Fysisk aktivitet och träning

Våran maxpuls används ofta i uträkningen av vilken puls du bör träna på. I inlägget om intensitet har jag beskrivit nackdelarna med att räkna intensiteten i % av maxpuls. Men för de flesta som tränar är det den enda möjligheten att hitta rätt träningspuls till en början.

För att räkan ut din maxpuls tar du 220 – ålder (ex om du är 35 år, 220 – 35= 185) men som vanligt när det gäller snittvärden så gäller denna uträknin sällan för den enskilde individen. Hur hög eller låg maxpuls du har, har inget med hur vältränad du är utan det är andra faktorer som påverkar maxpulsen. Det som påverkar din maxpuls mest är genetik, dvs har dina föräldrar en låg eller hög maxpuls, andra faktorer som påverkar maxpulsen är bl.a. kön, ålder och träning.

Om du vill göra ett maxpulstest bör du vara vältränad och i många böcker rekommenderas du även att ha en läkare närvarande. För dig som är vältränad och tränar regelbundet med hög intensitet är det ingen fara att göra detta test då du med största sannolikhet har varit i närheten av maxpulsen under träning.

Använd pulsklocka under testet då det är väldigt svårt att manuellt ta pulsen vid så hög puls som det blir under detta test.

Efter en ordentlig uppvärmning börjar du med att cykla eller springa i ett lugnt tempo. Öka sedan tempot eller motståndet successivt så att du varje minut får det lite jobbigare. Du bör öka intensiteten så ofta och mycket så att du efter ca 10-15 minuter når din maxpuls. Du har nått din maxpuls när du inte kan öka din puls trots att du ökar farten eller motståndet. I slutet av testet ligger du på mjölksyreförbränning och kan därmed inte hålla på så länge så det gäller att inte stanna kvar på samma intensitetsnivå för länge i slutet.

Det är bättre att öka intensiteten ofta och lite istället för sällan och tungt. Går du på för tungt för snabbt är det lätt att du drar på dig mjölksyra för tidigt och därmed inte når din maxpuls.

Lycka till