Går du på för tungt för snabbt är det lätt att du drar på dig mjölksyra för tidigt och därmed inte når din maxpuls.

Lycka till

2006-02-21 @ 10:33:19 Permalink Träningslära Kommentarer (1) Trackbacks ()

Hur du skall äta och dricka under långa träningspass eller motionslopp.

Under ett motionslopp, tävling eller match som pågår mer än en timma så är det viktigt att du dricker och tillför energi under tiden.

Vid normal träning under 90 minuter skall du dock bara tillföra vatten.

Den viktigaste delen är vatten vilket du alltid skall dricka ca 0,25 - 0,5 dl var 5:e – 10:e minut under tävlingen, loppet eller träningen. Du kommer att förlora 1-2 liter per timma mycket beroende på vilket väder och hur jobbigt det är. Redan när du förlorar 1% av din kroppsvikt i vätska så sjunker din prestations förmåga. Men du känner dig inte törstig eller några andra symtom förrän vi en förlust på ca 3% och då är det för sent. När du är törstig eller hungrig så ligger kroppen kraftigt efter och du bör kraftigt sänka tempot och tillföra ordentligt med vätska och energi.

Vid långa lopp över 90 minuter och framför allt vid värme är det bra om det finns elektrolyter (salter) i drycken för att kompensera för de salter som följer med svetten ut. Det går att äta salt och det finns ofta saltgurka på många motionslopp men jag kan varmt rekommendera Grön Vitargo (+electrolyt) vilket smakar mycket bättre.

När loppen är över 2,5 timmar kan det vara skönt att fylla på med energi som även fyller magen. Banan fungerar mycket bra och även vissa energibars, se dock upp för socker bomber och väldigt feta kakor. Vid denna typ av lopp kan följande kakor (som jag vet om) fungera bra, energikakan, Isostar, Power bar (ej protein eller Sporting).

På många motionslopp finns det släta bullar, kokt korv och ibland mat. Någon bulle kan kanske gå ned men annars rekommendera jag att avstå från den typen av mat.

Den välkända blåbärsoppan är vätskedrivande så den bör du undvika tills det är mindre än en timme kvar till mål.

Testa gärna energidrycker och bars innan under träning så att du vet hur din mage reagerar.

Mot slutet av ett lopp när det är under en timme kvar kan man även dricka drycker med koffein i (kaffe och avslagen Coca cola). Detta för att bli piggare och för att öka fettförbränningen.

Var även noggrann med att fylla på med vätska och energi direkt efter målgång så hjälper du kroppen att stå emot mot skador och sjukdomar samt att det snabbar på återhämtningen.

2006-02-18 @ 16:29:52 Permalink Kost och träning Kommentarer (2) Trackbacks ()

Testvärde

I tidigare inlägg har jag nämnt testvärde och maximalt syreupptag. Det maximala syreupptaget har jag beskrivit och visat att vi mäter syreåtgången vid maximalt aerobt arbete. Syreåtgången är ett mått på hur mycket kraft vi presterar under aerobt arbete.

När du har gjort ett konditionstest får du reda på vilken syreupptagning och eller ditt testvärde.

Det maximala syreupptaget kan variera mellan 2-6 liter syre/min med det högsta uppmätta på 7,4 liter syre/min. I de flesta konditionstest får du även ett testvärde och testvärdet får du fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten.

Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten vilket är för det mest är intressantare än det maximala syreupptaget. I idrotter där det inte är kroppsvikten som är det största motståndet som ex simning, kanot och rodd är det bättre att mäta utan relation till kroppsvikten utan att mäta det maximala syreupptaget.

I alla andra fall är det intressantare med ett testvärde, där hänsyn är taget till kroppsvikten, eftersom kroppsvikten står för det största motståndet både i idrott (ex. löpning,) och ur hälso- och friskvårds synpunkt.

Svensken PO Åstrand som har bedrivit väldigt mycket forskning inom detta område har tagit fram följande referensvärden:

Man
Ålder	Mycket dåligt	Dålig	Ganska bra	Bra	Mycket bra
16 - 20	< 34	35 - 41	42 - 49	50 - 58	> 59
21 - 30	< 32	33 - 39	40 - 47	48 - 56	> 57
31 - 40	< 28	29 - 34	35 - 42	43 - 50	> 50
41 - 50	< 25	26 - 31	32 - 39	40 -45	> 46
> 51	< 21	22 - 27	28 - 35	36 - 41	> 41

Kvinna
Ålder	Mycket dåligt	Dålig	Ganska bra	Bra	Mycket bra
16 - 20	< 30	31 - 37	38 - 44	45 - 50	> 51
21 - 30	< 28	29 - 35	36 - 42	43 - 48	> 49
31 - 40	< 25	26 - 30	31 - 37	38 - 44	> 45
41 - 50	< 23	24 - 29	30 - 37	37 - 42	> 43
> 51	< 21	22 - 26	27 - 34	35 - 39	> 40

Nedan har jag listat vad olika tider på ett Cooper test (3000m), dvs du springer 3000m så fort du kan (men i ett jämnt tempo) på en slät bana på, ger för testvärde.

Vill du förbättra ditt testvärde?

2006-02-16 @ 15:22:29 Permalink Träningslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Nedvarvning

Målet med nedvarvningen är att minska muskelömhet och stelhet samt att snabba på återhämtningen.

Generellt bör alltid ett träningspass eller tävling avslutas med 10-15 min med lätt aktivitet där du arbetar på lägre intensitet än 60% av maximalt syreupptag.

Om du har tränat eller tävlat och dragit på dig mjölksyra så behöver du en längre nedvarvning på minst 20 min. En nedvarvning bör ske med de muskler som använts men det viktigaste är att använda benmusklerna som är stora muskler och kan cirkulera mycket blod under nedvarvningen. Att intensiteten hålls låg är viktigt för vid högre intensitet skapas nya slaggprodukter och bristningar i muskelvävnaden. Om du har mycket slaggprodukter som ex mjölksyra ansamlad efter ett pass eller tävling kan det vara bra att börja på drygt 60% av Max VO₂ som du sedan sänker till motsvarande rask promenad (klart under 60% av Max VO₂) mot slutet.

Slutligen vill jag påminna om vikten av att stretcha efter träning eller tävling. Under de senaste åren har det varit många skriverier om att stretching inte har någon betydelse för träningsvärken och att den ev. inte kan påverka rörligheten speciellt mycket. Det är tydligt att stretching inte påverkar träningsvärk men oklart hur mycket man kan påverka sin rörlighet. Men det finns inget som säger emot att du definitivt bör stretcha för att behålla rörligheten och eventuellt öka den och absolut för att minska risken för skador och vissa överbelastningsskador.

2006-02-16 @ 15:20:07 Permalink Träningslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Uppvärmning

Att det är viktigt att värma upp har du säkert hört ett otal gånger men vet du varför och hur du bör göra?

Anledning till att du skall värma upp är att öka din prestationsförmåga och att minska risken för skador.

Ur fysiologisk synvinkel är de viktigaste effekterna en höjning av kropps- och muskeltemperaturen, ökad enzymaktivitet, att syret snabbare avges från blodet, förbättrad ledsmörjning (av ledvätskan) och ökad svettkörtelaktivitet. För att uppnå tillräcklig muskeltemperatur krävs en uppvärmning på 10 min.

Inför ett högintensivt träningspass eller tävling krävs en stegrande uppvärmning på 10-15 min med en belastning som avslutas nära den belastning du kommer att arbeta på.

Vid ett träningspass eller lopp på lägre intensitet räcker det med 10 minuters uppvärmning som avslutas i samma tempo som träningen eller loppet går i.

Uppvärmningen bör börja med an allmän del (ex cykel eller jogging) för att övergå till mer specifik. För ex en som skall styrketräna innebär det minst tio minuters cykel, rodd eller jogging i stegrande tempo, för att sedan följas av lyftning av vikter i olika. Därefter bör du tänja de muskler som skall vara aktiva och det är oerhört viktigt att du bara gör mjuka lugna tänjningar som är 10-15 s långa och inte riktigt sträcker till muskelns ändläge. Gör du längre sträckningar i tid och omfång får du en prestationsnedsättning och ökad skaderisk men vid rätt utförande ökar prestationsförmågan och skaderisken minskar.

Kom också ihåg att effekterna av uppvärmningen avtar inom 15 min efter det att du slutat och det är därför viktigt att hålla igång fram till start. Om du skall utföra en aktivitet som kräver att du skall tänka snabbt är det bra om du under uppvärmningen får jobba med båda hjärnhalvorna samtidigt vilket du gör vid ex indianhopp.

2006-02-15 @ 22:20:05 Permalink Träningslära Kommentarer (4) Trackbacks ()

Träningsrekommendation för ökad kondition

För att så snabbt som möjligt öka på din kondition är det med största sannolikhet effektivast att träna enligt följande (rekommendationen gäller för en individ som har tränat 2-3 ggr/v vecka i minst 6 månader ):

Under de första veckorna
3 pass /v med 3-4x(3 min – 3 min) intervaller på 90 %av Max VO₂.
Efter 3 veckor
3-4 pass/v med 4-5x(3 min. 3 min) intervaller på 90-100% av Max VO_2.
Efter 6 veckor
4 pass/v med 5-6x(3 min – 3 min) intervaller på 95-100% av Max VO₂.
Det finns vissa saker som det bra att tänka på:
Beroende på hur tränad du är kan det vara viktig att pulsera träningen så att du lägger in lättare veckor med jämna mellanrum.
Programmet kan behöva varieras något mer beroend på vilket mål du har med din.
Om du exempelvis är löpare så är det inte bara ditt maximala syreupptag (konditionen) som spelar någon roll för resultatet utan det kan också vara viktigt att kunna springa snabbare tempo i kortare stunder och klara mjölksyra med mera. Därför varierar man intervallerna mer för dem som vill till exempelvis vill prestera bra tider på ett motionslopp eller placera sig bra på tävlingar.

Vill du ha mer personliga tips?

2006-02-14 @ 21:14:45 Permalink Träningsprogram Kommentarer (0) Trackbacks ()

Högintensiv träning

Högintensiv fysisk aktivitet som normalt kallas konditionsträning med målet att:
·          Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
·          Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan

Träningsintensitet
Den högintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
·          15 - 40% av Maximal intensitet
·          80 – 100% av Max VO₂ där snittet bör ligga på 90%
·          85 – 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 90%
Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert, läs mer om problematiken om att mäta i % av maxpulsen under träningsintensitet.

Genomförande
Den högintensiva träningen kan utföras i intervallform eller kontinuerlig arbete. Den totala arbetstiden inom intensitetsomfånget är ca 10 – 45 min lite beroende på hur hög intensiteten är. För en mycket vältränad individ kan tiden bli upp till ca 75 min och det gäller framför allt för en tempocyklist som skall prestera drygt en timme på maximal aerob förmåga. För en mindre tränad individ kan det räcka med att träna på lägre intensitet (i den nedre delen av intensitetsomfånget) under lite längre tid och ändå få en konditions förbättring men för en vältränad individ krävs det arbete på högre intensitet.
Bästa konditionsförbättring blir det av träning på 90-100% av Max VO₂4 ggr/v med en arbetstid (inom intensitetsomfånget) på 10-40 min/pass. Arbetstiden beror på hur vältränad du är och på vilket sätt du har tränat förut.

Kontinuerligt arbete (Snabbdistans)
Här håller du en konstant hastighet i 10-45 (upp till över 60 min för extremt vältränade) min beroende på hur tränad du är. Din puls kommer att öka ca 8-12 slag under 30 minuters träning vilket till stor del beror på vätskebrist. Dessa träningspass är mentalt ganska tuffa då du kommer att känna dig trött redan efter halva tiden men det är bara att bita ihop och hålla farten/motståndet. Skulle du känna att du får mjölksyra och börjar stumna så har du kört för hört men du skal dock ha stora svårigheter att prata mer än något enstaka ord.

Långintervaller
Intervallängd: 2-10 min
Vilotid: 1-6 min
Intervallängden skall mätas när pulsen ligger i rätt intervall och under vilan är det aktiv vila som gäller ex. rask promenad, jogging, lätt cykling.
Exempel på förhållandet mellan aktiv och vilo tid.
3 – 1; 3 – 3; 6 – 4. Där 3 min aktivt arbete med 3 min vila ha visat sig ha den största effekten på konditionen.
Intervallerna behöver vara över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO₂ (arb/vila): 3/1; 2/40s; 6/2
Vid träning på 90-100% av Max VO₂ (arb/vila): 2/1; 3/3; 6/4

Kortintervaller
Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis är e klassiska 15s – 15s inte speciellt effektiva då vilan är för lång utan den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Problemet är att de korta arbetstiderna är svåra att jobba med då du knappt hinner upp i fart innan du skall sänka tempo osv. En vanlig risk med desa intervaller är att man tränar på för hög intensitet och hamnar på över 100% av Max VO₂ vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition och då tappar du effekten med den träningen. Träning på den intensiteten kräver ett annat uppläg.
Intervallerna behöver var över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO₂ (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO₂ (arb/vila): 15/10; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60

Träningsfysiologi
De centrala effekterna (hjärta och lungor) får en större påverkan av högintensivträning medan de perifera effekterna dvs. effekterna på blodkärl, enzymer, mitrokondrier, gasutbytet mm troligen påverkas mer av hur lång tid du tränar och även hur lång tid du har träna kontinuerligt. Det finns bland annat studier som visar att kapillärtätheten ökar under flera års träning. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad kondition eller aerob kapacitet.

Låt en fystränare planera och coacha dig i din träning

2006-02-14 @ 21:12:29 Permalink Träningslära Kommentarer (2) Trackbacks ()

Medelintensiv träning

Medel intensiv fysisk aktivitet som normalt kallas distans- eller uthållighetsträning med målet att:
· Öka eller bibehålla uthålligheten (aeroba förmågan)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan

Träningsintensitet
Den medelintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
5 - 20% av Maximal intensitet
58 – 83% av Max VO₂ där snittet bör ligga på 70%
70 – 90% av Maxpuls där snittet bör ligga på 80%

Genomförande
Den medelintensiva träningen genomförs för det mesta i ett kontinuerligt arbete men det går även att träna detta intervall form och då bör intervallerna vara över 3 min långa och vilan mycket kort. En hel del rehab träning och komma igång träning (ex vid introduktionsprogram för löpning) är intervallträning på denna intensitet. Det vanligaste för den normalt tränade eller vältränade individen är ett kontinuerligt arbete som varierar inom intensitets spannet vilket det ofta naturligt blir för ex. en löpare eller cyklist då intensiteten varierar med upp och nedförsbackar.
Desto närmare tävlingssäsongen det är desto viktigare blir det att du träna i rätt disciplin samt i tävlingslik fart och teknik. För även på denna intensitet blir många av träningseffekterna specifika dvs du blir bra på exkat det du tränar. Under början av uppbyggnadsträningen och offseason kan man med stor fördel träna alternativ träning dvs. i andra discipliner än vad du tävlar eller presterar i.
För lag o bollidrottare kan det var viktigt att träna vissa pass som ex ren löpning då det är svårt att hålla en kontinuerlig intensitetsnivå vid ordinarie träningsformer med boll osv.

Träningsfysiologi
Den medelintensiva träningen medför en något ökad slagvolym och kontraktilitet för hjärtat. Men de stora förbättringarna är i följsammare och starkare blodkärl, ökad mängd kapillärer, ett förbättrat gasutbyte i muskelvävnad och lungor samt en ökad mäng enzymer och mitokondrier i muskeln. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad uthållighet eller aerob förmåga.

2006-02-14 @ 21:09:19 Permalink Träningslära Kommentarer (3) Trackbacks ()

Lågintensiv träning

Lätt fysiska aktivitet som också kallas Restitutionsträning eller återhämtningsträning med syfte att snabba på återhämtningen efter hård träning eller tävling.
Träningsintensitet
Den lågintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet.
0 - 10% av Maximal intensitet
28 – 70% av Max VO₂ där snittet bör ligga på 47%
50 – 80% av Maxpuls där snittet bör ligga på 65%
Genomförande
Lätt fysisk aktivitet i ett lugnt och jämn tempo dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. Träningen kan bedrivas i din ordinarie disciplin eller någon annan aktivitet för att öka variationen på din träning. För bollidrottare bör träningen ske i alternativa bollsporter men var noga med att undvika intensitetsökningar.
Träningsfysiologi
Vid hård belastning på en muskel (ex vid hård träning / slag / excentrisk belastning) blir det små bristningar i muskelfibrerna och dess omliggande vävnad. När bristningarna skall ”lagas” blir det en inflammation (vilket är positivt) och en vätskeansamling i muskeln. Denna vätska gör muskeln öm och hård (att likna vid träningsvärk). Den ökade cirkulationen vid lågintensiv träning verkar snabba på återhämtningen och ”lagningen” av musklerna samtidigt som den låga intensiteten gör att det inte bildas några nya skador på muskeln. Denna träning bör bedrivas av idrottare och motionärer efter hårda träningspass och tävlingar samt under tuffa träningsperioder för att öka återhämtningen och minska risken för överträning.

2006-02-14 @ 21:07:43 Permalink Träningslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träningsintensitet

Träningsintensitet mäts traditionellt i % av Max VO2 (maximalt syreupptag) vilket på senare år har fått en viss kritik pga. problematiken att mäta exakt vid vilken puls det maximala syreupptaget uppnås. I forskning och tester används denna nivå fortfarande och jag kommer huvudsakligen att använda denna nivå i mina beskrivningar för det är trots allt det som fortfarande är säkrast att använda.

Jag kommer även att skriva intensiteten i % av maximalt intensitet som får definieras till den absolut största arbete man kan utföra vilket innebär anaerobt mycket kortvarigt arbete.
Max VO₂ mäts ju i det största aeroba arbete vi klarar (för mer info läs inlägg om Max VO₂ och Aerob-Anaerob).

I tidningar och böccerk skrivs det ofta om träningsintensitet i % av maxpuls vilket är det klart osäkraste sättet att mäta intensitet på, vilket jag också kommer att återkomma till senare i texten.

Det är troligt att skalan i % av maximalt arbete kommer att vara det säkraste sättet att mäta då det inte är någon tvekan om när maxläget är uppnått så är det idag förhållandevis lite forskning gjord utifrån denna skala och det är svårt för ”vanligt” tränande motionärer eller idrottare att utföra tester för att få fram denna skala.

Att räkna ut sin arbetspuls utifrån en uträknad maxpuls stämmer ju för snittet men tyvärr blir det sällan speciellt bra för den enskilde aktive. I många fall får man utgå från denna uträkning som man sedan måste modifiera utefter vilka indikationer man får från träningen detta kommer jag att skriva mer om under pulsnivåer. Det stora problemet är att beroende på hur du tränar så kan du flytta din maximala syreupptag i förhållande till din maxpuls med hjälp av träning. Jag har i väldigt många fall bara på 6-8 veckor flytta den tränandes pulströskel (läget då man börja ackumulera mjölksyra) 8-14 slag vilket innebär att de gamla pulsvärden var totalt värdelösa och både innan och efter stämde inte uträkningen i % av maxpuls.

För Aerob träning	% av Max Intensitet	% av Max VO2	% av Maxpuls
Lågintensiv träning	0 – 10	28 – 70	50 – 80*
Medelintensiv träning	5 – 20	58 – 83	70 – 90*
Högintensiv träning	15 – 40	80 – 100	85 – 95 (100)*

*Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert och om man som enligt viss litteratur har sin maxpuls vid sitt maxiamala syreupptag skulle det innebära att man inte kan gå upp och i högre intensitet och då inte prestera något i spurter eller i korta arbeten på under 2-3 min då det är viktigt att pressa sig förbi läget av maximalt syreupptag och gå upp mjölksyrebildande förbränning.

Läs mer om respektive nivå under respektive inlägg. Jag kan dock nu avslöja att om du är ute efter att förbättra din kondition så finns det ingen genväg det är bara att sikta på den högintensiva träningen.

Skaffa dig en egen fystränare på som planerar och coachar dig i din träning

2006-02-14 @ 21:04:37 Permalink Träningslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Maximalt syreupptag – Max VO2

Med Max VO₂ menas aerob kapacitet vilket är den intensitet (hastighet / motstånd) precis innan du börjar ackumulera mjölksyra. Vilket också kan beskrivas det största aeroba (för mer beskrivning läs inlägg om Aerob-Anaerob) arbete vi klarar av att utföra. När du jobbar på hög intensitet och successivt ökar intensiteten mer börjar dina muskler att producera mjölksyra (läs mer om mjölksyra i kommande inlägg). Denna mjölksyra transporteras av blodet från de aktiva musklerna till njurarna för spjälkning. Ju högre intensitet desto mer mjölksyra och till slut räcker inte borttransporten från muskeln och det börjar ackumuleras i de aktiva musklerna. Miljön i musklerna blir du sur och ganska snart måste du sänka intensiteten mycket eller sluta helt och hållet. Hur hög nivå mjölksyra du tåla att jobba under beror på vad du har tränat ex klarar en 400 m löpare en så hög mjölksyre nivå (6 ggr normal person) att skulle en otränad få den höga mängden mjölksyra i blodet skulle han/hon dö.

Intensitets nivån precis innan mjölksyran börjar ackumuleras kallas tröskelvärde och där är också våra maximala syreupptag. Den är den nivå där vi kan jobba som intensivast utan att mjölksyran tar överhand.

På denna intensiva nivå kan en normalt ganska tränad person arbeta i ca 5 – 10 min medan en elitidrottare som tränat speciellt för att jobba länge på denna extremt höga nivå (ex Tempocyklist) klarar över 60 min. Man jobbade förr med ett OBLA värde där man ansåg att mjölksyratröskeln låg vid en mjölksyrakoncentration på 4mmol/l men detta bör man inte gå efter då denna nivå går att träna upp till en betydlig högre nivå utan att man därför ackumulerar mjölksyra och blir stum i musklerna.

Det är dock så att vill man ha som bäst koll på vilken puls man skall träna på bör man ta reda på sitt maximala syreupptag och vid vilken puls den är. Under ett sådant test analyseras utandningsluften och blodprover för att mäta laktatkoncentrationen (mjölksyrakoncentrationen). Ett förenklat betydligt osäkrare test är Conconitest men trots den stora osäkerheten är det bättre än att bara traditionellt räkna på pulsen, detta kan du läsa mer om i framtida inlägg om konditionstester och pulsnivåer.

När man testar maximalt syreupptag mäter man i mängden syre som konsumeras i liter per minut.

Vid intensivt arbete går större delen av syret åt till muskulär arbetet och därmed får man ett mått på den maximala aeroba kapaciteten. Om du vill veta mer om varför syrekonsumtionen är intressant kan du anmäla dig till Prestationsklubben (vilket är gratis) så får du en e-bok som beskriver detta. När man gör konditionstester får man ett testvärde där man delar syreupptaget med kroppsvikten och får därför ett värde som är mer intressant för de flesta idrotter eftersom vi för det mesta jobbar med kroppen som motstånd. I framtida inlägg om testvärde kommer jag att gå in närmare på detta.

För att läsa mer om konditionsträning och Max VO₂surfa till maxprestation.se.

2006-02-14 @ 18:08:18 Permalink Träningslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Prestationsklubben

Vill du veta mer om träning och få en e-bok i träningslära gratis. Gå då med i Prestationsklubben (gratis) och få träningsråd och träningsinformation mailade till dig.

Anmäl dig på maxprestation.se.

2006-02-14 @ 13:25:16 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Fysiska krav i Sprint-stafett (längdskidåkning)

Längdskidåkning är den idrott som kräver det högsta maximala syreupptaget och sprintstafetten är definitivt inget undantag. Sprinten i längdskidåkning skiljer sig markant mot exempelvis sprint i friidrott. En friidrottsprinter presterar i 10 - 30 s och en ”skid sprinter” i 2-3 min. I stafetten blir det dessutom 3 varv med en kort vila vilket ställer oerhört höga krav på maximala syreupptaget, styrkeuthålligheten och mjölksyretåligheten. När det gäller Max VO₂ har många av de manliga toppåkarna ett tesvärde på över 85 ml/kg/min vilket i ett Cooper löptest motsvara det en löptid på under 7,5 min på 3000m. I stafetten krävs det att den aktive snabbt kan återhämta sig och transportera bort mjölksyran från föregående varv. Det är av ytterst stor vikt att inte ta i fullt under de tidiga varven eller semifinalen. När man går för fullt ackumuleras det mjölksyra vilket gör att man stumnar snabbt och inte orkar pressa sig mer. På den höga höjd som de aktiva är under OS tar det längre tid att spjälka bort den ansamlade mjölksyran och risken att ta i över gränsen är större, för mer om mjölksyra och höghöjd se kommande inlägg. Förutom ett extremt höt maximalt syreupptag behövs det hög styrkeuthålighet och mjölksyretålighet.

Min fysiska kravprofil för Sprint (Stafett) – Längdskidåkning:

*Kvallité*	*1=litet krav; 5=mycket stort krav*
Max VO₂ - Kondition	5
Uthållighet	4,5
Explosivitet	4
Maxstyrka	4
Styrkeuthållighet	4
Mjölksyretålighet	5
Bålstabilitet	3,5
Rörlighet	3

! OBS detta är en förenklad kravprofil för mer information om kravprofiler, träningsplanering och andra träningstips se maxprestation.se

2006-02-14 @ 13:24:49 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Fysiska krav i Short Track

Short Track är Skridsko åkning (rundbana) på en hockeyrink. Varje var är 111 m långt och kurvorna är snäva och det är väldigt trångt. Det måste vara ganska frustrerande då varje lopp måste studeras av domarna i efterhand på video för att kunna fastställa resultatet. Det är ganska mycket diskvalifikationer och fall. Många minns ju också OS 2002 då han som låg sist i sista kurvan också vann OS guld.

Bortsett från detta är Short Track intressant ur fystränarens syn. Framför allt 500 m som då blir väldigt intensivt. Bara att inta åkposition skulle för en otränad innebära mjölksyra efter ett par meter. Det blir två accelerationer per varv vilket ställer stora krav på mjölsyretålighet, explosiviteten samt en hyfsad kondition (för återhämtningens skull). Åkpositionen och att det är så mycket knuffar mm ställer stora krav på bålstabiliteten. Det ser väldigt roligt men också jobbigt ut. Då det räcker med en hockeyring borde det kunna finnas möjligheter att få denna idrott att växa då möjligheten att utföra den borde vara enklare än exempelvis ”vanlig” tävlingsform av skridsko.

Min fysiska kravprofil för Short Track (500m):

*Kvallité*	*1=litet krav; 5=mycket stort krav*
Max VO₂ - Kondition	3,5
Uthållighet	3
Explosivitet	5
Maxstyrka	5
Styrkeuthållighet	4
Mjölksyretålighet	5
Bålstabilitet	4
Rörlighet	3,5

! OBS detta är en förenklad kravprofil för mer information om kravprofiler, träningsplanering och andra träningstips se maxprestation.se

2006-02-14 @ 13:23:34 Permalink OS - Prestationerna Kommentarer (2) Trackbacks ()

Freestyle

I freestyle är varje åk tre partier av puckelpist med två akrobatiska freestylehopp.

Konditionsmässigt krävs det inte så mycket för att genomföra åket (i relation t.ex. längdskidåkning och cykel) men ett testvärde över 60 ml/kg/min (för män) är nog att föredra för att inte återhämtningsförmågan och koncentrationsförmågan i finalen skall bli för låga. 60 ml/kg/min motsvarar i ett Coopertest att du springer 3 km på drygt 11 min.

För benen (framför allt lårmusklerna) krävs det betydligt mer och både bra maxstyrka och styrkeuthållighet är bra för en Freestyleåkare. Styrkeuthålligheten behövs dels för att klara av all åkning i puckelpisten och för att förebygga risken för knäskador. Maxstyrka och framför allt excentrisk maxstyrka (excentriskt = bromsning ex vid landning) behövs för hoppen och framför allt landningen men även för puckelpiståkningen och skadeprevention.

Alla som har åkt utförsåkning och framför allt de som testat på en puckelpist vet hur jobbigt det är för benen och hur snabbt en otränad blir stum av all mjölksyra som skapas. En Freestyle åkare har en hög mjölksyre tröskel och stor tålighet mot mjölksyra.

Min fysiska kravprofil för en Freestyle åkare.

*Kvallité*	*1=litet krav; 5=mycket stort krav*
Max VO₂ - Kondition	3,5
Uthållighet	3
Maxstyrka	3,5
Styrkeuthållighet	4
Mjölksyretålighet	4
Bålstabilitet	4,5
Rörlighet	4

! OBS detta är en förenklad kravprofil för mer information om kravprofiler se maxprestation.se

2006-02-13 @ 15:29:24 Permalink OS - Prestationerna Kommentarer (0) Trackbacks ()

VIll du utveckla din träning?

Vill du utveckla din träning eller fysiska förmåga och känner att du behöver någon som peppar dig och ger dig de rätta programmen och verktygen.
Jag har coachat och tränat allt från motionärer som tränar för sitt välbefinnande till elitidrottare som vill prestera mer i sin idrott. Jag har både coachningsprogram för dig som villa full support och verkligen ha en möjlighet att utveckla din fysiska förmåga. Men även enklare program för dem som bara vill ha ett mindre stöd.
Är du motionär – elitidrottar som tränar för att bli bättre i din idrott eller på något lopp titta på maxprestation.se
Tränar du för att må bra, förbättra din hälsa eller vill gå ned i vikt gå till fysiskaktivitet.se
Är du lagidrottare har jag tagit fram ett speciellt coachningsprogram för dig tar jag även tar hänsyn till hur du tränar med ditt lag. Skaffa dig en personlig tränare idag.

Du sätter målen jag visar vägen

2006-02-13 @ 14:14:05 Permalink Träningslära Kommentarer (0) Trackbacks ()

Coreträning

Coreträning är träning där du tränar upp bålstabiliteten och framför allt magen och ryggen. Denna typ av träning innehåller ofta moment som gör att man använder de djupare magmuskellagren vilket är väldigt viktig träning för att förebygga ryggproblem. Core träningen kan ske med eller utan hjälpmedel (som ex balansboll eller coreplatta) och ökar även din kroppskontroll. Du får även lite träning för armar och ben men det är mag och rygg träningen som är det viktiga och det kan bidra till en förbättrad hållning efter en tids tränande.

Coreträning är en lugnare träningsform som passar många men vissa övningar är tuffa och det är jobbigare än vad det ser ut. Alla skulle dock må bra att ett eller flera Core pass / vecka (eller annan bålstabilitets träning).

2006-02-13 @ 14:09:46 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Gympa, Gymping

Kanske är detta gruppträningens moder med en annan uppbyggnad än tidigare nämnda pass. Gympa innehåller ofta lite mer löpning inne i salen och varieras med styrkemoment och koordinativa moment. Hur effektiva passen är varierar väldigt mycket beroende på hur instruktören lägger upp passet och hur mycket du tar i. Konditionsmomenten bör kunna bli bra och styrkegympan gör ofta hyfsad effekt för den otränade men har du tränat lite eller har vissa partier som behöver bli starkare så räcker inte styrkegympan. Har du dålig hållning är tyvärr risken med styrkegympa utan redskap att den kan bli ännu sämre då det är väldigt svårt att träna upp bröstryggen och axlar utan redskap men däremot ingår ofta träning för bröstmuskulatur vilket kan försämra förhållandet ännu mer. Den koordinativa träningen är dock jätte bra och som i all gruppträning motivers du förhoppningsvis av både instruktör och de andra deltagarna.

2006-02-13 @ 14:08:29 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Step-up

Är som aerobic men du jobbar runt och upp och ner på en step up bräda (en ca 20 cm hög liten bänk). En del tycker att detta blir tekniskt sätt lättare då man har en fast punkt att jobba runt. Men rent fysisk är step up lite jobbigare då du stiger upp och ned på brädan. Även i Step-up finns det olika tekniska svårighetsgrader med samma risk för sänkta fysiska träningseffekt som i aerobic. Om tekniken är lagom svår så att man hänger med och utför teknikerna bra är effekterna på konditionen och förbränningen bra med ett Step up pass. I och med den lite tyngre belastningen på skelettet får denna träning också positiva effekter på benmineraliseringen vilket innebär att det förebygger benskörhet. Body Step är en variant av Step-up från Les Mills

2006-02-13 @ 14:07:10 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Aerobic

Konditionsträning i stegkombinationer till musik där svårighetsgraden varierar väldigt mycket beroende på hur svåra tekniker och kombinationer som instruktören använder. Ett pass bruka vara mellan 45 – 70 min och svårigheten finns från enkla bas pass till svåra avancerade klasser. Aerobic var väldigt populärt under 80 och 90 talet men har under de senaste åren tappat i popularitet till förmån för Spinning, Pump och mer Yoga inspirerad träning.

Den bästa konditions och förbränningseffekten får du på de tekniskt enklare passen där det är lättare att fokusera på att ta i. Det finns en risk med mer avancerade pass att man lägger för mycket energi på teknikerna och kombinationerna så att de fysiska effekterna blir lägre men då tränar du ju din koordination desto mer istället. Har du svårt med takt och koordination så börja med ett bas pass eller överväg att börja med någon annan träningsform istället.

2006-02-13 @ 14:05:00 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Vilka fysiska prestationer sker under OS

Under denna kategori kommer jag under OS att ta upp lite mer om den fysiska delen av idrottsprestationerna under OS. Inspirerad av händelserna och utövarna i Turin kommer jag att beskriva om vilken fysisk nivå deltagarna måste ha för att kunna göra dessa fantastiska prestationer men även lite om andra fysiska och fysiologiska frågor som dyker upp under tävlingarna. Vilket testvärde har skidåkarna och vad motsvarar det i andra idrotter osv.

Exempel på kommande ämnen:

Varför höghöjdsträning.

Vad händer på hög höjd.

Vad krävs av skidåkarna (fysiskt) för att kunna åka så fort.

Vad är de fysiska kraven på en Ishockeyspelare.

Hoppas även att du känner dig inspirerad av idrottarna i Turin och träna några gånger extra de närmsta veckorna

2006-02-12 @ 21:14:24 Permalink OS - Prestationerna Kommentarer (0) Trackbacks ()

Body Balance

Åter ett program Les Mills (från Aukland, Nya Zeeland) och är en blandning av Yoga, stretching och avslappning. Ett lugnare träningssätt och påminner lite om Poweryoga. Träningseffekterna är ökad bålstabilitet (mage och rygg), ökad rörlighet samt ökad kroppsuppfattning och hållning. Avslappningen är ju behagligt men det kan också ha stora effekter på din stress nivå och stress hantering. Denna typa av pass kan bli mer fysisk ansträngande för den vane då man lär sig att spänna rätt muskler mer intensivt och göra de mer avancerade varianterna av övningarna. Passlängden är runt 60 min och alla skall kunna delta då det finns varianter på de svårare övningarna.

2006-02-12 @ 21:11:32 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Pump - Gruppträning

Styrketräning med skivstänger och hantlar till musik, med olika namn beroende på vilken organisation som gör programmen (ex. Body PUMP, Lift It ,Pump it mfl). Resultatet blir styrkeuthållighet och inte någon effektiv styrketräning men det är väldigt bra träning för motionären och den som tränar för välmåendets skull. Styrketräning är ju också väldigt bra träning för att på sikt öka din förbränning (basalmetabolism) vilket du kan läs mer om under styrketräning och förbränning. Passet är normalt 60 min långt men vissa kortare varianter finns.

Ett pass som passar många men då det är en aktivitet med väldigt många repetitioner per rörelse och en hög intensitet (dvs. du har en vikt som du precis orkar lyfta under de sista repetitionerna) så finns risken för inflammationer för den otränade om man inte tar det försiktigt. Ur teknisk synkvinkel är Pump lite svårare än Spinning men förhållandevis enkelt.

2006-02-12 @ 19:40:19 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Spinning - Gruppträning

Cykling till musik som också kallas Teamcykling, RPM, Bodybike mfl. Det är förhållandevis enkelt att själv styr hur tungt det är men man får ändå kalla det högintensiv träning. Den största effekten är helt klart konditionen men som jag senare kommer att skriva om så är det också bra för då är även effekten som bäst för din förbränning. Skaderisken är liten och även många med skador kan träna denna träningsform. Större delen av passet är sittande på cykeln men det förkommer även moment med stående cykling men de går att sitta under dem om man har skadeproblem eller känner sig sliten. De flesta passen är mellan 45 och 60 min men på många anläggningar har man också längre pass på 75 till 90 min och ex. under vasaloppet kan man delta i ”Vasalopps spinning” och då cyklar deltagarna under den tiden eliten kör Vasaloppet.

Ett mycket effektivt men ändå skonsamt sätt att träna konditionen på och samtidigt öka din förbränning om du vill det.

2006-02-11 @ 14:22:21 Permalink Träningsformer Kommentarer (2) Trackbacks ()

Träningsformer - Gruppträning

Gruppaktiviteter eller klasser på gym eller träningsanläggningar är ett roligt sätt att träna om man tycker om att träna med andra och peppas av en instruktör. Jag har skrivit ned de olika namnen som finns på samma typ av träning (åtminstone de jag hittat, det kan finnas fler). Namnen är ofta varumärken efter den organisation som gör programmen och därför finns det många likvärdiga men kanske inte exakt likadana. Fördelarna är helt klart att man pressar sig lite extra pga. instruktören, musiken och av de anda deltagarna. Idag håller många klasser en hög kvallite då ex BTS (de som gör Body PUMP programmen) har välutbildad personal som konstruerar programmen samtidigt som utbildningsnivån inom gymbranschen ökat mycket de senaste 15 åren. Nackdelarna blir ändå att programmen är gjorda för att passa många och passa därför inte alla och speciellt om du har skador eller ont någonstans så kan det bli svårt. Vissa tycker också att det är svårt då man har vissa tider att passa. Personligen har jag instruerat både BodyPUMP och Spinning i många år och har också träffat många som inte skulle tränat om det inte vore för musiken, gruppen eller instruktören.

Har du inte provat någon gruppträning gå då till ditt närmsta gym eller träningsanläggning och testa. Jag hoppas att du skall inspireras efter att ha läst min förklaring om respektive typ

2006-02-11 @ 14:21:35 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träningsformer

Vilka träningsformer / typer som gör vilken nytta kan ibland vara lite svårt att få reda på. Därför har jag listat upp olika träningsformer och aktiviteter och beskrivit vad du träna och för vilka jag rekommenderar att göra aktiviteten. Det går att värdera ett träningssätt på lite olika sätt efter effekten, hur roligt det osv. Jag kommer att ta upp träningseffekter och eventuella skaderisker. Hur rolig respektive träning är får ni själva ta reda på.

Kämpa på

2006-02-11 @ 14:19:18 Permalink Träningsformer Kommentarer (0) Trackbacks ()

Vad du bör äta och dricka i samband med träning eller tävling

Hur du äter och dricker i anslutning till en träning eller tävling är oerhört viktigt. Redan vid 1% vätskebrist presterar och orkar du ca 10% mindre än normalt. Om du känner dig törstig har du redan ca 3% vätskebrist och då är det redan försent. Din energi som finns lagrad i muskler och lever räcker ungefär för 45-70 min fysisk aktivitet och sedan blir det svårt att orka med att träna. Under uppbyggnadsperioden är det bra att träna med mindre mängd energi i kroppen men du bör å andra sidan inte träna helt utan energi. Ju närmare sässong du kommer så blir det viktigare att träna på en högre nivå och intensitet och då bör du också vara noggrannare med att tillföra energi. Och under de sista viktiga träningarna kan det till och med vara viktigt att kolhydratladda om träningarna är mer än 90 min långa.

Innan träning

Det är viktigt att se till så att vår depåer är fyllda inför träningar och matcher.

Om det är mer än tre timmar sedan som du åt innan träningen bör du äta ett mellanmål ca 30 min innan träningen.

EX.

Banan och kiwi/klementin/päron/äpple
Yoghurt (1,5 dl) och en smörgås (grovt bröd) med skinka

Drick gärna ett glas juice / mjölk till detta och har du druckit dåligt under dagen så börja redan nu att fylla på med vatten.

Under träning

Under ett normalt träningspass behövs det bara vatten (1 – 1,5 l beroende på värmen i lokalen och hur jobbig träningen är).

Vid träningspass där du tränar med intensitet i mer än 70 minuter så behövs det sportdryck eller energi från ex frukt under tiden.

Efter träning

Det är väldigt viktigt att fylla på energireserven direkt efter träning. Våra depåer är då tomma och det är lättare och bättre att fylla på energi direkt efter träning inom 60 minuter. Detta gäller alla träningspass i veckan då det påverkar kroppen i flera dagar och träningar efteråt. Man har också märkt att det är skadeförebyggande att äta direkt efter träning.

Följande förslag är uträknade för att ge den energi och det protein som behövs för att kroppen skall kunna återhämta sig. Detta ”återhämtningsmål” skall intas senast 60 min efter träning. Det är väldigt viktigt att du äter minst den mängd som står då denna energi ”går rakt” in i musklerna och ”går åt” direkt. Snabba kolhydrater och proteiner är bra efter träning men maten skall vara så fettsnål som möjligt.

Återhämtningsmål

Smörgås m. Makril i tomatsås (1/2 konserv)
Smörgås m. Tonfisk (1/3 konserv) och tomat
Yoghurt (max 0.5% fett) 1,5 dl, Smörgås med skinka och grönsak
Lättfil 1,5 dl, ½ port Basmusli och Kiwi/Klementin/Litet päron
Lättfil 1,5 dl, 1 Banan, 1 Knäckebröd m. Skinka och grönsak
1 påse Vitargo Gainers GOLD eller annan Gainer (m 15g protein & 1,5 g Kolhydrat / kg kroppsvikt)

2006-02-10 @ 22:42:41 Permalink Kost och träning Kommentarer (0) Trackbacks ()

Varför är det bra att träna högintensivträning?

Varför högintensiv träning?
Ett ökat maximalt syreupptag (max VO2) ger en förbättrad förmåga för kroppen att återhämta sig, troligen pga ovanstående effekter. Idag rekommenderar SOK (Sveriges Olympiska Kommitté) att en fotbollspelare (manlig) som spelat div 1 eller högre bör ha minst 60 ml/kg/min i Max VO₂ trots att det inte behövs för att klara av löpningen under matcherna utan för att orka med all den träning som dessa killar bedriver.

Detta är en viktig anledning för alla idrottare att träna vettig konditionsträning även om det kanske inte krävs så mycket kondition under själva matchen eller tävlingen.

För en motionär, elitmotionär inom olika långdistans discipliner finns det en annan mycket viktig anledning till att träna även högintensiv träning.

En ökad syreupptagningsförmåga flyttar vår gräns för mjölksyra bildning och maximalt syreupptag till en högre intensitet, hastighet, motstånd. Detta innebär även att våra submaximala områden flyttas till högre intensiteter, hastigheter. För att lättare se detta samband skall vi jämföra två personer.

Hugo
Glad motionär på 33 år som 3 ggr/v springer sin vanliga runda på ca 7 km i ett bekvämt tempo.
När han får göra ett Cooper test, då man springer ex 3000 m så fort man kan i ett jämnt tempo, klarade han 3000 m på 15 min. Detta ger en km tid på 5min/km och ger honom ett testvärde (Max VO2) på 42 ml/kg/min.
När man springer i ca 10-15 min på en hög intensitet är det med ganska stor säkerhet väldigt nära vår maximala aeroba kapacitet (Max VO₂) och om vi höjer tempot något får vi mjölksyra och orkar inte mer än någon minut till.

Sten
Är också en glad motionär på 34 år som tränar 3 ggr/v. Han tycker dock om att variera sin träning så han träna 2 intensivare pass och ett lite längre distanspass.
Vid ett Cooper test på 3000m fick Sten tiden 12 min vilket ger en kilometertid på 4 min och ett Max VO2 på 56 ml/kg/min vilket är väldigt bra.

Om dessa två killar skall ut och springa ett längre distanspass (över 70 min) så klarar de givetvis inte att springa i samma tempo som på testet utan får sänka intensiteten till ca 50 - 70% av Max VO₂ beroende på hur länge de skall springa. I detta exempel räknar vi på 70% av Max VO₂ .

	Hugo	Sten
Test tid	5 min /km	4 min/km
Test värde	42 ml/kg/min	56 ml/kg/min
70% max VO2	29,4 ml/kg/min	39,2 ml/kg/min
Distans tid	7,1 min/km	5,15 min/km

OBS! Dessa tider är ett uträknat exempel och ger en uppfattning om effekten. I verkligenheten gör den individuella variationen att skillnaden kan bli både mindre och större.

Trots att killarna tränar lika ofta blir distansfarten väldigt olika på grund av att Sten tränar sin kondition effektivare. För att Sten skall orka springa länge måste han givetvis också träna på detta men han har ett betydligt bättre utgångsläge.

2006-02-10 @ 22:25:06 Permalink Träningslära Kommentarer (3) Trackbacks ()

Vad som begränsar vårat maximala syreupptag

Som jag skrev tidigare i texten så är tillgången till syre musklerna viktig för annars bildas mjölksyra och vi måste snabbt sänka tempot eller stanna.
Man kan dela upp syrets väg i tre delar:
Ventilationen
Andningen och syrets väg till alveolerna i lungorna.
Här har de flesta människor en god överkapacitet och stora marginaler för att kunna andas in mer syre. Denna del i kedjan anses bara vara begränsande för extremt vältränade individer som Miguel Indurain, Gunde Svahn och Lance Armstrong, men aldrig för oss andra. Under en period såg man många idrottare som använde ”snarkplåster” för att öka sin kondition, men i de tester som gjorts har man inte kunna se att de skulle hjälpa. Däremot kan lungorna pga av rökning och dess följdsjukdomar vara kraftigt nedsatt i funktion.

Central cirkulation
Hjärtats förmåga att pumpa ut blodet anses vara den begränsande faktorn för en individ som börjar träna. Denna del tränas dock förhållandevis snabbt upp och kommer för de flesta att tränas upp snabbare än den…

…perifera cirkulationen.
Med detta menas kärlens och kapillärernas anpassning pga träning. Likaså att mitokondrierna blir fler och större tillsammans med att mängden enzymer som behövs vid förbränningen av syre och energi blir större. Det är denna del av kedjan som tar längst tid att träna upp och tyvärr är det också denna del som försvinner snabbast vid ett träningsuppehåll. Vissa av effekterna är specifika dvs. blir så specialiserade för den aktivitet vi utför att vi bör träna rätt teknik och hastighet för att få ut det sista av träningen. Men många av effekterna sker även vid så kallad crossträning dvs. då vi tränar någon annan aerob aktivitet än den vi brukar.

Hur vi bör träna för att få dessa effekter
Den lågintensiva aeroba träningen (distansträning) ger effekter på hjärta, kärl, kapillärer, mitokondrier och enzymer. Men den högintensiva träningen ger i många fall en större effekt men framför allt blir effekterna på hjärtat större. Den högintensiva träningen ökar hjärtats volym och pumpförmåga mer än den lågintensiva träningen.
Det verkar också finnas ett sk. dos-respons förhållande för de flesta träningseffekterna vilket innebär att träningseffekten blir större vid en högre intensitet.

Utöver ovanstående effekter finns det vissa andra positiva effekter av att öka sin kondition (max VO₂).

2006-02-10 @ 22:21:42 Permalink Träningsfysiologi Kommentarer (1) Trackbacks ()

Syrets väg till muskelcellen

För att lättare få en förståelse om vad som begränas våran kondition (aeroba kapacitet) skall vi följa syrets väg från inandningsluften till muskelcellen.

Mun – Blodkärlen
Vi andas alltså in syret via inandningsluften som vid havsnivå innehåller 21% syre. Vid intensivare arbete måste vi andas via munnen för att få i oss tillräckligt med syre. Den muskulatur som används vid forcerad andning (dvs när vi flåsar) är både inre och yttre interkostalmusklerna (muskler mellan revbenen både på in och utsida), diafragma och även bukmuskulatur. Vid extrema fall används också andra muskler som fäster på bröstkorgen som t.ex. bröstmuskulatur. Andningen i liter luft per min är i vila 6 l/min i vila och kan öka till 170 l/min vid högintensivt arbete. För en mycket vältränad individ kan andningen bli ännu större. Via luftstrupen transporteras luften till lungorna där det finns 8 miljoner alveoler. En alveol är en liten blåsa som omges av mycket tunna blodkärl som kallas kapillärer. Genom de tunna väggarna i alveoler och kapillärerna kan syremolekylerna transporteras över till blodet. Blodet med syret pumpas sedan via hjärtat ut i stora kroppspulsådern och vidare ut i kroppen. Hos en tränad individ kan hjärtat pumpa med större och kraftigare ”pumpningar” (slag) likaså bevaras möjligheten för hjärtat att pumpa med fler slag per minut för en tränad än en otränad individ. Våra blodkärls status är oerhört viktiga för vår hälsa och även viktig för vår prestation. En tränad individ har blodkärl som är större och mer elastiska. Vid träning och en balanserad kost minskar också riskerna att vi får plack i kärlen.
Äter vi kolesterol och mättade fettsyror bildar vi lättare plack som sätter sig på insidan av blodkärlen. Placket stör blodflödet och minskar även blodkärlens elasticitet.
Elasticiteten är viktig för att minska trycket i pulsvågorna och därmed bidra till ett mjukare och jämnare blodflöde. Har vi dessutom plack på insidan av blodkärlen som minskat flödet ännu mer så får ju hjärtat jobba extra hårt för att kompensera detta.

Blodkärlen – Musklerna
Kroppspulsådern förgrenas sig snabbt till mindre artärer till olika delar av kroppen. Ju närmare musklerna vi kommer desto fler och tunnare blir blodkärlen. Väl inne i musklerna är det återigen i kapillärerna, dessa oerhört tunna kärl med nästan obefintliga väggar, där utbytet av syre och CO₂ sker och där även vissa slaggprodukter som mjölksyra mm tas upp i blodet och transporteras till sina målorgan. En konditions- och uthållighetstränad individ har fler kapillärer och en bättre förmåga att styra blodflödet till de muskler som behöver blodet och syret än vad en otränad har. Likaså förbättras förmågan att byta ut syre och koldioxiden så att en tränad individ transporterar bort mer koldioxid från musklerna vilket också kraftigt bidrar till att öka orken och uthålligheten.

Blodet
Syret binds i blodet till hemoglobin (egentligen till en järnmolekyl i hemoglobinet). Hemoglobin (Hb) mängden (Hb-värdet) mäts i mängden Hb i g per liter blod. Normalt har en man ett Hb på 130-170 g/l och en kvinna på 115-153 g/l.
En tränad individ kan öka sitt Hb värde till en viss del. Men då också blodmängden ökas vid träning (framför allt till en början) så kan Hb värdet inledningsvis tom sjunka. Men på längre sikt får en tränad individ ett högre Hb än otränad. Hemoglobinet finns i de röda blodkropparna (erytrocyter). Produktionen styrs av erytropoetin och sker i benmärgen.
Ju högre Hb-värde desto mer mängd syre/l blod kan vi transportera ut med blodet vilket är ett klart effektivt sätt att öka orken. Blir Hb värdet för högt blir blodet tjockare och trögflytande vilket å andra sidan är en klar hälsorisk. På naturlig väg genom träning är det dock ingen risk att få ett för högt Hb-värde.

2006-02-10 @ 22:18:52 Permalink Träningsfysiologi Kommentarer (1) Trackbacks ()

Maximalt syreupptag - kondition

Vad är maximalt syreupptag, vad begränsar syreupptaget och varför det är så viktigt för idrottare, elitmotionärer och även för motionärer kommer att beskrivas närmare i detta avsnitt.

Maximalt syreupptag.
Med maximalt syreupptag menas ofta ett testvärde som visar vår högsta aeroba kapacitet. Det i sin tur innebär den högsta hastighet eller belastning som vi kan hålla utan att få ackumulerad mjölksyra. Denna intensitet kan vi hålla i ca 5-20 min (som ”normalt tränad”) men det går att träna upp sig så att vi kan hålla den i ca 60 min. Testvärdet som du får i samband med konditionstester, ex Cooper, Åstrand mfl, ger ett mått på hur mycket syre som kan transporteras ut till aktiv muskulatur, ex 4,0 l/min vilket för en 75 kg person ger 53,3 ml/kg/min. Det är det sista värdet som används då det är relaterat till kroppsvikten. Då vi i de flesta fall idrottar/motionerar bärandes på vår kroppsvikt så är det viktigt att ta hänsyn till denna.

För att förstå varför det är så viktigt med syresättningen skall vi titta lite närmare på kroppen och musklernas fysiologiska miljö och vi börjar i musklerna.

Muskelcellen
I musklerna finns det muskelceller eller muskelfibrer. Dessa långa fibrer bildar små buntar (fibriller) som i sin tur bildar muskelbukar. I dessa celler finns det stora mängder av proteiner(myosiner) som gör själva muskelarbetet. Dessa proteiner får energi till arbetet genom en energirik kemisk bindning som finns i ATP (Adenosin tri fosfat). Uppbyggandet av denna energirika bindning sker i en organell inne i cellen som kallas mitokondrier och som kan liknas med musklernas kraftverk. För att mitokondrierna skall kunna bygga ATP krävs det glykogen och syre. Glykogen är spjälkat från kolhydrater som vi får via kosten och finns lagrat i muskler och lever. Glykogenlagret i muskler och lever räcker för ca 1 timmes intensivt arbete vilket medför att det är viktigt att kolhydratuppladda och fylla på energin under tävlingen/matchen/träningen, framför allt om du vill prestera.
Syret finns i inandningsluften och transporteras via lungorna ut i blodet som pumpas vidare i kroppen med hjälp av hjärtat. Vidare transporteras syret ifrån blodkärlen till våra muskelceller i de muskler som jobbar. Skulle det inte finnas tillräckligt med syre i muskelcellen (dvs vi arbetar så hårt att det inte hinner komma tillräckligt med syre) så bildas mjölksyra (laktat). Precis på gränsen av vår förmåga börjar det ackumuleras laktat i cellerna och när det når en viss gräns börjar det svida i musklerna vilket beror på det låga ph-värdet (sur miljö), syre brist och en stor mängd restprodukter (ex metaboliter). När vi har fått mjölksyra måste vi snabbt sänka tempot rejält så att vi får återhämta oss.

Vad det är som begränsar syretillförseln till musklerna skall vi ta reda på genom att följa syrets väg från inandningsluft till muskler.

2006-02-10 @ 22:16:55 Permalink Träningsfysiologi Kommentarer (0) Trackbacks ()

Träningstyper (del 2)

Styrketräning
Är träning med målet att bli starkare. Styrketräning är ett oerhört brett område och det finns också väldigt många felaktiga uppfattningar om vad det går att träna och vilka effekterna blir. För en starkare muskel behövs på kort sikt en ökad teknik och koordination av de muskler man har och på längre sikt (4-6v) en ökad muskelvolym. Styrketräning bör de flesta träna under någon del av året för att bygga upp kroppen och öka musklernas styrka. För att öka din styrka måste styrketräning bedrivas med ett motstånd som är större (egentligen betydligt större) än vad muskeln normalt utsätts för.
För ökad muskel och styrketillväxt krävs att vikten är 75% av 1RM.
I praktiken innebär detta en vikt som man precis orkar lyfta 8-10 gånger (i ett set eller omgång). Det finns en massa undergrupper till styrketräning som egentligen är annan typ av träning såsom powerträning, explosivitetsträning, styrkerehab, bålstabilitetsträning, styrkeuthållighet mfl. Beroende på träningsbakgrund och mål så bör styrketräningen ske i 6-15 repetitioner x 1-3 set (omgångar).
Om du vill läsa mer om styrketräning kommer det snart att finnas mycket att läsa på www.fysiskaktivitet.se/styrketraningsguiden.html .

Mjölksyreträning
Målet med denna träningsform är att kunna jobba med större mängd mjölksyra i musklerna under en längre tid och därmed kunna hålla högre fart eller klara av exempelvis tempoväxlingar bättre. Att träna mjölksyreträning är smärtsamt och kräver lång återhämtning. Denna träningsform behöver man inte träna som motionär men för elitmotionärer med ambitionen att komma i mål med bra tider kan det komma till sin rätt. Med lite mjölksyreträning under specialträningsperioden kan du lättare återhämta dig under loppet om du ex öppnat i ett för högt tempo eller slet lite hårt i en uppförsbacke. För de flesta tävlingsidrottare är detta en oerhört viktig träning för att kunna prestera det där lilla extra.

Powerträning
Är den träning som gör att du kan prestera med en högre Power (eng) dvs effekt, och då sett i det korta explosiva perspektivet. Denna träning sker med lätta vikter och ofta med sandsäckar eller medicinbollar. OBS! Denna träning kan inte ske i maskiner eller med tyngre vikter får då kan det få en negativ verkan på hastighet och power. Här jobbar vi med få repetitioner och explosiviteten är oerhört viktig. Exempel på power övningar är upphopp med lite extra belastning, frivändning eller knäböj med pushpress. Denna träning skall ske med reell hastighet (eller väldigt nära) dvs. samma hastighet som du tävlar i. Ju närmare tävlingssäsongen vi kommer desto viktigare är det att träningen sker på rätt hastighet. Tränar man bara något lite långsammare än reell hastighet nära eller under tävlingssäsong så är risken väldigt stor att man blir långsam till tävlingen. Denna träning tränas nästan enbart av tävlingsidrottare då skaderisken till viss del är större än vid ”vanlig” träning.

Snabbhetsträning
Väldigt specifik träning som skall öka din snabbhet och acceleration. Denna träning skall bedrivas i den teknik som man tävlar i och sker ofta i korta intervaller. För en sprinter kan det vara att man springer nedför en liten accelerationsbacke och sedan behåller denna ”överfart” som man får nedför i ex 30-40m. En simmare kan simma med ett gummiband som drar lite så att man får en högre hastighet än normalt. Denna träningsform är inget som är värt att lägga tid på för en motionär. Inom vissa idrotter är det dock jätteviktigt med rätt form av snabbhetsträning.

Fartträning
Är egentligen en undergrupp till distans eller konditionsträning. Här tränar vi på att hålla tävlings/lopp-fart i en viss tid. Hur lång tid beror på vad vi tävlar eller vilken typ av lopp vi skall delta i. Fartträning bör tränas av både motionärer och tävlingsidrottare även om den pga. av olika hastigheter kan se väldigt olika ut. Träningen är specifik dvs. skall tränas i den teknik som vi vill tävla eller delta i.