Styrketräning - Fortsättningsprogram

Nedanstående två styrkeprogram passar bra för dem som har styrketränat några veckor och har som mål att allmänt bli lite starkare.
Programmen passar dem som styrketränar 1-2 ggr/v och kan kombineras med konditionsträning.

Beskrivning av övningarna hittar du på
muskelbanken.

Variant 1.
Leg extention
Leg curl
Tåhävning
Rodd
Latsdrag
Chest flies / Isolerad bröst maskin
Sidlyft (axlar)
DIps / Triceps press
Biceps curl
Crunch / Magmaskin
Bellyback / Svankmaskin

Variant 2 (tuffare)
Knäböj
Leg curl
Tåhävning
Rodd
Chins
Biceps curl
Bröstpress (hantel)
Sidlyft för Axlar
Dips
Boll sit-ups / Crunch
Belly back / Svankmaskin

För sig som inte har några skador rekommenderar jag 1-2 set och att du gör så många repetitioner du orkar i varje set. Använd en vikt så att du hamnar runt tio repetitioner.
Är du osäker på utförandet så be en instruktör på ditt gym att visa dig.


Lycak till / Jonas


Ett program för effektiv konditionsförbättring

Detta fyra veckorsprogram fungerar för dig som tränar konditionsaktiviteter 2-3 ggr / vecka, där du tar i och flåsar rejält i minst 10 min per gång, och vill förbättra dig med ett väldigt effektiv program. Träningen är tuff och utmanande men du kan själv välja vad du vill utöva så länge du håller rätt intensitet.
Intensiteten ät helt avgörande för resultatet av detta program och det är av yttersta vikt att du varken tar i mer eller mindre.
Intensiteten beskrivs både i % av maxpuls, % av maximalt syreupptag (Max VO2) och
 enligt
BORG-skalan©.

Ni som tidigare följt vad jag skrivit på bloggen vet att jag varnar för att bara följa i % av maxpuls och blint följa den pulsen. Men om du räknar ut din troliga puls från din maxpuls och sedan skattar ansträngningen efter Borg – skalan© så kan din träningsintensitet bli mer exakt.

Du kan alltså springa, cykla, simma, gå i trappmaskin, gå på crosstrainer eller annan aktivitet bara du har en så bra teknik att du får upp pulsen ordentligt

Typ                Tid                    Intensitet enligt
                                                Borg-skalan©     % av Maxpuls    % av Max VO2
Vecka 1
Pass 1
Uppv.              10 min                     < 11              < 60%              < 50%
Långint.          2x7 min(4 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                  12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                     < 11              < 60%              < 50%
Förklaring
Långintervallen blir 7 min på hög intensitet följt av 4 min lätt belastning vilket du upprepar 2 ggr.

Pass 2
Uppv.                10 min                    < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  15 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart      15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             8x1 min(1 min)     16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.             8 x (15 – 10 s)      16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Förklaring
Kortintervallen blir 1 min på mycket hög intensitet följt av 1 min lätt belastning vilket du upprepar 8 ggr.
Kortintervallen (den andra) blir 15 s på nästan max följt av 10 s vila vilket du upprepar 8 ggr

Vecka 2

Pass 1

Uppv.              10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Långint.          2x8 min(4 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 2
Uppv.                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  20 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart        15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                  10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             10x1 min(1 min)   16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.              10 x (15 – 10 s)    16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Vecka 3
Pass 1
Uppv.                10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Långint.           3x6 min(3 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 2
Uppv.                10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  23 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart        15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             11x1 min(1 min)   16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.             13 x (15 – 10 s)    16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Vecka 4
Pass 1
Uppv.               10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Långint.           4x5 min(3 min)     15-17             80 – 90%          80 – 90%
Distansfart      10 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 2

Uppv.                  10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Snabbdistans  25 min                 15-16             75 – 85%          75 – 85%
Distansfart        15 min                 12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                  10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Pass 3
Uppv.                10 min                 < 11              < 60%              < 50%
Kortint.             12x1 min(1 min)   16-18             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Kortint.             15 x (15 – 10 s)    18-19             85 – 95%          85 – 100%
Distansfart      5 min                   12 – 13          65 – 75%          60 – 70 %
Nedv                 10 min                 < 11              < 60%              < 50%

Du bör sprida ut passen så jämn som möjligt under veckan och definitivt inte träna med någon förkylning eller annan infektion i kroppen.
Var noggrann med att äta dricka rätt i samband med träning och efteråt (se andra inlägg på bloggen).

Den höga intensiteten innebär att du flåsar rejält och tycker att det är mycket jobbigt emellanåt.
Men känner du att du blir yr eller mår dåligt bör du avsluta träningen.
Får du svårt att sova på kvällen efter ett träningspass är det troligt att träningen har varit för hård då sömnproblem är en indikation på överträning.

Den som vill träna detta program skall vara frisk och van vid att träna och beredd på att ta i. Men för dig som genomförträningsprogrammet kommer redan efter dessa fyra veckor känna att du är mycket starkare konditionsmässigt och känna att du orkar mer.

Detta program kommer inom kort att finnas som PDF här

Lycka till

Komma igång program för fyra veckor

Vill du komma igång med konditions träning men är lite osäker på hur mycket du skall göra så kan du följa detta program.
Detta program passar dig som är fysiskt aktiv mer än 3 dagar i veckan och kanske tränar ett lättare pass en till två gånger per vecka. Detta är ett komma igång med löpning program men du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du skall uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt
BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
För dig som vill ha ett personligt program kan titta mer här

Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.

Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du  om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min

Pass 3
Rask promenad i 45 min


Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.

Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min

Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min


Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.

Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min

Pass 3
Rask promenad i 45 min


Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.

Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min

Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min

Pass 3
Rask promenad i 30 min

För att fortsätta följa ett personligt program läs vidare här

Detta program finns att ladda ned som en PDF på http://www.itcanbedone.net/upload/Kom_igång_med_löpning.pdf

Träningsrekommendation för ökad kondition

För att så snabbt som möjligt öka på din kondition är det med största sannolikhet effektivast att träna enligt följande (rekommendationen gäller för en individ som har tränat 2-3 ggr/v vecka i minst 6 månader ):

Under de första veckorna
3 pass /v med 3-4x(3 min – 3 min) intervaller på 90 %av Max VO2.
Efter 3 veckor
3-4 pass/v med 4-5x(3 min. 3 min) intervaller på 90-100% av Max VO2.
Efter 6 veckor
4 pass/v med 5-6x(3 min – 3 min) intervaller på 95-100% av Max VO2.
Det finns vissa saker som det bra att tänka på:
Beroende på hur tränad du är kan det vara viktig att pulsera träningen så att du lägger in lättare veckor med jämna mellanrum.
Programmet kan behöva varieras något mer beroend på vilket mål du har med din.
Om du exempelvis är löpare så är det inte bara ditt maximala syreupptag (konditionen) som spelar någon roll för resultatet utan det kan också vara viktigt att kunna springa snabbare tempo i kortare stunder och klara mjölksyra med mera. Därför varierar man intervallerna mer för dem som vill till exempelvis vill prestera bra tider på ett motionslopp eller placera sig bra på tävlingar. 

Vill du ha mer personliga tips?