Knäproblem
Har du ont i knäna?
Värker det i knäna när du går eller har du svårt att gå upp för en trappa?
Det test som apoteket har i sin reklamfilm är ett mycket bra test att mäta sin benstyrka på.
Utförande test
Om du sitter på en stol skall du på ett ben resa dig till stående på ett ben (utan att använda armarna) och sedan tillbaka till precis innan stolen 20 ggr/ben.
Om du inte orkar 20 ggr/ben är du för svag och löper större risk att få förslitningar eller andra knäproblem.
Att träna upp muskulaturen i benen är inget svårt och nedan finns olika program som kan hjälpa dig att få upp benstyrkan.
Följande program är bra att genomföra 2-3 ggr/v
1 bens knäböj 10-20 ggr/ben x 2
Utfall 10-20 ggr/ben x 2 (vilket med fördel kan göras med vikter (hantlar) i händerna)
Tyska hunden 15-20 / sida x 2
Filmer och instruktioner på övningarna hittar du på muskelbanken.
Träningsredskap hittar du på sehit.nu
Vill du ha ett mer personligt träningsrogram av en personlig tränare och någon som guidar dig till en bättre hälsa så är Aktivitetsguiden mycket bra och om du beskirver dina problem eller skador vid anmälan så får du ett individuellt utformat program som passar just dig Läs mer här
Lycka till
Värker det i knäna när du går eller har du svårt att gå upp för en trappa?
Det test som apoteket har i sin reklamfilm är ett mycket bra test att mäta sin benstyrka på.
Utförande test
Om du sitter på en stol skall du på ett ben resa dig till stående på ett ben (utan att använda armarna) och sedan tillbaka till precis innan stolen 20 ggr/ben.
Om du inte orkar 20 ggr/ben är du för svag och löper större risk att få förslitningar eller andra knäproblem.
Att träna upp muskulaturen i benen är inget svårt och nedan finns olika program som kan hjälpa dig att få upp benstyrkan.
Följande program är bra att genomföra 2-3 ggr/v
1 bens knäböj 10-20 ggr/ben x 2
Utfall 10-20 ggr/ben x 2 (vilket med fördel kan göras med vikter (hantlar) i händerna)
Tyska hunden 15-20 / sida x 2
Filmer och instruktioner på övningarna hittar du på muskelbanken.
Träningsredskap hittar du på sehit.nu
Vill du ha ett mer personligt träningsrogram av en personlig tränare och någon som guidar dig till en bättre hälsa så är Aktivitetsguiden mycket bra och om du beskirver dina problem eller skador vid anmälan så får du ett individuellt utformat program som passar just dig Läs mer här
Lycka till
Aktivitetstest
Testa dig själv och se hur mycket eller lite du rör dig.
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
För dig som befinner dig en del inom kategori D rekommenderar jag att du läser vidare på maxprestation.se
Hur hälso och välmåendets skull är det aktivitet inom kategorierna A – C som är viktigast. För dig som är aktiv enligt kategori C kan det finnas vinster med att även träna i kategori D mer om detta längre ned.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
Detta test finns inom kort som PDF här
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
| Kategori | Typ aktivitet och ansträngningsgrad | Poäng/10min |
| A | Rask promenad el annan aktivitet där du känner att di blir lite ansträngd och lätt andfådd med en lite temperatur höjning | 1 |
| B | Trädgårdsarbete eller annat fysisk arbete med samma ansträngningsgrad som ovan | 1 |
| C | Jogging, cykling eller annan aktivitet där du känner att du flåsar men ändå orkar prata och känner att du skulle kunna hålla på ett bra tag. Styrketräning kan räknas här men bara den tid du jobba i maskinerna eller med vikterna. | 2,5 |
| D | Löpning, cykling eller annan träning där du flåsar rejält och känner att det är svårt att prata under tiden troligen orkar du inte så många minuter på denna nivån. En tränad individ orkar ca 15 – 30 min på denna intensitet | 4 |
©Jonas Augustsson 2006
Om du deltar i gympapass eller andra aktiviteter så får du försöka uppskatta hur många minuter du befinner dig inom respektive kategori och poängsätta därefter.För dig som befinner dig en del inom kategori D rekommenderar jag att du läser vidare på maxprestation.se
Hur hälso och välmåendets skull är det aktivitet inom kategorierna A – C som är viktigast. För dig som är aktiv enligt kategori C kan det finnas vinster med att även träna i kategori D mer om detta längre ned.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
| Poäng/ dag | Hur fysiskt aktiv du är och en rekommendation |
| 0 – 2,5 | Ur hälsosynpunkt är du alldeles för inaktiv och löper därmed en större risk att få högt blodtryck, diabetes typ II, benskörhet, ökade blodfetter mm. Sikta på att vara aktiv minst 30 min varje dag du får gärna dela upp tiden på flera ggr / dag men du skall känna att du får en temperaturförhöjning och en ökad andning. Jag rekommenderar dig att börja med kom igång programmet som finns här men behöver du någon som motiverar dig så titta närmare på stegräkningsguiden eller aktivitetsguidning. |
| 2,5 – 3,25 | Du är aktiv men antingen för lite tid per dag eller inte varje dag. Du löper inte riktigt lika stor risk för att drabbas för ovanstående sjukdomar i förtid men risken är fortfarande stor och har du ambitioner att bli piggare eller orka mer behöver du öka mängden eller antal tillfällen i veckan. Vid motsvarande rask promenad skall du sikta på 45 min per dag som kan delas upp i flera tillfällen men du skall känna att andningen ökar när du är aktiv. Du kan ha stor nytta av att använda dig av stegräkningsguiden eller aktivitetsguidning. Är du intresserad av att komma igång med jogging finns det ett komma i gång program här. |
| 3,25 – 5 | Med tanke på de stora hälsovinsterna är du troligen tillräckligt aktiv. Det är fortfarande viktigt att du är aktiv varje dag och har du målet att bli piggare och orka mer bör man ser över om du har någon aktivitet i kategori C och ev. D. Är du enbart aktiv i kategori A och B kan du få ut mycket av aktivitetsguidning. Har du lite krämpor bör du jobba speciellt utefter dem och förutom daglig lätt – medel tung fysisk aktivitet (såsom rask promenad) rekommenderar jag någon jobbigare aktivitet per vecka. Aktivitets- / Träningscoachning kan ge dig som befinner dig in denna gruppen väldigt mycket. |
| 5 - 7 | För dig som enbart är aktiv i kategori A och B rekommenderar jag Aktivitets- / Träningscoachning. Om du tränar ett par gånger per vecka i kategori C och ev. D bör du kontrollera att du är fysiskt aktiv varje dag. Det är viktigt att du inte arbetar enligt kategori C och D alla dagar i veckan. För dig som befinner dig i denna gruppen är det roligt att effektivisera kroppen och jag rekommenderar ett besök på maxprestation.se eller Träningscoachning |
| 7 < | Du tränar troligen ganska mycket och har säkerligen andra mål och ambitioner med din träning än att hålla dig frisk och må bra. För mer inspiration och tips titta på maxprestation.se |
©Jonas Augustsson 2006
Låt dig inspireras att bli mer fysikt aktiv varje dag och att utmana dig att ta ett nytt steg och bli mer aktiv i nästa kategori.Detta test finns inom kort som PDF här
Vill du träna eller aktivera dig mer?
Som du säkert läst i alla mina inlägg så behöver vi alla träna eller vara fysisk aktiva.
För dig som vill ha stöd, coachning för att öka din träning eller fysiska aktivitet kan jag erbjuda olika tjänster. Fyll i att du kommer fysiskaktivitet när du köper tjänsten så att du får rätt typ av program.
För dig som vill öka din fysiska aktivitet och få ett personligt utformat träningsprogram – detta program kan du få utformat efter ditt individuella mål. Vill du träna eller vara aktiv för att du har en sjukdom eller förebygga sjukdom eller må bra. Det spelar ingen roll skriv bara det mål med aktiviteten vid anmälan så anpassar jag programmet.
Stegräknare
Stegräknaren är ett utmärkt verktyg för att mäta mängden av din aktivitet. Att använda en stegräknare där du ser hur många steg du tar per dag är ofta väldigt motiverande. Stegräknaren mäter antal steg du tar utan hänsyn till hur snabbt, hur långa steg eller om du går i minst 5 min. Men för dig som vill komma igång med fysisk aktivitet eller röra dig extra i vardagen utöver de träningar du normalt gör är stegräknaren kanonbra. Du bör använda en räknare som räknar antal steg men det är helt ointressant att använda funktionen antal meter. Många av de steg du tar under en dag är inte av ”normal” längd utan är kortare och därför blir meter siffran helt ointressant. Mät därför antalet steg dag för dag och skriv upp i din almanacka eller någonstans där du många gånger per dag ser hur många steg du gick igår.
Efter en vecka räknar du ut hur många steg du gått per dag i snitt. Till vecka två lägger du på 5% per dag. Upprepa sedan denna procedur vecka för vecka så ökar du din fysiska aktivitet i ett lagom tempo.
Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet?
Som jag beskrivit i tidigare inlägg finns det många och stora hälsovinster med att vara regelbundet fysisk aktiv.
För dig som är inaktiv innebär det att dagligen vara aktiv i en lätt till måttlig fysisk aktivitet under 30 min. Studier har visat att det finns en viktig gräns med att du bör öka din förbränning med ca 150 kcal / dag. Intensiteten (hur ansträngande det är) skall vara så att du känner att du får en ökad puls och andning samt att du känner att du blir varm av din aktivitet. Vilken aktivitet du gör spelar ingen så länge intensiteten är tillräckligt hög och att du är aktiv i minst 5 min åt gången.
För att du skall få de viktiga hälsovinsterna av fysisk aktivitet behöver du inte vara aktiv i 30 min i sträck utan du kan ackumulera din tid under dagen. Detta innebär att du kan har 6 st 5 min perioder när du är fysiskt aktiv. Vissa aktiviteter är intensivare än andra och nedan finns några exempel på hur länge du totalt behöver hålla på med en aktivitet för att nå 150 kcal. Läs även inlägget om MET för att se mer om förbränningen och olika aktiviteter.
| Aktiviteter som förbränner 150 kcal | På antal min |
| Tvätta fönster eller skura golv | 45-60 min |
| Spela Volleyboll | 45 min |
| Trädgårdsarbete | 30-45 min |
| Rulla själv rullstolen | 30-40 min |
| Dansa (social) | 30 min |
| Räfsa löv | 30 min |
| Rask promenad i ca 3,2 km | 30 min |
| Simning (i lugnt tempo) | 20 min |
| Rullstolsbasket | 20 min |
| Hoppa hopprep | 15 min |
| Löpning i 2,4 km | 15 min |
| Gå i trappor | 15 min |
| Skotta snö | 15 min |
Vill du komma igång med fysisk aktivitet klicka vidare här
För dig som redan är aktiv ett par gånger per vecka
Om du redan är aktiv en hel del gånger per vecka bör du sikta lite högre. De absolut största hälsovinsterna uppnås redan vid ovanstående rekommendation men för dig som aktiverar dig mer ökar vinsterna och dessutom ökar dit välbefinnande vid mer fysisk aktivitet.
Den utökade rekommendationen är 60 min lätt till måttlig fysisk aktivitet per dag eller mer än 10000 steg/dag. Du kan också ha vissa träningar i veckan som är intensivare eller vara styrketräning men det viktigaste är 60 min fysisk aktivitet per dag. För dig som vill använda stegräknare som är ett mycket bra verktyg för att öka din aktivitet kan läsa mer om det i inlägget om stegräknare.