Få ett personligt träningsprogram på köpet
När du köper gummiband från Basecamp får du ett personligt träningsprogram av mig.
För mer information tryck här..
För mer information tryck här..
Hur vi svarar på träning
Hur olika individer svarar på en typ träningsprogram eller träningssätt variera väldigt mycket. Faktorer som påverkar är, träningsbakgrund, ålder, kön och ditt genetiska arv.
Den genetiska koden (arvet) har visat sig ha en oerhörd betydelse för den enskilda individen. Det finns dom som leva hur osunt som helst och ändå bli 90 år medans vissa som lever sunt och motionerar dör i en hjärtinfarkt vid 50 års ålder.
När det gäller svar på träningen skiljer det si också vissa har jätte lätt för att få muskler och oberoende på vilken teknik de använder blir de starka och kraftiga medans en person med ”löparkropp” får det jättesvårt att gå upp något enstaka kilo i muskelmassa även om han gör allt rätt.
Utifrån tanken om livsstil och ålder kan man tänka sig att vi föds med en viss genetisk maxålder och sedan sänker vi denna maxålder olika fort beroende på hur vi lever. Det är även så att vårat arv påverkar hur mottagliga vi är för att bli feta, bli sjuka osv. Hur snabbt och mycket du vill minska din maxålder är upp till dig.
Hur din kropp svarar på träningen styrs alltså mycket av ditt arv. Två personer som tränar likadant kan få olika effekt och olika snabbt nå önskad effekt. Det är bl.a. därför det är så vanskligt att följa en kompis program (framför allt om det är konstruerat just för henne / honom). Även om han / hon har gjort ett jättebra resultat med sitt program är det inte säkert att det kommer göra samma nytta för dig.
Som fystränare och personlig tränare gäller det för mig att hitta den enskilda individens ultimata väg. Och de faktorer jag behöver ta hänsyn till är bl.a. träningsbakgrund, kön, ålder och arvet. Grunden av träningsprogrammen bygger på forskning från olika universitet mm samt egen erfarenhet ( från mer än 12000 tidigare träningsprogram) och utifrån detta följer jag sedan utvecklingen med hjälp av tester och träningsuppföljning och bygger vidare på programmen.
Viktnedgång del 4 – Börja med styrketräning
Ett av mina första tips till dem som vill gå ned i vikt är att börja styrketräna.
Många är rädda för att lägga på sig mer vikt, bli grova och inte gå ned i vikt när dom börjar träna styrketräning.
Om du tränar styrketräning 1-2 ggr/v får du följande positiva effekter som hjälper dig att lättare minska din fettvikt.
- Med starkare och större muskler orkar du mer och orkar träna och förbränna mer
- Med mer muskelvolym ökar din ämnesomsättning även när du sover vilket gör att du förbränner mer vid vila som under träning
- Efter ett styrketräningspass får du en muskeltonus (muskeln förblir spänd några timmar efter träning) som gör att du känner dig smalare och får en positiv kroppsuppfattning.
- På längre sikt får du en förbättrad hållning vilket också bidrar till att du känner dig smalare.
Styrketräning är oerhört viktig för dig som vill minska din fettvikt. För det mesta är ju inte vikten du väger det intressanta utan din kroppssammansättning dvs. hur stor procent av din kroppsvikt som är fett, muskler osv.
När du börjar med styrketräningen kan det göra att du inte går ned i vikt i början men detta beror på att du får muskler samtidigt som du tappar i fettvikt.
Vill du ha ett eget hemträningsprogram för gummibandsträning GRATIS?
För dig som beställer 2 gummiband från shopen Basecamp och skriver att ni kommer från denna blogg får ett individuellt träningsprogrma för hemträning med gummiband av mig (värde 150 - 300 kr).
Från 25/3 - 9/4 gäller detta speciell erbjudande
1.
Beställ 2 gummiband á 2 m här (du behöver 2 st för att kunna få så effektiv tränings som möjligt)
Var noga med att fylla i att ni kommer från Fysisk aktivitet och träningsbloggen
Från 25/3 - 9/4 gäller detta speciell erbjudande
1.
Beställ 2 gummiband á 2 m här (du behöver 2 st för att kunna få så effektiv tränings som möjligt)
Var noga med att fylla i att ni kommer från Fysisk aktivitet och träningsbloggen
2.
Skicka sedan ett mail till [email protected] med rubriken Gratis träningsprogram.
Ditt namn, födelse år, om du har några skador och varför du tränar så får du gratis ett individuellt utvecklat träningsprogram till just dig.
Mvh
Jonas Augustsson
Lic. Personlig Tränare, Fystränare
Ett program för effektiv konditionsförbättring
Detta fyra veckorsprogram fungerar för dig som tränar konditionsaktiviteter 2-3 ggr / vecka, där du tar i och flåsar rejält i minst 10 min per gång, och vill förbättra dig med ett väldigt effektiv program. Träningen är tuff och utmanande men du kan själv välja vad du vill utöva så länge du håller rätt intensitet.
Intensiteten ät helt avgörande för resultatet av detta program och det är av yttersta vikt att du varken tar i mer eller mindre.
Intensiteten beskrivs både i % av maxpuls, % av maximalt syreupptag (Max VO2) och
enligt BORG-skalan©.
Ni som tidigare följt vad jag skrivit på bloggen vet att jag varnar för att bara följa i % av maxpuls och blint följa den pulsen. Men om du räknar ut din troliga puls från din maxpuls och sedan skattar ansträngningen efter Borg – skalan© så kan din träningsintensitet bli mer exakt.
Du kan alltså springa, cykla, simma, gå i trappmaskin, gå på crosstrainer eller annan aktivitet bara du har en så bra teknik att du får upp pulsen ordentligt
Typ Tid Intensitet enligt
Borg-skalan© % av Maxpuls % av Max VO2
Vecka 1
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x7 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Långintervallen blir 7 min på hög intensitet följt av 4 min lätt belastning vilket du upprepar 2 ggr.
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 15 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 8x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 8 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Kortintervallen blir 1 min på mycket hög intensitet följt av 1 min lätt belastning vilket du upprepar 8 ggr.
Kortintervallen (den andra) blir 15 s på nästan max följt av 10 s vila vilket du upprepar 8 ggr
Vecka 2
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x8 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 20 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 10x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 10 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 3
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 3x6 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 23 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 11x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 13 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 4
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 4x5 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 25 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 12x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 15 x (15 – 10 s) 18-19 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Du bör sprida ut passen så jämn som möjligt under veckan och definitivt inte träna med någon förkylning eller annan infektion i kroppen.
Var noggrann med att äta dricka rätt i samband med träning och efteråt (se andra inlägg på bloggen).
Den höga intensiteten innebär att du flåsar rejält och tycker att det är mycket jobbigt emellanåt.
Men känner du att du blir yr eller mår dåligt bör du avsluta träningen.
Får du svårt att sova på kvällen efter ett träningspass är det troligt att träningen har varit för hård då sömnproblem är en indikation på överträning.
Den som vill träna detta program skall vara frisk och van vid att träna och beredd på att ta i. Men för dig som genomförträningsprogrammet kommer redan efter dessa fyra veckor känna att du är mycket starkare konditionsmässigt och känna att du orkar mer.
Detta program kommer inom kort att finnas som PDF här
Lycka till
Intensiteten ät helt avgörande för resultatet av detta program och det är av yttersta vikt att du varken tar i mer eller mindre.
Intensiteten beskrivs både i % av maxpuls, % av maximalt syreupptag (Max VO2) och
enligt BORG-skalan©.
Ni som tidigare följt vad jag skrivit på bloggen vet att jag varnar för att bara följa i % av maxpuls och blint följa den pulsen. Men om du räknar ut din troliga puls från din maxpuls och sedan skattar ansträngningen efter Borg – skalan© så kan din träningsintensitet bli mer exakt.
Du kan alltså springa, cykla, simma, gå i trappmaskin, gå på crosstrainer eller annan aktivitet bara du har en så bra teknik att du får upp pulsen ordentligt
Typ Tid Intensitet enligt
Borg-skalan© % av Maxpuls % av Max VO2
Vecka 1
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x7 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Långintervallen blir 7 min på hög intensitet följt av 4 min lätt belastning vilket du upprepar 2 ggr.
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 15 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 8x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 8 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Kortintervallen blir 1 min på mycket hög intensitet följt av 1 min lätt belastning vilket du upprepar 8 ggr.
Kortintervallen (den andra) blir 15 s på nästan max följt av 10 s vila vilket du upprepar 8 ggr
Vecka 2
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x8 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 20 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 10x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 10 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 3
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 3x6 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 23 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 11x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 13 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 4
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 4x5 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 25 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 12x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 15 x (15 – 10 s) 18-19 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Du bör sprida ut passen så jämn som möjligt under veckan och definitivt inte träna med någon förkylning eller annan infektion i kroppen.
Var noggrann med att äta dricka rätt i samband med träning och efteråt (se andra inlägg på bloggen).
Den höga intensiteten innebär att du flåsar rejält och tycker att det är mycket jobbigt emellanåt.
Men känner du att du blir yr eller mår dåligt bör du avsluta träningen.
Får du svårt att sova på kvällen efter ett träningspass är det troligt att träningen har varit för hård då sömnproblem är en indikation på överträning.
Den som vill träna detta program skall vara frisk och van vid att träna och beredd på att ta i. Men för dig som genomförträningsprogrammet kommer redan efter dessa fyra veckor känna att du är mycket starkare konditionsmässigt och känna att du orkar mer.
Detta program kommer inom kort att finnas som PDF här
Lycka till
Viktminskning del 3 – Varje steg räknas
När du vill öka din förbränning så skall du öka ditt totala aktivitetsmönster. Varje rörelse och aktivitet du gör innebär en ökad förbränning och ju jobbigare det är desto mer förbränner du. Vilket som är den effektivaste intensiteten, dvs. jobbighetsgraden, för en öka fettförbränning kräver ett eget inlägg lite längre fram men jag kan redan nu avslöja att raska promenader är kraftigt överreklamerade.
Men all rörelse är bra (förvisso varierar effektiviteten) så tänk på följande.
Att ta cykeln istället för att ta bilen, gå i stället för att cykla och om du åker buss hoppa av en hållplats för tidigt. Hoppa från och med idag över att använda hissen utan ta alltid trapporna. Ändra på livet och försök att alltid välja den fysiskt jobbiga istället för den lätta vägen. Detta kommer du att tjäna på längre fram i livet i form av bättre ork, starkare ben, mindre risk för sjukdomar/skador mm.
Ju mer du rör dig desto starkare blir din kropp medan förbränningen ökar och du kan lättare gå ned i vikt eller behålla din vikt.
Titta närmare på stegräkningsguiden och stegräknare i shopen Basecamp
Ock kom ihåg
VARJE STEG RÄKNAS.
Aktivitetstest
Testa dig själv och se hur mycket eller lite du rör dig.
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
För dig som befinner dig en del inom kategori D rekommenderar jag att du läser vidare på maxprestation.se
Hur hälso och välmåendets skull är det aktivitet inom kategorierna A – C som är viktigast. För dig som är aktiv enligt kategori C kan det finnas vinster med att även träna i kategori D mer om detta längre ned.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
Detta test finns inom kort som PDF här
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
| Kategori | Typ aktivitet och ansträngningsgrad | Poäng/10min |
| A | Rask promenad el annan aktivitet där du känner att di blir lite ansträngd och lätt andfådd med en lite temperatur höjning | 1 |
| B | Trädgårdsarbete eller annat fysisk arbete med samma ansträngningsgrad som ovan | 1 |
| C | Jogging, cykling eller annan aktivitet där du känner att du flåsar men ändå orkar prata och känner att du skulle kunna hålla på ett bra tag. Styrketräning kan räknas här men bara den tid du jobba i maskinerna eller med vikterna. | 2,5 |
| D | Löpning, cykling eller annan träning där du flåsar rejält och känner att det är svårt att prata under tiden troligen orkar du inte så många minuter på denna nivån. En tränad individ orkar ca 15 – 30 min på denna intensitet | 4 |
©Jonas Augustsson 2006
Om du deltar i gympapass eller andra aktiviteter så får du försöka uppskatta hur många minuter du befinner dig inom respektive kategori och poängsätta därefter.För dig som befinner dig en del inom kategori D rekommenderar jag att du läser vidare på maxprestation.se
Hur hälso och välmåendets skull är det aktivitet inom kategorierna A – C som är viktigast. För dig som är aktiv enligt kategori C kan det finnas vinster med att även träna i kategori D mer om detta längre ned.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
| Poäng/ dag | Hur fysiskt aktiv du är och en rekommendation |
| 0 – 2,5 | Ur hälsosynpunkt är du alldeles för inaktiv och löper därmed en större risk att få högt blodtryck, diabetes typ II, benskörhet, ökade blodfetter mm. Sikta på att vara aktiv minst 30 min varje dag du får gärna dela upp tiden på flera ggr / dag men du skall känna att du får en temperaturförhöjning och en ökad andning. Jag rekommenderar dig att börja med kom igång programmet som finns här men behöver du någon som motiverar dig så titta närmare på stegräkningsguiden eller aktivitetsguidning. |
| 2,5 – 3,25 | Du är aktiv men antingen för lite tid per dag eller inte varje dag. Du löper inte riktigt lika stor risk för att drabbas för ovanstående sjukdomar i förtid men risken är fortfarande stor och har du ambitioner att bli piggare eller orka mer behöver du öka mängden eller antal tillfällen i veckan. Vid motsvarande rask promenad skall du sikta på 45 min per dag som kan delas upp i flera tillfällen men du skall känna att andningen ökar när du är aktiv. Du kan ha stor nytta av att använda dig av stegräkningsguiden eller aktivitetsguidning. Är du intresserad av att komma igång med jogging finns det ett komma i gång program här. |
| 3,25 – 5 | Med tanke på de stora hälsovinsterna är du troligen tillräckligt aktiv. Det är fortfarande viktigt att du är aktiv varje dag och har du målet att bli piggare och orka mer bör man ser över om du har någon aktivitet i kategori C och ev. D. Är du enbart aktiv i kategori A och B kan du få ut mycket av aktivitetsguidning. Har du lite krämpor bör du jobba speciellt utefter dem och förutom daglig lätt – medel tung fysisk aktivitet (såsom rask promenad) rekommenderar jag någon jobbigare aktivitet per vecka. Aktivitets- / Träningscoachning kan ge dig som befinner dig in denna gruppen väldigt mycket. |
| 5 - 7 | För dig som enbart är aktiv i kategori A och B rekommenderar jag Aktivitets- / Träningscoachning. Om du tränar ett par gånger per vecka i kategori C och ev. D bör du kontrollera att du är fysiskt aktiv varje dag. Det är viktigt att du inte arbetar enligt kategori C och D alla dagar i veckan. För dig som befinner dig i denna gruppen är det roligt att effektivisera kroppen och jag rekommenderar ett besök på maxprestation.se eller Träningscoachning |
| 7 < | Du tränar troligen ganska mycket och har säkerligen andra mål och ambitioner med din träning än att hålla dig frisk och må bra. För mer inspiration och tips titta på maxprestation.se |
©Jonas Augustsson 2006
Låt dig inspireras att bli mer fysikt aktiv varje dag och att utmana dig att ta ett nytt steg och bli mer aktiv i nästa kategori.Detta test finns inom kort som PDF här
Att gå ned i vikt - del2
För att gå ned i vikt måste du göra åt med mer energi än vad stoppar i dig.
Det är lämpligt att förbruka 500kcal mer än vad du äter och detta leder till ca 0,5 till 1 kg viktreducering / vecka vilket i de flesta fall anses vara en lagom takt att gå ned.
Det känns mindre jobbigt och skapar mindre hungerkänslor att göra åt mer energi genom träning än att minska energi intaget. Samtidigt som det är svårare att få i sig tillräckligt med näringsämnen vid väldigt lågt energiintag.
Därför rekommenderar jag att du framför allt bör träna betydligt mer än tidigare när du vill minska din vikt.
Många dieter och program har mer än 500kcal differens mellan förbrukad och tillförd energi och i korta perioder med mycket strikta program och definitivt inget slarv kan detta fungera bra framför allt när du skall bryta gamla levnadsmönster och ev. kolhydratsberoenden mm.
I längden fungerar detta inget bra då det sänker din ämnesomsättning då du med största sannolikhet även tappar muskler under en så tuff period. Det är även lättare att hamna i ett läge där det är lätt att slarva ifall du missar eller blir sen med en måltid då du ligger precis på gränsen hela tiden.
Att gå ned i vikt - introduktion
I mitt jobb som PT (personlig tränare) får jag dagligen frågan om hur man snabbast och lättast går ned i vikt, vilken metod jag rekommenderar den effektivaste träningen osv.
Jag rekommenderar ingen metod utan jag rekommenderar en ny sundare livsstil.
Egentligen är ekvationen för hur man skall gå ned i vikt ganska enkel. Du behöver göra åt mer energi än vad du stoppar i dig. Kroppen har dock ett fysiologiskt system som helst av allt inte vill göra sig av med den energireserv som finns (dvs. fettet) och svarar med att sänka energiomsättningen. Det är just detta som gör att banta eller fast sig till en lägre vikt är rent förkastligt. En intensiv bantning eller fasta leder till en bibehållen vikt (möjligen något lägre), med samma fettmängd som innan betydligt mindre muskler och en försämrad energiomsättning vilket i sin tur leder till att det är lättare att gå upp i vikt. Detta och fasta kommer jag att skriva mer om i kommande inlägg.
För att gå ned i vikt krävs en ny livsstil då den figur och kroppssammansättning är ett resultat av hur du levt tills i dag.
Så min rekommendation är en ny sund livsstil med träning och fysiska aktivitet med hälsosam mat.
Denna nya livsstil bör du leva resten av livet men du kommer att kunna ändra något i balansen när du har nått din målvikt.
Jag kommer under de närmsta veckorna fylla på med olika tips om kost och träning för att lättare gå ned i vikt.
Vill du ha en coach som ger dig personliga program för att snabbare gå ned i vikt maila ditt intresse till viktnedgångscoachning då jag söker personer som vill testa ett vitknedgångsprogram (beta version) för halva priset. Tekniken är inte klar (formulär mm) så därför är det halva priset för dem som anmäler sig innan det är klart.
Minskad risk för att uveckla diabetes typ 2.
Enligt en studie som publicearades sent i höstas minskar risken för att få Diabetes typ 2 med upp till 50% för den som är fysiskt aktiv i förhållande till en inaktiv person. Studien visar också att de viktigaste hälsoeffekterna uppnås redan efter 30 min fysisk aktivitet (ex rask promenad) per dag.
De fysiologiska effektern av den fysiska aktiviteten som bidrar till att minska risken så markant är bla:
Minskad insulinresistans
Minskat blodtryck
Minskade inflammationer
Ökad insulinkänslighet
Allt detta leder till en kraftigt minskad risk att utveckla Diabetes typ2 och författarna till studien anser att ökad fysisk aktivitet är det effektivaste sättet att förbättra den fysiska hälsan hos inaktiva indivier.
Artikeln
Vill du komma igång med fysisk aktivitet kan du se ett komma igång program här.
Vill du ha ett personligt utvecklat komma igång program för bara dig kan du beställa det här.
De fysiologiska effektern av den fysiska aktiviteten som bidrar till att minska risken så markant är bla:
Minskad insulinresistans
Minskat blodtryck
Minskade inflammationer
Ökad insulinkänslighet
Allt detta leder till en kraftigt minskad risk att utveckla Diabetes typ2 och författarna till studien anser att ökad fysisk aktivitet är det effektivaste sättet att förbättra den fysiska hälsan hos inaktiva indivier.
Artikeln
Vill du komma igång med fysisk aktivitet kan du se ett komma igång program här.
Vill du ha ett personligt utvecklat komma igång program för bara dig kan du beställa det här.
Komma igång program - Fysisk aktivitet
Här är ett komma igång med fysisk aktivitets program och det passar dig som är inaktiv eller är aktiv någon gång per vecka. Vill du ha ett mer personligt program och någon som coachar dig till att fullfölja det du vill genomföra, klicka här.
Programmet beskriver hur mycket du bör vara aktiv per vecka och på vilken intensitets nivå. I detta program är det nivå A som är aktuellt och med det menar jag.
Nivå A
Vecka 2
Du fortsätter med tre pass men gör det ena passet lite längre.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2
Nivå A 30 minuter
Vecka 3
Du lägger till ett fjärde pass.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2 och 4
Nivå A 30 minuter
Vecka 4
Fortfarande fyra tillfällen men bara ett som är lite kortare.
Pass 1, 2 och 4
Nivå A 45 minuter
För ett personligt fortsättningsprogram
Programmet beskriver hur mycket du bör vara aktiv per vecka och på vilken intensitets nivå. I detta program är det nivå A som är aktuellt och med det menar jag.
Nivå A
En aktivitet där du känner att du blir lite ansträngd och lätt andfådd och gärna upplever att du får en temperaturhöjning efter dryga 10 min. Du skall alltså uppleva att du blir varm och Känner dig ansträngd. Du kan ackumulera ihop tid för denna aktivitet under dagen men för att du skall få räkna in tiden måste du vara aktiv i mer än 10 min. Om du går 15 min i rask takt till och från jobbet kan det räknas men inte om du bara går i 7 min. Du kan räkna alla typer av aktiviteter där du känner denna ansträngningsgrad ex. trädgårdsarbete, hugga ved, intensiv städning, dansa, rask promenad, cykla, stavgång, simning, lätta träningspass. Det viktiga är att du bara räknar den tiden du är aktiv och att det är minst 10 min i ett sträck. Lägg gärna till någon minut med lite lugnare aktivitet i slutet av varje pass som nedvarvning.
Aktivitetsnivå Tid Övrigt
Vecka 1
Du börjar med tre pass under den första veckan.
Pass 1 och 3
Nivå A 30 minuter
Pass 2
Nivå A 45 minuter
Aktivitetsnivå Tid Övrigt
Vecka 1
Du börjar med tre pass under den första veckan.
Pass 1 och 3
Nivå A 30 minuter
Pass 2
Nivå A 45 minuter
Vecka 2
Du fortsätter med tre pass men gör det ena passet lite längre.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2
Nivå A 30 minuter
Vecka 3
Du lägger till ett fjärde pass.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2 och 4
Nivå A 30 minuter
Vecka 4
Fortfarande fyra tillfällen men bara ett som är lite kortare.
Pass 1, 2 och 4
Nivå A 45 minuter
För ett personligt fortsättningsprogram
Hur massage påverkar träningsvärk och återhämtning
Att bibehålla cirkulation i muskeln efter träning anses vara ett effektivt sätt att minska träningsvärk. Stretching i sig har inte visat ge någon förbättring i minskad träningsvärk mer än att man just är aktiv några minuter längre.
I nedstående studie testades hur bra effekt massage hade för att minska träningsvärken och att se en ökad effekt av träningen. Resultatet pekade klart på att massage en halvtimme efter träningen minskade själva värken men däremot uppmättes ingen förbättrad styrka eller rörelseomfång.
Se hela artikeln här
Fysiska krav i Utförsåkning - Slalom
Uppenbarligen behövs det ju benmuskler och styrka för att vara duktig. Alla som provat utförsåkning vet hur jobbigt det är och har du dessutom provat lite mer avancerade skidor vet du också hur aktiv du måste vara och hur mycket du måste trycka på i svängarna.
Benstyrkan är väldigt viktig tillsammans med mjölksyretålighet och ett hyfsat testvärde för konditionen. Både Pernilla W och Anja P har gjort oerhört bra värden när de testat benstyrkan i Bromsman som finns på Bosön.
Min fysiska kravprofil för Slalom:
| Kvallité | 1=litet krav; 5=mycket stort krav |
Max VO2 - Kondition | 3,5 |
Uthållighet | 3 |
Max styrka | 4,5 |
Styrka | 5 |
Bålstabilitet | 4 |
Spännst | 4 |
Mjölsyretålighet | 4 |
! OBS detta är en förenklad kravprofil för mer information om kravprofiler, träningsplanering och andra träningstips se maxprestation.se
Fysiska krav i Konståkning
Denna sport är mer fysiskt krävande än vad man kan tro vid första anblicken.
Då en aktiv konståkare behöver träna en oerhörd massa teknik krävs det en rätt så hyffsad kondition för att klara av att återhämta sig. Visserligen är alla träningar inte intensiva men det blir ändå en belastning för kroppen som den måste återhämta sig från.
För att klara av hoppen och framför allt landningarna krävs det ju en hel del bhenstyrka och spänst. Man kan se en tydlig skillnad på framför allt tjejerna där alla är smala men en del har tyvärr mycket dåligt med muskler i benen och därmed ökar också skaderisker mm.
Min fysiska kravprofil för Konståkning:
| Kvallité | 1=litet krav; 5=mycket stort krav |
Max VO2 - Kondition | 4 |
Uthållighet | 3 |
Explosivitet | 4-4,5 |
Styrka | 3 – (4 i benen) |
Bålstabilitet | 4 |
Rörlighet | 4-5 |
Kroppsuppfattning | 5 |
Balans | 4-5 |
! OBS detta är en förenklad kravprofil för mer information om kravprofiler, träningsplanering och andra träningstips se maxprestation.se
Instruktionsvideor för styrketräning (hem och gym)
Vi kallar den muskelbanken och den är fylld med närmare 100 instruktionsvideor på strketräningsövningar både i hemma och gym miljö.
Du finner tydliga instruktioner på hur du skall göra och vad du bör tänka på.
Jag och Jesper (Scandinavien e-health institute) gjorde denna guide för några år sedan och har använt den till de många av våra kunder. Numera är den tillgänglig för alla så surfa in på Musklebanken
Du finner tydliga instruktioner på hur du skall göra och vad du bör tänka på.
Jag och Jesper (Scandinavien e-health institute) gjorde denna guide för några år sedan och har använt den till de många av våra kunder. Numera är den tillgänglig för alla så surfa in på Musklebanken
Vill du träna eller aktivera dig mer?
Som du säkert läst i alla mina inlägg så behöver vi alla träna eller vara fysisk aktiva.
För dig som vill ha stöd, coachning för att öka din träning eller fysiska aktivitet kan jag erbjuda olika tjänster. Fyll i att du kommer fysiskaktivitet när du köper tjänsten så att du får rätt typ av program.
För dig som vill öka din fysiska aktivitet och få ett personligt utformat träningsprogram – detta program kan du få utformat efter ditt individuella mål. Vill du träna eller vara aktiv för att du har en sjukdom eller förebygga sjukdom eller må bra. Det spelar ingen roll skriv bara det mål med aktiviteten vid anmälan så anpassar jag programmet.
Komma igång program för fyra veckor
Vill du komma igång med konditions träning men är lite osäker på hur mycket du skall göra så kan du följa detta program.
Detta program passar dig som är fysiskt aktiv mer än 3 dagar i veckan och kanske tränar ett lättare pass en till två gånger per vecka. Detta är ett komma igång med löpning program men du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du skall uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
För dig som vill ha ett personligt program kan titta mer här
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min
Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 30 min
För att fortsätta följa ett personligt program läs vidare här
Detta program passar dig som är fysiskt aktiv mer än 3 dagar i veckan och kanske tränar ett lättare pass en till två gånger per vecka. Detta är ett komma igång med löpning program men du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du skall uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
För dig som vill ha ett personligt program kan titta mer här
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min
Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha i 5 min
Pass 3
Rask promenad i 30 min
För att fortsätta följa ett personligt program läs vidare här
Detta program finns att ladda ned som en PDF på http://www.itcanbedone.net/upload/Kom_igång_med_löpning.pdf
Risken att dö minskar med en förbättrad kondition och ökad fysisk aktivitet
Enligt Blair, som har utfört studier på hur hög dödlighet olika levnadsmönster har, är det större dödlighet av sjukdomar inom det metabola syndromet inom respektive åldersgrupp för de som har under 30 ml O2/kg/min än dem som har över 35 ml O2/kg/min i syreupptag. Det är upp till 6ggr så många som dog inom samma ålderskategori för dem som har <30 ml O2/kg/min än de som har > 35 ml O2/kg/min. Syreupptaget mäts i detta fall i ett testvärde och innebär att för 30 ml/kg/min skall du orka springa 3 km snabbare än 21 minuter (gäller oberoende vikt och kön men för vuxna individer) och för 35 ml O2/kg/min klara samma 3 km snabbare än 18 min.
För att orka gå upp för ett flertal trappor i ett hyreshus i ett lugnt men jämnt tempo utan stopp och utan att bli ansträngd krävs ca 30-35ml O2/kg/min i syeupptag.
Vet du med dig att du
· blir ansträngd och börjar flåsa av att gå uppför trapporna till två eller flera våningar
· inte kan springa 3 km snabbar än 21 min
· inte kan cykla på ett motstånd på 100 watt utan att flåsa så mycket att du inte orkar prata
Då är det hög tid för dig att komma igång med fysisk aktivitet och träning för att minska riskerna för dig att dö en för tidig död av en sjukdom inom det metabola syndromet (ex hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 högt blodtryck mm)
För mer mer information och stöd på vägen mot en bättre hälsa se här
Källor:
Ekblom, B et al. (2000) Aktivt liv. Farsta: SISU Idrottsböcker
Tabeller för Coopertest och Åstrandtest
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget
För att orka gå upp för ett flertal trappor i ett hyreshus i ett lugnt men jämnt tempo utan stopp och utan att bli ansträngd krävs ca 30-35ml O2/kg/min i syeupptag.
Vet du med dig att du
· blir ansträngd och börjar flåsa av att gå uppför trapporna till två eller flera våningar
· inte kan springa 3 km snabbar än 21 min
· inte kan cykla på ett motstånd på 100 watt utan att flåsa så mycket att du inte orkar prata
Då är det hög tid för dig att komma igång med fysisk aktivitet och träning för att minska riskerna för dig att dö en för tidig död av en sjukdom inom det metabola syndromet (ex hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 högt blodtryck mm)
För mer mer information och stöd på vägen mot en bättre hälsa se här
Källor:
Ekblom, B et al. (2000) Aktivt liv. Farsta: SISU Idrottsböcker
Tabeller för Coopertest och Åstrandtest
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget
Vem bär ansvaret för din fysiska hälsa / ohälsa
Vem tycker du är ansvarig för att du mår fysisk bra, Stat, Landsting, Kommun, Arbetsgivaren eller du?
2002 lämnade regeringen in en proposition med ”Mål för folkhälsan” där ett av de elva målområdena är att öka den fysiska aktiviteten hos det Svenska folket. Folkhälsoinstitutet jobbar idag på olika sätt för att få den enskilde individen att bli mer fysiskt aktiv bl.a. har folkhälsoinstitutet ett möte i mars om hur infrastrukturen kan ändras för att öka den fysiska aktiviteten för landets invånare.
Sedan slutet av 90-talet har läkare ordinerat fysisk aktivitet på recept (FaR) istället eller i kombination med mediciner vid ett stort antal sjukdomsillstånd. Båda dessa exempel visar tydligt att stat och landsting börjar inse vikten av att vi alla blir mer fysisk aktiva. Tyvärr skriver läkarna idag ut alldeles för lite fysisk aktivitet på recept och detta beror definitivt inte på att det skulle saknas bevisning för hur effektivt det är med fysisk aktivitet mot sjukdomar, framför allt inom det metabola syndromet (vilket jag skrivit en del om i ett tidigare inlägg), utan snarare på tradition och andra orsaker. Det kommer att ta många år innan läkare, landsting och politiker tillfullo inser vikten av att vi alla blir mer fysiskt aktiva. Idag finns det tydliga bevis från forskning ( för dig som är intresserad av tydliga källor får gärna mail till [email protected] ) på hur viktigt det är med fysisk aktivitet för att minska risken för och i många fall även att bli bättre om du redan har insjuknat inom följande sjukomar, Diabetes typ II, högt blodtryck, åderförkalkning, hjärt-kärlsjukdomar, benskörhet, grovtarmscancer, måttlig fetma, slaganfall, mild ångest, måttlig depression, mm. Förutom dessa sjukdomar och några till har rätt utförd fysisk aktivitet positiv effekt på många problem med muskler, onda knän, värkande ryggar och andra ledproblem. En person har ett bättre immunförsvar och är därmed mindre sjuk samt betydligt piggare som tränad än otränad.
Idag är det många arbetsgivare som satsar på friskvård för sin personal då de insett hur stor effekt det har för att för att minska kostnaderna för sjukfrånvaro. Jag tycker definitivt att arbetsgivaren skall subventionera och framför allt stötta och motivera sin personal till att vara mer fysiskt aktiv men har han/hon hela ansvaret?.
I mitt dagliga arbete med fysisk aktivitet och träning har jag väldigt ofta mött personer som avstått från att träna eller vara aktiva pga att deras arbetsgivare inte betalt eller att deras läkare inte har sagt att dom borde vara det. Vem är det som har mest att vinna på att du är mer fysiskt aktiv, Du, chefen, läkaren (landstinget) eller politikerna(staten)?
Staten, landstinget och arbetsgivaren kan vinna mycket på att Svenska folket blir friskare men det är definitivt du som har mest att vinna. Om du inte tycker att det räcker med att minska risken för ovanstående sjukdomar eller att bli piggare så att du orkar att ta vara på din fritid kan du ju fundera på hur mycket det kostar dig att vara sjuskriven en, två eller många dagar.
”De som tror att de inte har tid med fysisk aktivitet måste
förr eller senare avsätta tid för sjukdom”
Edward Stanley (1826-1893)
Om du är fysiskt aktiv är det inte säkert att du är mindre sjuk det kommande året om du jämför men det senaste men för resten av ditt liv kommer du att ha förbättrat din friskhetstid avsevärt och detta kommer att spara dig mycket pengar.
Men de viktigaste och vanligaste orsakerna till att vara mer fysisk aktiv tycker jag är
- Att orka mer och därmed får mer kraft till att vara ledig
- Att vara starkare så att du förebygger skador mm.
- Känslan efter en fysisk aktivitet eller träning
- Att det är lättare att hålla vikten eller att kunna unna sig det goda utan att gå upp i vikt.
Alla har sin anledning och sin motivation till att vara mer fysiskt aktiv eller att träna så börja redan idag med att hitta din och kom igång direkt.
Vill du ha stöd och guidning på vägen
För dig som tränar mycket
Nu är det dax för årets skidfest
Nu är det många skidåkare som är föväntansfulla och längtar till att startskottet går på söndag morgon. Vissa glada över all den skidåkning dom har kunnat genomföra under vintern medan andra är nervösa över hur jobbigt det skall bli när dom inte tränat tilräckligt. Vi som har valt att stanna hemma för att på Söndag morgon titta på loppet får inspireras och därefter träna med extra glädje de kommande dagarna.
Aktier i e-hälsa
Scandinavian e-health Institute arbetar under begreppet helhetshälsa där fysisk och psykisk hälsa är de två största faktorerna. Vårt största arbetsområde är att säkra terapiresultat. Just nu öppnar vi moduler för KBT behandling via Internet, Egenvård och självhjälp via mottagningar online. Vi expanderar just nu kraftigt och erbjuder alla våra kunder, nya som gamla att ingå i ett private placement program som vi kallar för Share.
"Share" är namnet på vårt aktiefördelningsprogram.
Vi ger bort 20% av kapitalet (1.000.000 aktier) i Itcanbeone i ett private placement program som gynnar dig som hjälper oss att få nya kunder.
Genom att tipsa andra om Base Camp, Double Peaks hälsobutik kan du få aktier i Itcanbedone AB som äger Double Peak och Base Camp.
Vad kan väl vara bättre än att hjälpa dig själv och andra att må bättre och som tack för hjälpen få ta del av 1.000.000 aktier i Itcanbedone.
Detta är en exklusiv rättighet för dig som hjälper oss att få nya kunder. Det finns inget annat sätt att få aktier i Itcanbedone just nu.
Doble Peak (med Base Camp) är ett helägt dotterbolag till Itcanbedone AB. Vi syftar till en börsintroduktion 2008 - 2010. Vi kommer successivt att delge finansiell information på denna sida och på en för aktieägarna inloggningsskyddad sida.
Vår målsättning är att med ett p/e tal på 10 kunna värdera varje aktie i Itcanbedone till 10 kr år 2007 och 50 - 60 kr år 2008.
Vi kallar programmet för "Share" och det är mycket enkelt och rättvist.
Det går till så här:
1. Du blir kund hos Double Peak. Det blir du genom att registrera dig och få ett ID och password samt att köpa någon av våra produkter eller tjänster.
2. Du rekommenderar en ny kund till oss som registrerar sig och som gör ett köp. Den person som du rekommenderat anger i fältet kommentarer "Rekommenderad av och så ditt namn" Vi följer upp det första köp som den rekommenderade kunden gör och matchar det mot ditt kundnummer.
3. Du får 10 aktier för varje ny kund som du rekommenderat och som köper något i Double Peaks Base Camp.
4. Vi uppgraderar vår aktiebok en gång i veckan (under helgen) och du kan följa ditt innehav och se förändringarna varje måndag.
5. Vi kommer att kora veckans, månadens och årets aktievinnare med spännande överraskningar
Det är alltid en risk med finansiella instrument och aktier. Värdet på dina aktier kan gå helt förlorade och Itcanbedone AB garanterar inte att värdet på aktierna stiger.
Välkommen som aktieägare i Itcanbededone AB
- The Scandinavian e-health institute -
Butiken
"Share" är namnet på vårt aktiefördelningsprogram.
Vi ger bort 20% av kapitalet (1.000.000 aktier) i Itcanbeone i ett private placement program som gynnar dig som hjälper oss att få nya kunder.
Genom att tipsa andra om Base Camp, Double Peaks hälsobutik kan du få aktier i Itcanbedone AB som äger Double Peak och Base Camp.
Vad kan väl vara bättre än att hjälpa dig själv och andra att må bättre och som tack för hjälpen få ta del av 1.000.000 aktier i Itcanbedone.
Detta är en exklusiv rättighet för dig som hjälper oss att få nya kunder. Det finns inget annat sätt att få aktier i Itcanbedone just nu.
Doble Peak (med Base Camp) är ett helägt dotterbolag till Itcanbedone AB. Vi syftar till en börsintroduktion 2008 - 2010. Vi kommer successivt att delge finansiell information på denna sida och på en för aktieägarna inloggningsskyddad sida.
Vår målsättning är att med ett p/e tal på 10 kunna värdera varje aktie i Itcanbedone till 10 kr år 2007 och 50 - 60 kr år 2008.
Vi kallar programmet för "Share" och det är mycket enkelt och rättvist.
Det går till så här:
1. Du blir kund hos Double Peak. Det blir du genom att registrera dig och få ett ID och password samt att köpa någon av våra produkter eller tjänster.
2. Du rekommenderar en ny kund till oss som registrerar sig och som gör ett köp. Den person som du rekommenderat anger i fältet kommentarer "Rekommenderad av och så ditt namn" Vi följer upp det första köp som den rekommenderade kunden gör och matchar det mot ditt kundnummer.
3. Du får 10 aktier för varje ny kund som du rekommenderat och som köper något i Double Peaks Base Camp.
4. Vi uppgraderar vår aktiebok en gång i veckan (under helgen) och du kan följa ditt innehav och se förändringarna varje måndag.
5. Vi kommer att kora veckans, månadens och årets aktievinnare med spännande överraskningar
Det är alltid en risk med finansiella instrument och aktier. Värdet på dina aktier kan gå helt förlorade och Itcanbedone AB garanterar inte att värdet på aktierna stiger.
Välkommen som aktieägare i Itcanbededone AB
- The Scandinavian e-health institute -
Butiken
Scandinavien e-health institute
Nu är det öppnat...
Itcanbedone AB (publ)
Double Peak AB
Basecamp
Här får du hjälp
Scandinavian e-health Institute
Itcanbedone AB (publ)
Double Peak AB
Basecamp
Här får du hjälp
Att inspireras
Såg ett sammandrag från en väldigt häftig mountainbike tävling i Canada på tv i går kväll. Under 7 dagar cyklade deltagarna i tvåmannalag ett etapplopp i Klippiga bergen. Etapperna var från 50 till 110 km långa och oerhört kuperade. Det var så lerigt emellanåt att det inte gick att cykla utan deltagarn fick bära sina cyklar både uppför och nedför. För dig som gillar utmaningar utöver det vanliga titta närmare:
www.transrockies.com
Andra extrema och inspirerande tävlingar:
www.letourdirect.com – cykla Tour de France själv nonstop
www.coasttocoast.co.nz – Spring, cykla och paddla dig tvärs över Nya Zeeland
Marathon Des Sables
www.transrockies.com
Andra extrema och inspirerande tävlingar:
www.letourdirect.com – cykla Tour de France själv nonstop
www.coasttocoast.co.nz – Spring, cykla och paddla dig tvärs över Nya Zeeland
Marathon Des Sables
Tunga dagar
Efter ett högintensiv intervall pass på cykeln under lunchen känns kroppen helt urlakad och hjärnan går fortfarande på halvfart. Vissa dagar går träningen tyngre och idag var definitiv en av de tyngre på ett tag. Kanske har OS psykosen lett till ett för litet tränande för min del.
Men alla ni som tränar regelbundet känner ju igen att det går tyngre ibland. Det kan vara att man ätit eller sovit dåligt, haft en tyngre träningsperiod och är nedtränad eller så kan det helt enkelt vara en dag när det ”inte stämmer”.
Vad skall man göra när det går tungt?
Givetvis beror det mycket på varför det går tungt men det är viktigt att snabbt hitta positiva tankar igen.
Att sätta sig ned och tänka på slutmålet och hur det känns en dag när du är i absolut bäst form eller känslan av att vinna en tävling eller klara av ett lopp du siktat på länge. Hitta den känslan och ta med dig den till nästa träningspass så kommer det att kännas mycket bättre redan då.
Andra viktigt saker att göra är att fylla på med energi och vatten och vara noggrann med att vila ordentligt.
Kämpa på
Men alla ni som tränar regelbundet känner ju igen att det går tyngre ibland. Det kan vara att man ätit eller sovit dåligt, haft en tyngre träningsperiod och är nedtränad eller så kan det helt enkelt vara en dag när det ”inte stämmer”.
Vad skall man göra när det går tungt?
Givetvis beror det mycket på varför det går tungt men det är viktigt att snabbt hitta positiva tankar igen.
Att sätta sig ned och tänka på slutmålet och hur det känns en dag när du är i absolut bäst form eller känslan av att vinna en tävling eller klara av ett lopp du siktat på länge. Hitta den känslan och ta med dig den till nästa träningspass så kommer det att kännas mycket bättre redan då.
Andra viktigt saker att göra är att fylla på med energi och vatten och vara noggrann med att vila ordentligt.
Kämpa på