Instruktionsvideor för styrketräning (hem och gym)
Vi kallar den muskelbanken och den är fylld med närmare 100 instruktionsvideor på strketräningsövningar både i hemma och gym miljö.
Du finner tydliga instruktioner på hur du skall göra och vad du bör tänka på.
Jag och Jesper (Scandinavien e-health institute) gjorde denna guide för några år sedan och har använt den till de många av våra kunder. Numera är den tillgänglig för alla så surfa in på Musklebanken
Du finner tydliga instruktioner på hur du skall göra och vad du bör tänka på.
Jag och Jesper (Scandinavien e-health institute) gjorde denna guide för några år sedan och har använt den till de många av våra kunder. Numera är den tillgänglig för alla så surfa in på Musklebanken
Coreträning
Coreträning är träning där du tränar upp bålstabiliteten och framför allt magen och ryggen. Denna typ av träning innehåller ofta moment som gör att man använder de djupare magmuskellagren vilket är väldigt viktig träning för att förebygga ryggproblem. Core träningen kan ske med eller utan hjälpmedel (som ex balansboll eller coreplatta) och ökar även din kroppskontroll. Du får även lite träning för armar och ben men det är mag och rygg träningen som är det viktiga och det kan bidra till en förbättrad hållning efter en tids tränande.
Coreträning är en lugnare träningsform som passar många men vissa övningar är tuffa och det är jobbigare än vad det ser ut. Alla skulle dock må bra att ett eller flera Core pass / vecka (eller annan bålstabilitets träning).
Step-up
Är som aerobic men du jobbar runt och upp och ner på en step up bräda (en ca 20 cm hög liten bänk). En del tycker att detta blir tekniskt sätt lättare då man har en fast punkt att jobba runt. Men rent fysisk är step up lite jobbigare då du stiger upp och ned på brädan. Även i Step-up finns det olika tekniska svårighetsgrader med samma risk för sänkta fysiska träningseffekt som i aerobic. Om tekniken är lagom svår så att man hänger med och utför teknikerna bra är effekterna på konditionen och förbränningen bra med ett Step up pass. I och med den lite tyngre belastningen på skelettet får denna träning också positiva effekter på benmineraliseringen vilket innebär att det förebygger benskörhet. Body Step är en variant av Step-up från Les Mills
Aerobic
Konditionsträning i stegkombinationer till musik där svårighetsgraden varierar väldigt mycket beroende på hur svåra tekniker och kombinationer som instruktören använder. Ett pass bruka vara mellan 45 – 70 min och svårigheten finns från enkla bas pass till svåra avancerade klasser. Aerobic var väldigt populärt under 80 och 90 talet men har under de senaste åren tappat i popularitet till förmån för Spinning, Pump och mer Yoga inspirerad träning.
Den bästa konditions och förbränningseffekten får du på de tekniskt enklare passen där det är lättare att fokusera på att ta i. Det finns en risk med mer avancerade pass att man lägger för mycket energi på teknikerna och kombinationerna så att de fysiska effekterna blir lägre men då tränar du ju din koordination desto mer istället. Har du svårt med takt och koordination så börja med ett bas pass eller överväg att börja med någon annan träningsform istället.
Body Balance
Åter ett program Les Mills (från Aukland, Nya Zeeland) och är en blandning av Yoga, stretching och avslappning. Ett lugnare träningssätt och påminner lite om Poweryoga. Träningseffekterna är ökad bålstabilitet (mage och rygg), ökad rörlighet samt ökad kroppsuppfattning och hållning. Avslappningen är ju behagligt men det kan också ha stora effekter på din stress nivå och stress hantering. Denna typa av pass kan bli mer fysisk ansträngande för den vane då man lär sig att spänna rätt muskler mer intensivt och göra de mer avancerade varianterna av övningarna. Passlängden är runt 60 min och alla skall kunna delta då det finns varianter på de svårare övningarna.
Pump - Gruppträning
Styrketräning med skivstänger och hantlar till musik, med olika namn beroende på vilken organisation som gör programmen (ex. Body PUMP, Lift It ,Pump it mfl). Resultatet blir styrkeuthållighet och inte någon effektiv styrketräning men det är väldigt bra träning för motionären och den som tränar för välmåendets skull. Styrketräning är ju också väldigt bra träning för att på sikt öka din förbränning (basalmetabolism) vilket du kan läs mer om under styrketräning och förbränning. Passet är normalt 60 min långt men vissa kortare varianter finns.
Ett pass som passar många men då det är en aktivitet med väldigt många repetitioner per rörelse och en hög intensitet (dvs. du har en vikt som du precis orkar lyfta under de sista repetitionerna) så finns risken för inflammationer för den otränade om man inte tar det försiktigt. Ur teknisk synkvinkel är Pump lite svårare än Spinning men förhållandevis enkelt.
Spinning - Gruppträning
Cykling till musik som också kallas Teamcykling, RPM, Bodybike mfl. Det är förhållandevis enkelt att själv styr hur tungt det är men man får ändå kalla det högintensiv träning. Den största effekten är helt klart konditionen men som jag senare kommer att skriva om så är det också bra för då är även effekten som bäst för din förbränning. Skaderisken är liten och även många med skador kan träna denna träningsform. Större delen av passet är sittande på cykeln men det förkommer även moment med stående cykling men de går att sitta under dem om man har skadeproblem eller känner sig sliten. De flesta passen är mellan 45 och 60 min men på många anläggningar har man också längre pass på 75 till 90 min och ex. under vasaloppet kan man delta i ”Vasalopps spinning” och då cyklar deltagarna under den tiden eliten kör Vasaloppet.
Ett mycket effektivt men ändå skonsamt sätt att träna konditionen på och samtidigt öka din förbränning om du vill det.
Träningsformer - Gruppträning
Gruppaktiviteter eller klasser på gym eller träningsanläggningar är ett roligt sätt att träna om man tycker om att träna med andra och peppas av en instruktör. Jag har skrivit ned de olika namnen som finns på samma typ av träning (åtminstone de jag hittat, det kan finnas fler). Namnen är ofta varumärken efter den organisation som gör programmen och därför finns det många likvärdiga men kanske inte exakt likadana. Fördelarna är helt klart att man pressar sig lite extra pga. instruktören, musiken och av de anda deltagarna. Idag håller många klasser en hög kvallite då ex BTS (de som gör Body PUMP programmen) har välutbildad personal som konstruerar programmen samtidigt som utbildningsnivån inom gymbranschen ökat mycket de senaste 15 åren. Nackdelarna blir ändå att programmen är gjorda för att passa många och passa därför inte alla och speciellt om du har skador eller ont någonstans så kan det bli svårt. Vissa tycker också att det är svårt då man har vissa tider att passa. Personligen har jag instruerat både BodyPUMP och Spinning i många år och har också träffat många som inte skulle tränat om det inte vore för musiken, gruppen eller instruktören.
Har du inte provat någon gruppträning gå då till ditt närmsta gym eller träningsanläggning och testa. Jag hoppas att du skall inspireras efter att ha läst min förklaring om respektive typ
Träningsformer
Vilka träningsformer / typer som gör vilken nytta kan ibland vara lite svårt att få reda på. Därför har jag listat upp olika träningsformer och aktiviteter och beskrivit vad du träna och för vilka jag rekommenderar att göra aktiviteten. Det går att värdera ett träningssätt på lite olika sätt efter effekten, hur roligt det osv. Jag kommer att ta upp träningseffekter och eventuella skaderisker. Hur rolig respektive träning är får ni själva ta reda på.
Kämpa på