”Hemligheten” att lyckas med träningen
Vilka faktorer är det som avgör resultatet av din träning?
· Rätt utformad träning
· Vila
· Kost och vätska
· Genetiska faktorer
Att träna effektiv och rätt är givetvis viktigt och för de flesta utöver går det alltid att förbättra och utveckla träningen till att bli bättre.
Men två oerhört viktiga faktorer som var och en för sig är lika viktiga som träningen är vilan – hur lång och av vilken kvalité och kosten - hur mycket, vad och när du äter och dricker.
Av egen erfarenhet är det vanligt att många misslyckas med sin träning pga. att de tränar för mycket i förhållande till vilan och kosten.
När du tränar bryter du ned kroppen och det är när du vilar som kroppen byggs upp av de byggstenar du tillhandahåller genom din kost. Detta visar hur viktigt det är att äta direkt efter träning så att det finns byggstenar att återbygga kroppen med. När jag skriver om återhämtning är det just detta jag menar att kroppen (musklerna, senor, leder mm) skall återuppbyggas och förstärkas. För att visa balansen mellan dessa tre faktorer kan vi mäta resultatet av träningen som höjden av en triangel där basen består av träning och sidorna av kost respektive vila. Denna triangel skall vara liksidig för att uppnå bästa effekt.
Om du ökar mängden träning utan att förbättra varken vilan eller kosten är de troligt att det resulterar i ett sämre träningsresultat.
Det är alltså viktigt att hitta den rätta balansen mellan träning, vila och kost. Hur mycket du behöver äta och med vilken kvallite beror på hur intensivt och hur mycket du tränar. Men även faktorer som ålder, kön och genetiska faktorer spelar en stor roll.
När det gäller vilan är det inte bara antalet timma som spelar en stor roll utan även vad du gör under dessa timmar. Som elitidrottande skidåkare bör du kanske inte gå en golfrunda på vilodagen och för en styrketränande kille med ambitioner att öka muskelvolymen är det olämpligt med sena nätter då även hur många timmar du sover spelar en stor roll.
För kvalitén av kosten innefattas mängd, sammansättning, vätska, hur ofta och vid vilka tidpunkter du äter.
Hur högt din triangel kan peka beror till sist på genetiska faktorer, du har ett medfött arv från dina föräldrar som avgör på vilket sätt din kropp svarar och tål träning. Vissa av oss är lämpade för att springa marathon medan andra passar bättre för att springa 100 m. Din genetiska kod kan du inte ändra men alla andra faktorer kan du påverka till det bättre.
Skaffa en egen coach för att lättare hitta balansen
· Rätt utformad träning
· Vila
· Kost och vätska
· Genetiska faktorer
Att träna effektiv och rätt är givetvis viktigt och för de flesta utöver går det alltid att förbättra och utveckla träningen till att bli bättre.
Men två oerhört viktiga faktorer som var och en för sig är lika viktiga som träningen är vilan – hur lång och av vilken kvalité och kosten - hur mycket, vad och när du äter och dricker.
Av egen erfarenhet är det vanligt att många misslyckas med sin träning pga. att de tränar för mycket i förhållande till vilan och kosten.
När du tränar bryter du ned kroppen och det är när du vilar som kroppen byggs upp av de byggstenar du tillhandahåller genom din kost. Detta visar hur viktigt det är att äta direkt efter träning så att det finns byggstenar att återbygga kroppen med. När jag skriver om återhämtning är det just detta jag menar att kroppen (musklerna, senor, leder mm) skall återuppbyggas och förstärkas. För att visa balansen mellan dessa tre faktorer kan vi mäta resultatet av träningen som höjden av en triangel där basen består av träning och sidorna av kost respektive vila. Denna triangel skall vara liksidig för att uppnå bästa effekt.
Om du ökar mängden träning utan att förbättra varken vilan eller kosten är de troligt att det resulterar i ett sämre träningsresultat.
Det är alltså viktigt att hitta den rätta balansen mellan träning, vila och kost. Hur mycket du behöver äta och med vilken kvallite beror på hur intensivt och hur mycket du tränar. Men även faktorer som ålder, kön och genetiska faktorer spelar en stor roll.
När det gäller vilan är det inte bara antalet timma som spelar en stor roll utan även vad du gör under dessa timmar. Som elitidrottande skidåkare bör du kanske inte gå en golfrunda på vilodagen och för en styrketränande kille med ambitioner att öka muskelvolymen är det olämpligt med sena nätter då även hur många timmar du sover spelar en stor roll.
För kvalitén av kosten innefattas mängd, sammansättning, vätska, hur ofta och vid vilka tidpunkter du äter.
Hur högt din triangel kan peka beror till sist på genetiska faktorer, du har ett medfött arv från dina föräldrar som avgör på vilket sätt din kropp svarar och tål träning. Vissa av oss är lämpade för att springa marathon medan andra passar bättre för att springa 100 m. Din genetiska kod kan du inte ändra men alla andra faktorer kan du påverka till det bättre.
Skaffa en egen coach för att lättare hitta balansen
Myter och sanningar om träning och förbränning (del1)
Tyvärr finns det massor av felaktiga myter om effekten av olika träningsmetoder jag kommer efter hand att ta död på fler men här är några:
Myt
Man måste vara ”dödstrött” under varje träningspass för att konditionen ska förbättras.
Sanning
Även lättsam konditionsträning ger konditionsförbättring.
Myt
Man måste träna minst en timme per gång för att konditionen ska förbättras.
Sanning
15-20 minuter per gång är tillräckligt för konditionsförbättring.
Myt
Du måste träna 30-45 minuter innan fettförbränningen börjar.
Myt
Man måste träna varje dag för att förbättra eller bibehålla konditionen.
Sanning
Två till tre konditionspass per vecka är tillräckligt för att förbättra eller bibehålla konditionen hos motionärer. Däremot är det bra att röra på sig varje dag ur andra hälsoperspektiv.
Myt
Tränar man mycket mag- och rumpövningar bränner man bort fettet runt mage och rumpa.
Sanning
Lokal fettförbränning existerar inte utan är snarare en myt kommen ur kommersiella syften.
Myt
Om jag styrketränar på låg vikt och många repetitionere får jag långa och slanka muskler.
Sanning
Du kan inte påverka längden på dina muskler. En muskel kan bara bli tjockare, då du ökar muskelvolym och blir starkare, eller tunnare då du tappar muskelvolym och blir svagare.
Myt
Man måste vara ”dödstrött” under varje träningspass för att konditionen ska förbättras.
Sanning
Även lättsam konditionsträning ger konditionsförbättring.
Myt
Man måste träna minst en timme per gång för att konditionen ska förbättras.
Sanning
15-20 minuter per gång är tillräckligt för konditionsförbättring.
Myt
Du måste träna 30-45 minuter innan fettförbränningen börjar.
Sanning
Fett förbränns nästan alltid, till och med under sömnen bränner kroppen fett. Det är bara under en max belastning som fettet inte förbränns. Ju mer man tränar desto fler fettnedbrytningsenzymer har man i kroppen, så även i sömn och vila förbränns det mer fett hos en individ som är tränad jämfört med en som inte är det. Det finns däremot bättre och sämre aktiviteter för fettförbränning.
Fett förbränns nästan alltid, till och med under sömnen bränner kroppen fett. Det är bara under en max belastning som fettet inte förbränns. Ju mer man tränar desto fler fettnedbrytningsenzymer har man i kroppen, så även i sömn och vila förbränns det mer fett hos en individ som är tränad jämfört med en som inte är det. Det finns däremot bättre och sämre aktiviteter för fettförbränning.
Myt
Man måste träna varje dag för att förbättra eller bibehålla konditionen.
Sanning
Två till tre konditionspass per vecka är tillräckligt för att förbättra eller bibehålla konditionen hos motionärer. Däremot är det bra att röra på sig varje dag ur andra hälsoperspektiv.
Myt
Tränar man mycket mag- och rumpövningar bränner man bort fettet runt mage och rumpa.
Sanning
Lokal fettförbränning existerar inte utan är snarare en myt kommen ur kommersiella syften.
Myt
Om jag styrketränar på låg vikt och många repetitionere får jag långa och slanka muskler.
Sanning
Du kan inte påverka längden på dina muskler. En muskel kan bara bli tjockare, då du ökar muskelvolym och blir starkare, eller tunnare då du tappar muskelvolym och blir svagare.
BORG-skalan - att skatta träningsintensitet
En tränad individ som är van att skatta sin träningsintensitet med hjälp av Borg skalan (som jag kommer att beskriva nedan) kan med väldigt hög precision uppskatta rätt träningsintensitet, åtminstone upp till en bit under maximalt syreupptag. Jag har själv testat vältränade triathleter med syreupptagsmätning och mjölksyremätning och mätt att de har skattat rätt träningsnivå. För dig som inte är lika van är det vanligt att träna för hårt under distansträningen och ibland för lätt de högintensiva passen. Då jag i ett tidigare inlägg visat på svårigheterna att lita på en uträknad träningspuls vill jag rekommendera alla som tränar att även börja använda skattning av träningsintensitet enligt Borg skalan som ett komplement till ovannämnda pulsuträkning.
Du skall skatta din ansträngning och upplevda smärta enligt nedanstående skala.
© Gunnar Borg
För en person med en maxpuls på 200 slag stämmer skalan något sånär med pulsslagen. En uppskattning på 11 förväntas ge en puls runt 110. Men har du en maxpuls som inte är 200 stämmer det inte och även nu är det samma problem som när du räknar ut din träningspuls från maxpuls. Du kan träna så att ditt maximala syreupptag ligger närmare maxpulsen än innan och då stämmer inte denna tanke. Men så länge du håller dig till att skatta hur jobbigt det är fungerar Borg skalan mycket bra.
Att uppskatta intensiteten ger en grövre mätning än vad en korrekt träningspuls gör. Men att du lär känna din kropp och kan använda båda sätten tillsammans är viktigt då du ibland har bättre respektive sämre dagar och därmed påverkas också din träningspuls.
Nedan ser du en tabell på vilken skattning enligt Borg skalan som ger vilken träningsintensitet i %av Maxpuls och Max VO2.
Övning ger färdighet , skriv ut en kopia av skalan idag och ta med den nästa gång du tränar och skatta hur jobbig din träning. Du kommer snabbt att märka att du blir bättre på att skatta din ansträngningsgrad och därmed lär du dig också att känna din kropp bättre.
Lycka till
För personliga träningsråd titta på träningscoachning
Källa:
Wilmore, J, H, Costill, D, L (2004) Physiology of sport and exercise. Champaigne, IL: Human Kinetics
Du skall skatta din ansträngning och upplevda smärta enligt nedanstående skala.
| 6 | Ingen ansträngning alls |
| 7 | |
| 8 | |
| 9 | Mycket lätt |
| 10 | |
| 11 | Ganska lätt |
| 12 | |
| 13 | Något ansträngande |
| 14 | |
| 15 | Ansträngande |
| 16 | |
| 17 | Mycket ansträngande |
| 18 | |
| 19 | Extremt ansträngande |
| 20 | Maximal ansträngning |
För en person med en maxpuls på 200 slag stämmer skalan något sånär med pulsslagen. En uppskattning på 11 förväntas ge en puls runt 110. Men har du en maxpuls som inte är 200 stämmer det inte och även nu är det samma problem som när du räknar ut din träningspuls från maxpuls. Du kan träna så att ditt maximala syreupptag ligger närmare maxpulsen än innan och då stämmer inte denna tanke. Men så länge du håller dig till att skatta hur jobbigt det är fungerar Borg skalan mycket bra.
Att uppskatta intensiteten ger en grövre mätning än vad en korrekt träningspuls gör. Men att du lär känna din kropp och kan använda båda sätten tillsammans är viktigt då du ibland har bättre respektive sämre dagar och därmed påverkas också din träningspuls.
Nedan ser du en tabell på vilken skattning enligt Borg skalan som ger vilken träningsintensitet i %av Maxpuls och Max VO2.
| Skattning | av Maxpuls | av Max VO2 |
| < 9 | < 35% | < 30% |
| 10 – 11 | 35 – 59% | 30 – 49% |
| 12 – 13 | 60 – 79% | 50 – 74% |
| 14 – 16 | 80 – 89% | 75 – 84% |
| > 16 | > 90% | < 85% |
Övning ger färdighet , skriv ut en kopia av skalan idag och ta med den nästa gång du tränar och skatta hur jobbig din träning. Du kommer snabbt att märka att du blir bättre på att skatta din ansträngningsgrad och därmed lär du dig också att känna din kropp bättre.
Lycka till
För personliga träningsråd titta på träningscoachning
Källa:
Wilmore, J, H, Costill, D, L (2004) Physiology of sport and exercise. Champaigne, IL: Human Kinetics
Maxpulstest
Våran maxpuls används ofta i uträkningen av vilken puls du bör träna på. I inlägget om intensitet har jag beskrivit nackdelarna med att räkna intensiteten i % av maxpuls. Men för de flesta som tränar är det den enda möjligheten att hitta rätt träningspuls till en början.
För att räkan ut din maxpuls tar du 220 – ålder (ex om du är 35 år, 220 – 35= 185) men som vanligt när det gäller snittvärden så gäller denna uträknin sällan för den enskilde individen. Hur hög eller låg maxpuls du har, har inget med hur vältränad du är utan det är andra faktorer som påverkar maxpulsen. Det som påverkar din maxpuls mest är genetik, dvs har dina föräldrar en låg eller hög maxpuls, andra faktorer som påverkar maxpulsen är bl.a. kön, ålder och träning.
Om du vill göra ett maxpulstest bör du vara vältränad och i många böcker rekommenderas du även att ha en läkare närvarande. För dig som är vältränad och tränar regelbundet med hög intensitet är det ingen fara att göra detta test då du med största sannolikhet har varit i närheten av maxpulsen under träning.
Använd pulsklocka under testet då det är väldigt svårt att manuellt ta pulsen vid så hög puls som det blir under detta test.
Efter en ordentlig uppvärmning börjar du med att cykla eller springa i ett lugnt tempo. Öka sedan tempot eller motståndet successivt så att du varje minut får det lite jobbigare. Du bör öka intensiteten så ofta och mycket så att du efter ca 10-15 minuter når din maxpuls. Du har nått din maxpuls när du inte kan öka din puls trots att du ökar farten eller motståndet. I slutet av testet ligger du på mjölksyreförbränning och kan därmed inte hålla på så länge så det gäller att inte stanna kvar på samma intensitetsnivå för länge i slutet.
Det är bättre att öka intensiteten ofta och lite istället för sällan och tungt. Går du på för tungt för snabbt är det lätt att du drar på dig mjölksyra för tidigt och därmed inte når din maxpuls.
Lycka till
Testvärde
I tidigare inlägg har jag nämnt testvärde och maximalt syreupptag. Det maximala syreupptaget har jag beskrivit och visat att vi mäter syreåtgången vid maximalt aerobt arbete. Syreåtgången är ett mått på hur mycket kraft vi presterar under aerobt arbete.
När du har gjort ett konditionstest får du reda på vilken syreupptagning och eller ditt testvärde.
Det maximala syreupptaget kan variera mellan 2-6 liter syre/min med det högsta uppmätta på 7,4 liter syre/min. I de flesta konditionstest får du även ett testvärde och testvärdet får du fram genom att dela det maximala syreupptaget med kroppsvikten.
Testvärdet ger ett värde på kapaciteten i förhållande till kroppsvikten vilket är för det mest är intressantare än det maximala syreupptaget. I idrotter där det inte är kroppsvikten som är det största motståndet som ex simning, kanot och rodd är det bättre att mäta utan relation till kroppsvikten utan att mäta det maximala syreupptaget.
I alla andra fall är det intressantare med ett testvärde, där hänsyn är taget till kroppsvikten, eftersom kroppsvikten står för det största motståndet både i idrott (ex. löpning,) och ur hälso- och friskvårds synpunkt.
Svensken PO Åstrand som har bedrivit väldigt mycket forskning inom detta område har tagit fram följande referensvärden:
| Man | |||||
| Ålder | Mycket dåligt | Dålig | Ganska bra | Bra | Mycket bra |
| 16 - 20 | < 34 | 35 - 41 | 42 - 49 | 50 - 58 | > 59 |
| 21 - 30 | < 32 | 33 - 39 | 40 - 47 | 48 - 56 | > 57 |
| 31 - 40 | < 28 | 29 - 34 | 35 - 42 | 43 - 50 | > 50 |
| 41 - 50 | < 25 | 26 - 31 | 32 - 39 | 40 -45 | > 46 |
| > 51 | < 21 | 22 - 27 | 28 - 35 | 36 - 41 | > 41 |
| Kvinna | |||||
| Ålder | Mycket dåligt | Dålig | Ganska bra | Bra | Mycket bra |
| 16 - 20 | < 30 | 31 - 37 | 38 - 44 | 45 - 50 | > 51 |
| 21 - 30 | < 28 | 29 - 35 | 36 - 42 | 43 - 48 | > 49 |
| 31 - 40 | < 25 | 26 - 30 | 31 - 37 | 38 - 44 | > 45 |
| 41 - 50 | < 23 | 24 - 29 | 30 - 37 | 37 - 42 | > 43 |
| > 51 | < 21 | 22 - 26 | 27 - 34 | 35 - 39 | > 40 |
Nedan har jag listat vad olika tider på ett Cooper test (3000m), dvs du springer 3000m så fort du kan (men i ett jämnt tempo) på en slät bana på, ger för testvärde.
18 min 35 ml/kg/min
15 min 42 ml/kg/min
12 min 56 ml/kg/min
9 min 76 ml/kg/min
Nedvarvning
Målet med nedvarvningen är att minska muskelömhet och stelhet samt att snabba på återhämtningen.
Generellt bör alltid ett träningspass eller tävling avslutas med 10-15 min med lätt aktivitet där du arbetar på lägre intensitet än 60% av maximalt syreupptag.
Om du har tränat eller tävlat och dragit på dig mjölksyra så behöver du en längre nedvarvning på minst 20 min. En nedvarvning bör ske med de muskler som använts men det viktigaste är att använda benmusklerna som är stora muskler och kan cirkulera mycket blod under nedvarvningen. Att intensiteten hålls låg är viktigt för vid högre intensitet skapas nya slaggprodukter och bristningar i muskelvävnaden. Om du har mycket slaggprodukter som ex mjölksyra ansamlad efter ett pass eller tävling kan det vara bra att börja på drygt 60% av Max VO2 som du sedan sänker till motsvarande rask promenad (klart under 60% av Max VO2) mot slutet.
Slutligen vill jag påminna om vikten av att stretcha efter träning eller tävling. Under de senaste åren har det varit många skriverier om att stretching inte har någon betydelse för träningsvärken och att den ev. inte kan påverka rörligheten speciellt mycket. Det är tydligt att stretching inte påverkar träningsvärk men oklart hur mycket man kan påverka sin rörlighet. Men det finns inget som säger emot att du definitivt bör stretcha för att behålla rörligheten och eventuellt öka den och absolut för att minska risken för skador och vissa överbelastningsskador.
Uppvärmning
Att det är viktigt att värma upp har du säkert hört ett otal gånger men vet du varför och hur du bör göra?
Anledning till att du skall värma upp är att öka din prestationsförmåga och att minska risken för skador.
Ur fysiologisk synvinkel är de viktigaste effekterna en höjning av kropps- och muskeltemperaturen, ökad enzymaktivitet, att syret snabbare avges från blodet, förbättrad ledsmörjning (av ledvätskan) och ökad svettkörtelaktivitet. För att uppnå tillräcklig muskeltemperatur krävs en uppvärmning på 10 min.
Inför ett högintensivt träningspass eller tävling krävs en stegrande uppvärmning på 10-15 min med en belastning som avslutas nära den belastning du kommer att arbeta på.
Vid ett träningspass eller lopp på lägre intensitet räcker det med 10 minuters uppvärmning som avslutas i samma tempo som träningen eller loppet går i.
Uppvärmningen bör börja med an allmän del (ex cykel eller jogging) för att övergå till mer specifik. För ex en som skall styrketräna innebär det minst tio minuters cykel, rodd eller jogging i stegrande tempo, för att sedan följas av lyftning av vikter i olika. Därefter bör du tänja de muskler som skall vara aktiva och det är oerhört viktigt att du bara gör mjuka lugna tänjningar som är 10-15 s långa och inte riktigt sträcker till muskelns ändläge. Gör du längre sträckningar i tid och omfång får du en prestationsnedsättning och ökad skaderisk men vid rätt utförande ökar prestationsförmågan och skaderisken minskar.
Kom också ihåg att effekterna av uppvärmningen avtar inom 15 min efter det att du slutat och det är därför viktigt att hålla igång fram till start. Om du skall utföra en aktivitet som kräver att du skall tänka snabbt är det bra om du under uppvärmningen får jobba med båda hjärnhalvorna samtidigt vilket du gör vid ex indianhopp.
Högintensiv träning
Högintensiv fysisk aktivitet som normalt kallas konditionsträning med målet att:
· Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Träningsintensitet
Den högintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
· 15 - 40% av Maximal intensitet
· 80 – 100% av Max VO2 där snittet bör ligga på 90%
· 85 – 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 90%
Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert, läs mer om problematiken om att mäta i % av maxpulsen under träningsintensitet.
Genomförande
Den högintensiva träningen kan utföras i intervallform eller kontinuerlig arbete. Den totala arbetstiden inom intensitetsomfånget är ca 10 – 45 min lite beroende på hur hög intensiteten är. För en mycket vältränad individ kan tiden bli upp till ca 75 min och det gäller framför allt för en tempocyklist som skall prestera drygt en timme på maximal aerob förmåga. För en mindre tränad individ kan det räcka med att träna på lägre intensitet (i den nedre delen av intensitetsomfånget) under lite längre tid och ändå få en konditions förbättring men för en vältränad individ krävs det arbete på högre intensitet.
Bästa konditionsförbättring blir det av träning på 90-100% av Max VO2 4 ggr/v med en arbetstid (inom intensitetsomfånget) på 10-40 min/pass. Arbetstiden beror på hur vältränad du är och på vilket sätt du har tränat förut.
Kontinuerligt arbete (Snabbdistans)
Här håller du en konstant hastighet i 10-45 (upp till över 60 min för extremt vältränade) min beroende på hur tränad du är. Din puls kommer att öka ca 8-12 slag under 30 minuters träning vilket till stor del beror på vätskebrist. Dessa träningspass är mentalt ganska tuffa då du kommer att känna dig trött redan efter halva tiden men det är bara att bita ihop och hålla farten/motståndet. Skulle du känna att du får mjölksyra och börjar stumna så har du kört för hört men du skal dock ha stora svårigheter att prata mer än något enstaka ord.
Långintervaller
Intervallängd: 2-10 min
Vilotid: 1-6 min
Intervallängden skall mätas när pulsen ligger i rätt intervall och under vilan är det aktiv vila som gäller ex. rask promenad, jogging, lätt cykling.
Exempel på förhållandet mellan aktiv och vilo tid.
3 – 1; 3 – 3; 6 – 4. Där 3 min aktivt arbete med 3 min vila ha visat sig ha den största effekten på konditionen.
Intervallerna behöver vara över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 3/1; 2/40s; 6/2
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 2/1; 3/3; 6/4
Kortintervaller
Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis är e klassiska 15s – 15s inte speciellt effektiva då vilan är för lång utan den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Problemet är att de korta arbetstiderna är svåra att jobba med då du knappt hinner upp i fart innan du skall sänka tempo osv. En vanlig risk med desa intervaller är att man tränar på för hög intensitet och hamnar på över 100% av Max VO2 vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition och då tappar du effekten med den träningen. Träning på den intensiteten kräver ett annat uppläg.
Intervallerna behöver var över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 15/10; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60
Träningsfysiologi
De centrala effekterna (hjärta och lungor) får en större påverkan av högintensivträning medan de perifera effekterna dvs. effekterna på blodkärl, enzymer, mitrokondrier, gasutbytet mm troligen påverkas mer av hur lång tid du tränar och även hur lång tid du har träna kontinuerligt. Det finns bland annat studier som visar att kapillärtätheten ökar under flera års träning. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad kondition eller aerob kapacitet.
Låt en fystränare planera och coacha dig i din träning
· Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Träningsintensitet
Den högintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
· 15 - 40% av Maximal intensitet
· 80 – 100% av Max VO2 där snittet bör ligga på 90%
· 85 – 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 90%
Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert, läs mer om problematiken om att mäta i % av maxpulsen under träningsintensitet.
Genomförande
Den högintensiva träningen kan utföras i intervallform eller kontinuerlig arbete. Den totala arbetstiden inom intensitetsomfånget är ca 10 – 45 min lite beroende på hur hög intensiteten är. För en mycket vältränad individ kan tiden bli upp till ca 75 min och det gäller framför allt för en tempocyklist som skall prestera drygt en timme på maximal aerob förmåga. För en mindre tränad individ kan det räcka med att träna på lägre intensitet (i den nedre delen av intensitetsomfånget) under lite längre tid och ändå få en konditions förbättring men för en vältränad individ krävs det arbete på högre intensitet.
Bästa konditionsförbättring blir det av träning på 90-100% av Max VO2 4 ggr/v med en arbetstid (inom intensitetsomfånget) på 10-40 min/pass. Arbetstiden beror på hur vältränad du är och på vilket sätt du har tränat förut.
Kontinuerligt arbete (Snabbdistans)
Här håller du en konstant hastighet i 10-45 (upp till över 60 min för extremt vältränade) min beroende på hur tränad du är. Din puls kommer att öka ca 8-12 slag under 30 minuters träning vilket till stor del beror på vätskebrist. Dessa träningspass är mentalt ganska tuffa då du kommer att känna dig trött redan efter halva tiden men det är bara att bita ihop och hålla farten/motståndet. Skulle du känna att du får mjölksyra och börjar stumna så har du kört för hört men du skal dock ha stora svårigheter att prata mer än något enstaka ord.
Långintervaller
Intervallängd: 2-10 min
Vilotid: 1-6 min
Intervallängden skall mätas när pulsen ligger i rätt intervall och under vilan är det aktiv vila som gäller ex. rask promenad, jogging, lätt cykling.
Exempel på förhållandet mellan aktiv och vilo tid.
3 – 1; 3 – 3; 6 – 4. Där 3 min aktivt arbete med 3 min vila ha visat sig ha den största effekten på konditionen.
Intervallerna behöver vara över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 3/1; 2/40s; 6/2
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 2/1; 3/3; 6/4
Kortintervaller
Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis är e klassiska 15s – 15s inte speciellt effektiva då vilan är för lång utan den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Problemet är att de korta arbetstiderna är svåra att jobba med då du knappt hinner upp i fart innan du skall sänka tempo osv. En vanlig risk med desa intervaller är att man tränar på för hög intensitet och hamnar på över 100% av Max VO2 vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition och då tappar du effekten med den träningen. Träning på den intensiteten kräver ett annat uppläg.
Intervallerna behöver var över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 15/10; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60
Träningsfysiologi
De centrala effekterna (hjärta och lungor) får en större påverkan av högintensivträning medan de perifera effekterna dvs. effekterna på blodkärl, enzymer, mitrokondrier, gasutbytet mm troligen påverkas mer av hur lång tid du tränar och även hur lång tid du har träna kontinuerligt. Det finns bland annat studier som visar att kapillärtätheten ökar under flera års träning. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad kondition eller aerob kapacitet.
Låt en fystränare planera och coacha dig i din träning
Medelintensiv träning
Medel intensiv fysisk aktivitet som normalt kallas distans- eller uthållighetsträning med målet att:
· Öka eller bibehålla uthålligheten (aeroba förmågan)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Träningsintensitet
Den medelintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
5 - 20% av Maximal intensitet
58 – 83% av Max VO2 där snittet bör ligga på 70%
70 – 90% av Maxpuls där snittet bör ligga på 80%
Genomförande
Den medelintensiva träningen genomförs för det mesta i ett kontinuerligt arbete men det går även att träna detta intervall form och då bör intervallerna vara över 3 min långa och vilan mycket kort. En hel del rehab träning och komma igång träning (ex vid introduktionsprogram för löpning) är intervallträning på denna intensitet. Det vanligaste för den normalt tränade eller vältränade individen är ett kontinuerligt arbete som varierar inom intensitets spannet vilket det ofta naturligt blir för ex. en löpare eller cyklist då intensiteten varierar med upp och nedförsbackar.
Desto närmare tävlingssäsongen det är desto viktigare blir det att du träna i rätt disciplin samt i tävlingslik fart och teknik. För även på denna intensitet blir många av träningseffekterna specifika dvs du blir bra på exkat det du tränar. Under början av uppbyggnadsträningen och offseason kan man med stor fördel träna alternativ träning dvs. i andra discipliner än vad du tävlar eller presterar i.
För lag o bollidrottare kan det var viktigt att träna vissa pass som ex ren löpning då det är svårt att hålla en kontinuerlig intensitetsnivå vid ordinarie träningsformer med boll osv.
Träningsfysiologi
Den medelintensiva träningen medför en något ökad slagvolym och kontraktilitet för hjärtat. Men de stora förbättringarna är i följsammare och starkare blodkärl, ökad mängd kapillärer, ett förbättrat gasutbyte i muskelvävnad och lungor samt en ökad mäng enzymer och mitokondrier i muskeln. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad uthållighet eller aerob förmåga.
· Öka eller bibehålla uthålligheten (aeroba förmågan)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Träningsintensitet
Den medelintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
5 - 20% av Maximal intensitet
58 – 83% av Max VO2 där snittet bör ligga på 70%
70 – 90% av Maxpuls där snittet bör ligga på 80%
Genomförande
Den medelintensiva träningen genomförs för det mesta i ett kontinuerligt arbete men det går även att träna detta intervall form och då bör intervallerna vara över 3 min långa och vilan mycket kort. En hel del rehab träning och komma igång träning (ex vid introduktionsprogram för löpning) är intervallträning på denna intensitet. Det vanligaste för den normalt tränade eller vältränade individen är ett kontinuerligt arbete som varierar inom intensitets spannet vilket det ofta naturligt blir för ex. en löpare eller cyklist då intensiteten varierar med upp och nedförsbackar.
Desto närmare tävlingssäsongen det är desto viktigare blir det att du träna i rätt disciplin samt i tävlingslik fart och teknik. För även på denna intensitet blir många av träningseffekterna specifika dvs du blir bra på exkat det du tränar. Under början av uppbyggnadsträningen och offseason kan man med stor fördel träna alternativ träning dvs. i andra discipliner än vad du tävlar eller presterar i.
För lag o bollidrottare kan det var viktigt att träna vissa pass som ex ren löpning då det är svårt att hålla en kontinuerlig intensitetsnivå vid ordinarie träningsformer med boll osv.
Träningsfysiologi
Den medelintensiva träningen medför en något ökad slagvolym och kontraktilitet för hjärtat. Men de stora förbättringarna är i följsammare och starkare blodkärl, ökad mängd kapillärer, ett förbättrat gasutbyte i muskelvävnad och lungor samt en ökad mäng enzymer och mitokondrier i muskeln. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad uthållighet eller aerob förmåga.
Lågintensiv träning
Lätt fysiska aktivitet som också kallas Restitutionsträning eller återhämtningsträning med syfte att snabba på återhämtningen efter hård träning eller tävling.
Träningsintensitet
Den lågintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet.
0 - 10% av Maximal intensitet
28 – 70% av Max VO2 där snittet bör ligga på 47%
50 – 80% av Maxpuls där snittet bör ligga på 65%
Genomförande
Lätt fysisk aktivitet i ett lugnt och jämn tempo dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. Träningen kan bedrivas i din ordinarie disciplin eller någon annan aktivitet för att öka variationen på din träning. För bollidrottare bör träningen ske i alternativa bollsporter men var noga med att undvika intensitetsökningar.
Träningsfysiologi
Vid hård belastning på en muskel (ex vid hård träning / slag / excentrisk belastning) blir det små bristningar i muskelfibrerna och dess omliggande vävnad. När bristningarna skall ”lagas” blir det en inflammation (vilket är positivt) och en vätskeansamling i muskeln. Denna vätska gör muskeln öm och hård (att likna vid träningsvärk). Den ökade cirkulationen vid lågintensiv träning verkar snabba på återhämtningen och ”lagningen” av musklerna samtidigt som den låga intensiteten gör att det inte bildas några nya skador på muskeln. Denna träning bör bedrivas av idrottare och motionärer efter hårda träningspass och tävlingar samt under tuffa träningsperioder för att öka återhämtningen och minska risken för överträning.
Träningsintensitet
Den lågintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet.
0 - 10% av Maximal intensitet
28 – 70% av Max VO2 där snittet bör ligga på 47%
50 – 80% av Maxpuls där snittet bör ligga på 65%
Genomförande
Lätt fysisk aktivitet i ett lugnt och jämn tempo dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. Träningen kan bedrivas i din ordinarie disciplin eller någon annan aktivitet för att öka variationen på din träning. För bollidrottare bör träningen ske i alternativa bollsporter men var noga med att undvika intensitetsökningar.
Träningsfysiologi
Vid hård belastning på en muskel (ex vid hård träning / slag / excentrisk belastning) blir det små bristningar i muskelfibrerna och dess omliggande vävnad. När bristningarna skall ”lagas” blir det en inflammation (vilket är positivt) och en vätskeansamling i muskeln. Denna vätska gör muskeln öm och hård (att likna vid träningsvärk). Den ökade cirkulationen vid lågintensiv träning verkar snabba på återhämtningen och ”lagningen” av musklerna samtidigt som den låga intensiteten gör att det inte bildas några nya skador på muskeln. Denna träning bör bedrivas av idrottare och motionärer efter hårda träningspass och tävlingar samt under tuffa träningsperioder för att öka återhämtningen och minska risken för överträning.
Träningsintensitet
Träningsintensitet mäts traditionellt i % av Max VO2 (maximalt syreupptag) vilket på senare år har fått en viss kritik pga. problematiken att mäta exakt vid vilken puls det maximala syreupptaget uppnås. I forskning och tester används denna nivå fortfarande och jag kommer huvudsakligen att använda denna nivå i mina beskrivningar för det är trots allt det som fortfarande är säkrast att använda.
Jag kommer även att skriva intensiteten i % av maximalt intensitet som får definieras till den absolut största arbete man kan utföra vilket innebär anaerobt mycket kortvarigt arbete.
Max VO2 mäts ju i det största aeroba arbete vi klarar (för mer info läs inlägg om Max VO2 och Aerob-Anaerob).
Max VO2 mäts ju i det största aeroba arbete vi klarar (för mer info läs inlägg om Max VO2 och Aerob-Anaerob).
I tidningar och böccerk skrivs det ofta om träningsintensitet i % av maxpuls vilket är det klart osäkraste sättet att mäta intensitet på, vilket jag också kommer att återkomma till senare i texten.
Det är troligt att skalan i % av maximalt arbete kommer att vara det säkraste sättet att mäta då det inte är någon tvekan om när maxläget är uppnått så är det idag förhållandevis lite forskning gjord utifrån denna skala och det är svårt för ”vanligt” tränande motionärer eller idrottare att utföra tester för att få fram denna skala.
Att räkna ut sin arbetspuls utifrån en uträknad maxpuls stämmer ju för snittet men tyvärr blir det sällan speciellt bra för den enskilde aktive. I många fall får man utgå från denna uträkning som man sedan måste modifiera utefter vilka indikationer man får från träningen detta kommer jag att skriva mer om under pulsnivåer. Det stora problemet är att beroende på hur du tränar så kan du flytta din maximala syreupptag i förhållande till din maxpuls med hjälp av träning. Jag har i väldigt många fall bara på 6-8 veckor flytta den tränandes pulströskel (läget då man börja ackumulera mjölksyra) 8-14 slag vilket innebär att de gamla pulsvärden var totalt värdelösa och både innan och efter stämde inte uträkningen i % av maxpuls.
| För Aerob träning | % av Max Intensitet | % av Max VO2 | % av Maxpuls |
Lågintensiv träning | 0 – 10 | 28 – 70 | 50 – 80* |
Medelintensiv träning | 5 – 20 | 58 – 83 | 70 – 90* |
Högintensiv träning | 15 – 40 | 80 – 100 | 85 – 95 (100)* |
Läs mer om respektive nivå under respektive inlägg. Jag kan dock nu avslöja att om du är ute efter att förbättra din kondition så finns det ingen genväg det är bara att sikta på den högintensiva träningen.
Maximalt syreupptag – Max VO2
Med Max VO2 menas aerob kapacitet vilket är den intensitet (hastighet / motstånd) precis innan du börjar ackumulera mjölksyra. Vilket också kan beskrivas det största aeroba (för mer beskrivning läs inlägg om Aerob-Anaerob) arbete vi klarar av att utföra. När du jobbar på hög intensitet och successivt ökar intensiteten mer börjar dina muskler att producera mjölksyra (läs mer om mjölksyra i kommande inlägg). Denna mjölksyra transporteras av blodet från de aktiva musklerna till njurarna för spjälkning. Ju högre intensitet desto mer mjölksyra och till slut räcker inte borttransporten från muskeln och det börjar ackumuleras i de aktiva musklerna. Miljön i musklerna blir du sur och ganska snart måste du sänka intensiteten mycket eller sluta helt och hållet. Hur hög nivå mjölksyra du tåla att jobba under beror på vad du har tränat ex klarar en 400 m löpare en så hög mjölksyre nivå (6 ggr normal person) att skulle en otränad få den höga mängden mjölksyra i blodet skulle han/hon dö.
Intensitets nivån precis innan mjölksyran börjar ackumuleras kallas tröskelvärde och där är också våra maximala syreupptag. Den är den nivå där vi kan jobba som intensivast utan att mjölksyran tar överhand.
På denna intensiva nivå kan en normalt ganska tränad person arbeta i ca 5 – 10 min medan en elitidrottare som tränat speciellt för att jobba länge på denna extremt höga nivå (ex Tempocyklist) klarar över 60 min. Man jobbade förr med ett OBLA värde där man ansåg att mjölksyratröskeln låg vid en mjölksyrakoncentration på 4mmol/l men detta bör man inte gå efter då denna nivå går att träna upp till en betydlig högre nivå utan att man därför ackumulerar mjölksyra och blir stum i musklerna.
Det är dock så att vill man ha som bäst koll på vilken puls man skall träna på bör man ta reda på sitt maximala syreupptag och vid vilken puls den är. Under ett sådant test analyseras utandningsluften och blodprover för att mäta laktatkoncentrationen (mjölksyrakoncentrationen). Ett förenklat betydligt osäkrare test är Conconitest men trots den stora osäkerheten är det bättre än att bara traditionellt räkna på pulsen, detta kan du läsa mer om i framtida inlägg om konditionstester och pulsnivåer.
När man testar maximalt syreupptag mäter man i mängden syre som konsumeras i liter per minut.
Vid intensivt arbete går större delen av syret åt till muskulär arbetet och därmed får man ett mått på den maximala aeroba kapaciteten. Om du vill veta mer om varför syrekonsumtionen är intressant kan du anmäla dig till Prestationsklubben (vilket är gratis) så får du en e-bok som beskriver detta. När man gör konditionstester får man ett testvärde där man delar syreupptaget med kroppsvikten och får därför ett värde som är mer intressant för de flesta idrotter eftersom vi för det mesta jobbar med kroppen som motstånd. I framtida inlägg om testvärde kommer jag att gå in närmare på detta.
För att läsa mer om konditionsträning och Max VO2 surfa till maxprestation.se.
VIll du utveckla din träning?
Vill du utveckla din träning eller fysiska förmåga och känner att du behöver någon som peppar dig och ger dig de rätta programmen och verktygen.
Jag har coachat och tränat allt från motionärer som tränar för sitt välbefinnande till elitidrottare som vill prestera mer i sin idrott. Jag har både coachningsprogram för dig som villa full support och verkligen ha en möjlighet att utveckla din fysiska förmåga. Men även enklare program för dem som bara vill ha ett mindre stöd.
Är du motionär – elitidrottar som tränar för att bli bättre i din idrott eller på något lopp titta på maxprestation.se
Tränar du för att må bra, förbättra din hälsa eller vill gå ned i vikt gå till fysiskaktivitet.se
Är du lagidrottare har jag tagit fram ett speciellt coachningsprogram för dig tar jag även tar hänsyn till hur du tränar med ditt lag. Skaffa dig en personlig tränare idag.
Du sätter målen jag visar vägen
Jag har coachat och tränat allt från motionärer som tränar för sitt välbefinnande till elitidrottare som vill prestera mer i sin idrott. Jag har både coachningsprogram för dig som villa full support och verkligen ha en möjlighet att utveckla din fysiska förmåga. Men även enklare program för dem som bara vill ha ett mindre stöd.
Är du motionär – elitidrottar som tränar för att bli bättre i din idrott eller på något lopp titta på maxprestation.se
Tränar du för att må bra, förbättra din hälsa eller vill gå ned i vikt gå till fysiskaktivitet.se
Är du lagidrottare har jag tagit fram ett speciellt coachningsprogram för dig tar jag även tar hänsyn till hur du tränar med ditt lag. Skaffa dig en personlig tränare idag.
Du sätter målen jag visar vägen
Varför är det bra att träna högintensivträning?
Varför högintensiv träning?
Ett ökat maximalt syreupptag (max VO2) ger en förbättrad förmåga för kroppen att återhämta sig, troligen pga ovanstående effekter. Idag rekommenderar SOK (Sveriges Olympiska Kommitté) att en fotbollspelare (manlig) som spelat div 1 eller högre bör ha minst 60 ml/kg/min i Max VO2 trots att det inte behövs för att klara av löpningen under matcherna utan för att orka med all den träning som dessa killar bedriver.
Detta är en viktig anledning för alla idrottare att träna vettig konditionsträning även om det kanske inte krävs så mycket kondition under själva matchen eller tävlingen.
För en motionär, elitmotionär inom olika långdistans discipliner finns det en annan mycket viktig anledning till att träna även högintensiv träning.
En ökad syreupptagningsförmåga flyttar vår gräns för mjölksyra bildning och maximalt syreupptag till en högre intensitet, hastighet, motstånd. Detta innebär även att våra submaximala områden flyttas till högre intensiteter, hastigheter. För att lättare se detta samband skall vi jämföra två personer.
Hugo
Glad motionär på 33 år som 3 ggr/v springer sin vanliga runda på ca 7 km i ett bekvämt tempo.
När han får göra ett Cooper test, då man springer ex 3000 m så fort man kan i ett jämnt tempo, klarade han 3000 m på 15 min. Detta ger en km tid på 5min/km och ger honom ett testvärde (Max VO2) på 42 ml/kg/min.
När man springer i ca 10-15 min på en hög intensitet är det med ganska stor säkerhet väldigt nära vår maximala aeroba kapacitet (Max VO2) och om vi höjer tempot något får vi mjölksyra och orkar inte mer än någon minut till.
Sten
Är också en glad motionär på 34 år som tränar 3 ggr/v. Han tycker dock om att variera sin träning så han träna 2 intensivare pass och ett lite längre distanspass.
Vid ett Cooper test på 3000m fick Sten tiden 12 min vilket ger en kilometertid på 4 min och ett Max VO2 på 56 ml/kg/min vilket är väldigt bra.
Om dessa två killar skall ut och springa ett längre distanspass (över 70 min) så klarar de givetvis inte att springa i samma tempo som på testet utan får sänka intensiteten till ca 50 - 70% av Max VO2 beroende på hur länge de skall springa. I detta exempel räknar vi på 70% av Max VO2 .
OBS! Dessa tider är ett uträknat exempel och ger en uppfattning om effekten. I verkligenheten gör den individuella variationen att skillnaden kan bli både mindre och större.
Trots att killarna tränar lika ofta blir distansfarten väldigt olika på grund av att Sten tränar sin kondition effektivare. För att Sten skall orka springa länge måste han givetvis också träna på detta men han har ett betydligt bättre utgångsläge.
Ett ökat maximalt syreupptag (max VO2) ger en förbättrad förmåga för kroppen att återhämta sig, troligen pga ovanstående effekter. Idag rekommenderar SOK (Sveriges Olympiska Kommitté) att en fotbollspelare (manlig) som spelat div 1 eller högre bör ha minst 60 ml/kg/min i Max VO2 trots att det inte behövs för att klara av löpningen under matcherna utan för att orka med all den träning som dessa killar bedriver.
Detta är en viktig anledning för alla idrottare att träna vettig konditionsträning även om det kanske inte krävs så mycket kondition under själva matchen eller tävlingen.
För en motionär, elitmotionär inom olika långdistans discipliner finns det en annan mycket viktig anledning till att träna även högintensiv träning.
En ökad syreupptagningsförmåga flyttar vår gräns för mjölksyra bildning och maximalt syreupptag till en högre intensitet, hastighet, motstånd. Detta innebär även att våra submaximala områden flyttas till högre intensiteter, hastigheter. För att lättare se detta samband skall vi jämföra två personer.
Hugo
Glad motionär på 33 år som 3 ggr/v springer sin vanliga runda på ca 7 km i ett bekvämt tempo.
När han får göra ett Cooper test, då man springer ex 3000 m så fort man kan i ett jämnt tempo, klarade han 3000 m på 15 min. Detta ger en km tid på 5min/km och ger honom ett testvärde (Max VO2) på 42 ml/kg/min.
När man springer i ca 10-15 min på en hög intensitet är det med ganska stor säkerhet väldigt nära vår maximala aeroba kapacitet (Max VO2) och om vi höjer tempot något får vi mjölksyra och orkar inte mer än någon minut till.
Sten
Är också en glad motionär på 34 år som tränar 3 ggr/v. Han tycker dock om att variera sin träning så han träna 2 intensivare pass och ett lite längre distanspass.
Vid ett Cooper test på 3000m fick Sten tiden 12 min vilket ger en kilometertid på 4 min och ett Max VO2 på 56 ml/kg/min vilket är väldigt bra.
Om dessa två killar skall ut och springa ett längre distanspass (över 70 min) så klarar de givetvis inte att springa i samma tempo som på testet utan får sänka intensiteten till ca 50 - 70% av Max VO2 beroende på hur länge de skall springa. I detta exempel räknar vi på 70% av Max VO2 .
| Hugo | Sten | |
| Test tid | 5 min /km | 4 min/km |
| Test värde | 42 ml/kg/min | 56 ml/kg/min |
| 70% max VO2 | 29,4 ml/kg/min | 39,2 ml/kg/min |
| Distans tid | 7,1 min/km | 5,15 min/km |
Trots att killarna tränar lika ofta blir distansfarten väldigt olika på grund av att Sten tränar sin kondition effektivare. För att Sten skall orka springa länge måste han givetvis också träna på detta men han har ett betydligt bättre utgångsläge.
Träningstyper (del 2)
Styrketräning
Är träning med målet att bli starkare. Styrketräning är ett oerhört brett område och det finns också väldigt många felaktiga uppfattningar om vad det går att träna och vilka effekterna blir. För en starkare muskel behövs på kort sikt en ökad teknik och koordination av de muskler man har och på längre sikt (4-6v) en ökad muskelvolym. Styrketräning bör de flesta träna under någon del av året för att bygga upp kroppen och öka musklernas styrka. För att öka din styrka måste styrketräning bedrivas med ett motstånd som är större (egentligen betydligt större) än vad muskeln normalt utsätts för.
För ökad muskel och styrketillväxt krävs att vikten är 75% av 1RM.
I praktiken innebär detta en vikt som man precis orkar lyfta 8-10 gånger (i ett set eller omgång). Det finns en massa undergrupper till styrketräning som egentligen är annan typ av träning såsom powerträning, explosivitetsträning, styrkerehab, bålstabilitetsträning, styrkeuthållighet mfl. Beroende på träningsbakgrund och mål så bör styrketräningen ske i 6-15 repetitioner x 1-3 set (omgångar).
Om du vill läsa mer om styrketräning kommer det snart att finnas mycket att läsa på www.fysiskaktivitet.se/styrketraningsguiden.html .
Mjölksyreträning
Målet med denna träningsform är att kunna jobba med större mängd mjölksyra i musklerna under en längre tid och därmed kunna hålla högre fart eller klara av exempelvis tempoväxlingar bättre. Att träna mjölksyreträning är smärtsamt och kräver lång återhämtning. Denna träningsform behöver man inte träna som motionär men för elitmotionärer med ambitionen att komma i mål med bra tider kan det komma till sin rätt. Med lite mjölksyreträning under specialträningsperioden kan du lättare återhämta dig under loppet om du ex öppnat i ett för högt tempo eller slet lite hårt i en uppförsbacke. För de flesta tävlingsidrottare är detta en oerhört viktig träning för att kunna prestera det där lilla extra.
Powerträning
Är den träning som gör att du kan prestera med en högre Power (eng) dvs effekt, och då sett i det korta explosiva perspektivet. Denna träning sker med lätta vikter och ofta med sandsäckar eller medicinbollar. OBS! Denna träning kan inte ske i maskiner eller med tyngre vikter får då kan det få en negativ verkan på hastighet och power. Här jobbar vi med få repetitioner och explosiviteten är oerhört viktig. Exempel på power övningar är upphopp med lite extra belastning, frivändning eller knäböj med pushpress. Denna träning skall ske med reell hastighet (eller väldigt nära) dvs. samma hastighet som du tävlar i. Ju närmare tävlingssäsongen vi kommer desto viktigare är det att träningen sker på rätt hastighet. Tränar man bara något lite långsammare än reell hastighet nära eller under tävlingssäsong så är risken väldigt stor att man blir långsam till tävlingen. Denna träning tränas nästan enbart av tävlingsidrottare då skaderisken till viss del är större än vid ”vanlig” träning.
Snabbhetsträning
Väldigt specifik träning som skall öka din snabbhet och acceleration. Denna träning skall bedrivas i den teknik som man tävlar i och sker ofta i korta intervaller. För en sprinter kan det vara att man springer nedför en liten accelerationsbacke och sedan behåller denna ”överfart” som man får nedför i ex 30-40m. En simmare kan simma med ett gummiband som drar lite så att man får en högre hastighet än normalt. Denna träningsform är inget som är värt att lägga tid på för en motionär. Inom vissa idrotter är det dock jätteviktigt med rätt form av snabbhetsträning.
Fartträning
Är egentligen en undergrupp till distans eller konditionsträning. Här tränar vi på att hålla tävlings/lopp-fart i en viss tid. Hur lång tid beror på vad vi tävlar eller vilken typ av lopp vi skall delta i. Fartträning bör tränas av både motionärer och tävlingsidrottare även om den pga. av olika hastigheter kan se väldigt olika ut. Träningen är specifik dvs. skall tränas i den teknik som vi vill tävla eller delta i.
Är träning med målet att bli starkare. Styrketräning är ett oerhört brett område och det finns också väldigt många felaktiga uppfattningar om vad det går att träna och vilka effekterna blir. För en starkare muskel behövs på kort sikt en ökad teknik och koordination av de muskler man har och på längre sikt (4-6v) en ökad muskelvolym. Styrketräning bör de flesta träna under någon del av året för att bygga upp kroppen och öka musklernas styrka. För att öka din styrka måste styrketräning bedrivas med ett motstånd som är större (egentligen betydligt större) än vad muskeln normalt utsätts för.
För ökad muskel och styrketillväxt krävs att vikten är 75% av 1RM.
I praktiken innebär detta en vikt som man precis orkar lyfta 8-10 gånger (i ett set eller omgång). Det finns en massa undergrupper till styrketräning som egentligen är annan typ av träning såsom powerträning, explosivitetsträning, styrkerehab, bålstabilitetsträning, styrkeuthållighet mfl. Beroende på träningsbakgrund och mål så bör styrketräningen ske i 6-15 repetitioner x 1-3 set (omgångar).
Om du vill läsa mer om styrketräning kommer det snart att finnas mycket att läsa på www.fysiskaktivitet.se/styrketraningsguiden.html .
Mjölksyreträning
Målet med denna träningsform är att kunna jobba med större mängd mjölksyra i musklerna under en längre tid och därmed kunna hålla högre fart eller klara av exempelvis tempoväxlingar bättre. Att träna mjölksyreträning är smärtsamt och kräver lång återhämtning. Denna träningsform behöver man inte träna som motionär men för elitmotionärer med ambitionen att komma i mål med bra tider kan det komma till sin rätt. Med lite mjölksyreträning under specialträningsperioden kan du lättare återhämta dig under loppet om du ex öppnat i ett för högt tempo eller slet lite hårt i en uppförsbacke. För de flesta tävlingsidrottare är detta en oerhört viktig träning för att kunna prestera det där lilla extra.
Powerträning
Är den träning som gör att du kan prestera med en högre Power (eng) dvs effekt, och då sett i det korta explosiva perspektivet. Denna träning sker med lätta vikter och ofta med sandsäckar eller medicinbollar. OBS! Denna träning kan inte ske i maskiner eller med tyngre vikter får då kan det få en negativ verkan på hastighet och power. Här jobbar vi med få repetitioner och explosiviteten är oerhört viktig. Exempel på power övningar är upphopp med lite extra belastning, frivändning eller knäböj med pushpress. Denna träning skall ske med reell hastighet (eller väldigt nära) dvs. samma hastighet som du tävlar i. Ju närmare tävlingssäsongen vi kommer desto viktigare är det att träningen sker på rätt hastighet. Tränar man bara något lite långsammare än reell hastighet nära eller under tävlingssäsong så är risken väldigt stor att man blir långsam till tävlingen. Denna träning tränas nästan enbart av tävlingsidrottare då skaderisken till viss del är större än vid ”vanlig” träning.
Snabbhetsträning
Väldigt specifik träning som skall öka din snabbhet och acceleration. Denna träning skall bedrivas i den teknik som man tävlar i och sker ofta i korta intervaller. För en sprinter kan det vara att man springer nedför en liten accelerationsbacke och sedan behåller denna ”överfart” som man får nedför i ex 30-40m. En simmare kan simma med ett gummiband som drar lite så att man får en högre hastighet än normalt. Denna träningsform är inget som är värt att lägga tid på för en motionär. Inom vissa idrotter är det dock jätteviktigt med rätt form av snabbhetsträning.
Fartträning
Är egentligen en undergrupp till distans eller konditionsträning. Här tränar vi på att hålla tävlings/lopp-fart i en viss tid. Hur lång tid beror på vad vi tävlar eller vilken typ av lopp vi skall delta i. Fartträning bör tränas av både motionärer och tävlingsidrottare även om den pga. av olika hastigheter kan se väldigt olika ut. Träningen är specifik dvs. skall tränas i den teknik som vi vill tävla eller delta i.
Träningstyper
Med träningslära menar vi läran om träning och kroppens svar på träningen. I denna första del går vi igenom kroppens svar på olika träningsformer.
De två huvudgrupperna av träning är aerob-, anaerob- träning.
I aerob träning kan vi räkna in lätt styrketräning, kondition och uthållighetsträning dvs träning / aktivitet där syretransporten till musklerna är tillräcklig och ingen mjölksyra bildas.
I anaerob träning är syretransporten till musklerna otillräcklig och då bildas mjölksyra. I denna grupp finns hårdare styrketräning, mjölksyreträning och vissa fartintervaller.
Styrketräningen kan alltså tillhöra båda grupperna beroende på vilken intensitet och mängd som vi tränar med.
I denna blogg kommer jag att hantera styrketräningen som en egen grupp.
De tre viktigaste träningstyperna i detta häfte är:
Jag kommer även att kortfattat beskriva följderna av följande träningstyper:
Uthållighetsträning
Är träning med målet att vi skall orka hålla på länge. Men uthållighetsträningen innefattar även träning som gör att vi orkar hålla en hög fart en lite längre tid. Inom motionsidrott innebär det för det mesta träning med målet på 1 – 4 eller fler timmar. Medan det inom tävlingsidrotten även kan innefatta fartuthållighet dvs. ex. en sprinter som tränar för att bibehålla hastigheten så hög som möjligt i 100m. I detta häfte kommer jag bara skriva om uthållighet som något som pågår i mer än 60 min. När man tränar på denna intensitet orkar man för det mesta att prata obehindrat och träningen sker på 50-70% av max VO2 (maximalt syreupptag) eller 60-80% av maxpuls.
Konditionsträning
Det som vi i dagligt tal även kallar ”ork” eller ”flås”.
När man talar om kondition lite mer vetenskapligt menar man aerob kapacitet och maximalt syreupptag. Med aerob kapacitet avses den förmåga vi har att syresätta våra muskler och med maximalt syreupptag den nivå/intensitet som vi precis kan hålla innan vi får en överproduktion av mjölksyra. Denna nivå kan de flesta av oss som är tränade ligga på i ca 5-20 min, men det går att träna så att man kan hålla denna nivå i upp till en timma (t.ex. en tempocyklist). Konditionsträningen är betydligt jobbigare än distansträningen och i de flesta fall orkar du inte prata samtidigt som du träna på denna intensitet som bör vara 80-100% av max VO2 (maximalt syreupptag) eller 85-95% av maxpuls. Hur intensivt du ska jobba inom intervallet beror på intervallängden, din träningsbakgrund och fysiska status. Målet med denna träning är att du skall orka en högre intensitet eller högre hastighet i tidsintervallet 5-60 min och att förbättra din återhämtning.
De två huvudgrupperna av träning är aerob-, anaerob- träning.
I aerob träning kan vi räkna in lätt styrketräning, kondition och uthållighetsträning dvs träning / aktivitet där syretransporten till musklerna är tillräcklig och ingen mjölksyra bildas.
I anaerob träning är syretransporten till musklerna otillräcklig och då bildas mjölksyra. I denna grupp finns hårdare styrketräning, mjölksyreträning och vissa fartintervaller.
Styrketräningen kan alltså tillhöra båda grupperna beroende på vilken intensitet och mängd som vi tränar med.
I denna blogg kommer jag att hantera styrketräningen som en egen grupp.
De tre viktigaste träningstyperna i detta häfte är:
- Konditionsträning
- Distansträning
- Styrketräning
Jag kommer även att kortfattat beskriva följderna av följande träningstyper:
- Mjölksyreträning
- Powerträning
- Snabbhetsträning
- Bålstabilitetsträning
- Fartträning
Det finns en mängd olika namn på träningssätt som är mer eller mindre lika. Ofta har träningstyperna lite olika namn beroende på vilken idrott du är aktiv inom. I ovanstående fall kommer jag att hålla isär begreppen och jag definierar träningstyperna enligt följande:
Uthållighetsträning
Är träning med målet att vi skall orka hålla på länge. Men uthållighetsträningen innefattar även träning som gör att vi orkar hålla en hög fart en lite längre tid. Inom motionsidrott innebär det för det mesta träning med målet på 1 – 4 eller fler timmar. Medan det inom tävlingsidrotten även kan innefatta fartuthållighet dvs. ex. en sprinter som tränar för att bibehålla hastigheten så hög som möjligt i 100m. I detta häfte kommer jag bara skriva om uthållighet som något som pågår i mer än 60 min. När man tränar på denna intensitet orkar man för det mesta att prata obehindrat och träningen sker på 50-70% av max VO2 (maximalt syreupptag) eller 60-80% av maxpuls.
Konditionsträning
Det som vi i dagligt tal även kallar ”ork” eller ”flås”.
När man talar om kondition lite mer vetenskapligt menar man aerob kapacitet och maximalt syreupptag. Med aerob kapacitet avses den förmåga vi har att syresätta våra muskler och med maximalt syreupptag den nivå/intensitet som vi precis kan hålla innan vi får en överproduktion av mjölksyra. Denna nivå kan de flesta av oss som är tränade ligga på i ca 5-20 min, men det går att träna så att man kan hålla denna nivå i upp till en timma (t.ex. en tempocyklist). Konditionsträningen är betydligt jobbigare än distansträningen och i de flesta fall orkar du inte prata samtidigt som du träna på denna intensitet som bör vara 80-100% av max VO2 (maximalt syreupptag) eller 85-95% av maxpuls. Hur intensivt du ska jobba inom intervallet beror på intervallängden, din träningsbakgrund och fysiska status. Målet med denna träning är att du skall orka en högre intensitet eller högre hastighet i tidsintervallet 5-60 min och att förbättra din återhämtning.