Minskad risk för att uveckla diabetes typ 2.
Enligt en studie som publicearades sent i höstas minskar risken för att få Diabetes typ 2 med upp till 50% för den som är fysiskt aktiv i förhållande till en inaktiv person. Studien visar också att de viktigaste hälsoeffekterna uppnås redan efter 30 min fysisk aktivitet (ex rask promenad) per dag.
De fysiologiska effektern av den fysiska aktiviteten som bidrar till att minska risken så markant är bla:
Minskad insulinresistans
Minskat blodtryck
Minskade inflammationer
Ökad insulinkänslighet
Allt detta leder till en kraftigt minskad risk att utveckla Diabetes typ2 och författarna till studien anser att ökad fysisk aktivitet är det effektivaste sättet att förbättra den fysiska hälsan hos inaktiva indivier.
Artikeln
Vill du komma igång med fysisk aktivitet kan du se ett komma igång program här.
Vill du ha ett personligt utvecklat komma igång program för bara dig kan du beställa det här.
De fysiologiska effektern av den fysiska aktiviteten som bidrar till att minska risken så markant är bla:
Minskad insulinresistans
Minskat blodtryck
Minskade inflammationer
Ökad insulinkänslighet
Allt detta leder till en kraftigt minskad risk att utveckla Diabetes typ2 och författarna till studien anser att ökad fysisk aktivitet är det effektivaste sättet att förbättra den fysiska hälsan hos inaktiva indivier.
Artikeln
Vill du komma igång med fysisk aktivitet kan du se ett komma igång program här.
Vill du ha ett personligt utvecklat komma igång program för bara dig kan du beställa det här.
Komma igång program - Fysisk aktivitet
Här är ett komma igång med fysisk aktivitets program och det passar dig som är inaktiv eller är aktiv någon gång per vecka. Vill du ha ett mer personligt program och någon som coachar dig till att fullfölja det du vill genomföra, klicka här.
Programmet beskriver hur mycket du bör vara aktiv per vecka och på vilken intensitets nivå. I detta program är det nivå A som är aktuellt och med det menar jag.
Nivå A
Vecka 2
Du fortsätter med tre pass men gör det ena passet lite längre.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2
Nivå A 30 minuter
Vecka 3
Du lägger till ett fjärde pass.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2 och 4
Nivå A 30 minuter
Vecka 4
Fortfarande fyra tillfällen men bara ett som är lite kortare.
Pass 1, 2 och 4
Nivå A 45 minuter
För ett personligt fortsättningsprogram
Programmet beskriver hur mycket du bör vara aktiv per vecka och på vilken intensitets nivå. I detta program är det nivå A som är aktuellt och med det menar jag.
Nivå A
En aktivitet där du känner att du blir lite ansträngd och lätt andfådd och gärna upplever att du får en temperaturhöjning efter dryga 10 min. Du skall alltså uppleva att du blir varm och Känner dig ansträngd. Du kan ackumulera ihop tid för denna aktivitet under dagen men för att du skall få räkna in tiden måste du vara aktiv i mer än 10 min. Om du går 15 min i rask takt till och från jobbet kan det räknas men inte om du bara går i 7 min. Du kan räkna alla typer av aktiviteter där du känner denna ansträngningsgrad ex. trädgårdsarbete, hugga ved, intensiv städning, dansa, rask promenad, cykla, stavgång, simning, lätta träningspass. Det viktiga är att du bara räknar den tiden du är aktiv och att det är minst 10 min i ett sträck. Lägg gärna till någon minut med lite lugnare aktivitet i slutet av varje pass som nedvarvning.
Aktivitetsnivå Tid Övrigt
Vecka 1
Du börjar med tre pass under den första veckan.
Pass 1 och 3
Nivå A 30 minuter
Pass 2
Nivå A 45 minuter
Aktivitetsnivå Tid Övrigt
Vecka 1
Du börjar med tre pass under den första veckan.
Pass 1 och 3
Nivå A 30 minuter
Pass 2
Nivå A 45 minuter
Vecka 2
Du fortsätter med tre pass men gör det ena passet lite längre.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2
Nivå A 30 minuter
Vecka 3
Du lägger till ett fjärde pass.
Pass 1 och 3
Nivå A 45 minuter
Pass 2 och 4
Nivå A 30 minuter
Vecka 4
Fortfarande fyra tillfällen men bara ett som är lite kortare.
Pass 1, 2 och 4
Nivå A 45 minuter
För ett personligt fortsättningsprogram
Risken att dö minskar med en förbättrad kondition och ökad fysisk aktivitet
Enligt Blair, som har utfört studier på hur hög dödlighet olika levnadsmönster har, är det större dödlighet av sjukdomar inom det metabola syndromet inom respektive åldersgrupp för de som har under 30 ml O2/kg/min än dem som har över 35 ml O2/kg/min i syreupptag. Det är upp till 6ggr så många som dog inom samma ålderskategori för dem som har <30 ml O2/kg/min än de som har > 35 ml O2/kg/min. Syreupptaget mäts i detta fall i ett testvärde och innebär att för 30 ml/kg/min skall du orka springa 3 km snabbare än 21 minuter (gäller oberoende vikt och kön men för vuxna individer) och för 35 ml O2/kg/min klara samma 3 km snabbare än 18 min.
För att orka gå upp för ett flertal trappor i ett hyreshus i ett lugnt men jämnt tempo utan stopp och utan att bli ansträngd krävs ca 30-35ml O2/kg/min i syeupptag.
Vet du med dig att du
· blir ansträngd och börjar flåsa av att gå uppför trapporna till två eller flera våningar
· inte kan springa 3 km snabbar än 21 min
· inte kan cykla på ett motstånd på 100 watt utan att flåsa så mycket att du inte orkar prata
Då är det hög tid för dig att komma igång med fysisk aktivitet och träning för att minska riskerna för dig att dö en för tidig död av en sjukdom inom det metabola syndromet (ex hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 högt blodtryck mm)
För mer mer information och stöd på vägen mot en bättre hälsa se här
Källor:
Ekblom, B et al. (2000) Aktivt liv. Farsta: SISU Idrottsböcker
Tabeller för Coopertest och Åstrandtest
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget
För att orka gå upp för ett flertal trappor i ett hyreshus i ett lugnt men jämnt tempo utan stopp och utan att bli ansträngd krävs ca 30-35ml O2/kg/min i syeupptag.
Vet du med dig att du
· blir ansträngd och börjar flåsa av att gå uppför trapporna till två eller flera våningar
· inte kan springa 3 km snabbar än 21 min
· inte kan cykla på ett motstånd på 100 watt utan att flåsa så mycket att du inte orkar prata
Då är det hög tid för dig att komma igång med fysisk aktivitet och träning för att minska riskerna för dig att dö en för tidig död av en sjukdom inom det metabola syndromet (ex hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 högt blodtryck mm)
För mer mer information och stöd på vägen mot en bättre hälsa se här
Källor:
Ekblom, B et al. (2000) Aktivt liv. Farsta: SISU Idrottsböcker
Tabeller för Coopertest och Åstrandtest
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget
MET - Ett sätt att mäta aktivitet och förbränning
Metabolic equivalent system, MET =Metabolic energy turn over, är ett sätt att beskriva hur mycket energi du förbrukar under en aktivitet.
När du ligger helt stilla och vila har du en förbränning på 1 MET vilket innebär 1 kcal/kg/tim. Denna aktivitet kräver också en syreförbrukning på 3,5 ml O2/kg/min. Syre och energiförbrukningen går hand i hand för att det krävs syre för att förbränna energi. I detta fall kan vi jämföras med en bilmotor som också kräver syre för att förbränna bensinen.
En aktivitet på 2 MET är då dubbelt så ”krävande” som att ligga ned och kräver då dubbelt så mycket energi och dubbelt så mycket syre per tidsenhet (ex min eller tim).
Enligt de rekommendationer som idag finns för att öka din fysiska hälsa (läs mer om detta på http://fyss.blogg.se och i nästa inlägg) skall du öka din förbränning med 150 kcal/dag för att minska risken för bl.a drabbas av sjukdomar inom det metabola syndromet.
Om du väger 70 kg gör du åt med 70 kcal / timme vid 1,0 MET. Om du istället gör en aktivitet på 4 MET förbränner du 280 kcal / timme vilket då innebär att det räcker med 35 min av denna aktivitet för att nå 150 kcal.
| Aktivitet | MET | Aktivitet | MET |
| Vila, sitta, stå stilla | 1.0 | Rida häst (trav) | 6,5 |
| Klä av och på sig, tvätta sig | 2.0 | Jogging i 8 km/h (7.5 min/km) | 7,5 |
| Sitta, köra bil, kontors jobb | 2.0 | Skidåkning, Rida häst (galopp) | 8,0 |
| Laga mat (stående) | 2,5 | Squash | 8,5 |
| Städa, torka golv, putsa fönster | 3,0 | Löpning i 12 km/h (5 min/km) | 9,0 |
| Gå i 4 km/h , Cykla i 9 km/h | 3.0 | Basket, fotboll, fäktning | 9,0 |
| Duscha, stryka (stående), skura | 3,5 | Simning crawl (2,75 min/100m) | 10,0 |
| Cykla 10 km/h | 3,5 | Gymnastik, Handboll | 10,0 |
| Piska mattor, Spela Golf | 4,0 | Löpning 13,7 km/h (4,4 min/km) | 12,0 |
| Gå i 5 km/h | 4,5 | Löpning 16 km/h (3,75 min/km) | 15,0 |
| Cykla i 15 km/h, gå i trappor | 5,0 | Simning, crawl (2min/100m) | 15,0 |
| Simning crawl (5,5 min/100m) | 5,0 | Löpning 19 km/h (3,15 min/km) | 20,0 |
| Gå i 6,5 km/h | 6,5 | Löpning 24 km/h (2,5 min/km) | 30,0 |
| Hugga ved, folk dans | 6,5 | Simning, crawl (90s/100m) | 30,0 |
Det är viktigt att komma ihåg att det är under den aktiva tiden man har en ökad MET. Exempelvis under en fotbolls-, handbollsträning eller golfrunda räknas ju inte tiden då man står still till en MET motsvarande 9,0/10,0 eller 4,0 utan den tiden räknas på 1,0 MET.
I kommande inlägg kommer jag att beskriva varför det är så viktigt för just dig att vara fysiskt aktiv och dessutom visa vilken fysik du behöver ha för att inte vara lika trött efter jobbet.
Vill du redan idag komma igång med fysisk aktivitet och känner att du vill ha någon som coachar dig titta då på fysiskaktivitet.se.
Källhänvisning:
Wilmore, J,H, Costill, D, L, (2004) Physiology of sport and exercise. Human Kinetics
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget
Wilmore, J,H, Costill, D, L, (2004) Physiology of sport and exercise. Human Kinetics
Raustorp, A, (2002) Räkna dina hälsosamma steg. Uppsala: Kunskapsföretaget
Positiva effekter av fysisk aktivitet (del2)
Effekter på förbränningsmekanismer
Immunförsvaret
Mag-Tarmkanalen
Nervsystemet
Psykosociala funktioner
Fysisk aktivitet leder till en ökad förbränning samt ett effektivare förbrännings system i kroppen. De flest fysiologiska system i kroppen blir effektivare om de används ofta. Utsätter du kroppen ofta för en ökad aktivitet och förbränning blir kroppen också effektivare på detta.
Med fysisk aktivitet ökar bl.a. insulinkänsligheten, glukosupptaget i musklerna och kapaciteten för fettförbränning. Detta leder till minskad risk för Diabetes typ II och åderförkalkning samt att det blir lättare att gå ned i vikt.
Immunförsvaret
Med måttlig fysisk aktivitet ökar immunförsvaret och motståndskraften för infektioner ökar.
Mag-Tarmkanalen
Tarmrörelserna (peristaltiken) förbättras med fysisk aktivitet och det finns indikationer på att risken för grovtarmscancer minskar med regelbunden fysisk aktivitet.
Nervsystemet
Det finns stark bevisning för att koordinationen och balanssinnet blir förbättrad av fysisk aktivitet. Indikationer visar även på en förbättrad reaktionsförmåga och dessa effekter leder bl.a. till en minskad risk för benbrott (mindre fallolyckor). Men de största vinsterna i denna sektor torde vara det du själv upplever som förbättrad balans, mindre yrsel och du att lättare kontrollerar din kropp (snubblar mindre, minskad ” klumpighet” mm.).
Psykosociala funktioner
Med regelbunden fysisk aktivitet eller träning kan öka din självkänsla och självförtroende pga. av bl.a. hormoner som frisläpps i samband med aktivitet eller träning.
Det finns tydliga samband med att regelbunden fysisk aktivitet minskar ångest och i vissa fall även depressioner.
Allmänna effekter
Att du blir piggare, starkare, får en ökad uthållighet och lättare håller din vikt eller går ned i vikt är effekter av fysisk aktivitet och träning som du säkert sedan tidigare vet om. Dessa är för de flesta som tränar de absolut viktigaste effekterna. Att vi numera även vet att vi kan förebygga de flesta livsrelaterade sjukdomarna med fysisk aktivitet och träning visar bara ännu mer på hur viktigt det är att du aktiverar dig dagligen.
Positiva effekter av fysisk aktivitet (del 1)
Under det senaste decenniet har forskningen väldigt tydligt visat att den viktigaste friskfaktorn är fysisk aktivitet. Sedan 1996 när Surgeon General Report lades fram i Atlanta, USA har det kommit mer och mer forskningsrapporter om hur viktigt det är att vara fysisk aktiv. I denna serie av inlägg kommer jag att beskriva de största hälsovinsterna och vilka sjukdomar du kan förebygga genom att vara fysiskt aktiv.
Hjärta och kärl
Med fysisk aktivitet ökas slagvolymen, maximala syreupptaget och den totala blodvolymen. Detta leder till att hjärtats kapacitet ökas och därmed minskar hjärtats syrebehov vilket innebär att belastningen minskar på hjärtat.
Med fysisk aktivitet ökas slagvolymen, maximala syreupptaget och den totala blodvolymen. Detta leder till att hjärtats kapacitet ökas och därmed minskar hjärtats syrebehov vilket innebär att belastningen minskar på hjärtat.
Riskerna för åderförkalkning, tilltäppning av hjärtats kranskärl och blodproppar minskar pga. kärlens ökade elasticitet, minskad mängd blodfetter och att känsligheten för insulin ökar med fysisk aktivitet och träning.
I muskulaturen ökar mängden små blodkärl som heter kapillärer med fysisk aktivitet. Det är tack vare dessa mycket tunna blodkärl, som bildar ett nät i muskulaturen, som syre och energi kan transporteras till musklerna. Desto mer kapillärer det finns per ytenhet (kapillär densitet) desto bättre kan syre och energi transporteras till musklerna. För de personer som har ”fönstertittar sjukan” (Claudiocatio intermittens) blir problemen mycket mindre genom fysisk aktivitet tack vare en ökad mängd kapillärer.
Att fysisk aktivitet sänker blodtrycket för personer med förhöjt högt blodtryck och minskar risken hjärt-kärl sjukdomar i allmänhet är kraftigt bevisat via forskning och idag bör en läkare ordinera fysisk aktivitet istället för eller i kombination med medicinering mot högt blodtryck. Det finns även indikationer på att risken för slaganfall minskar med fysisk aktivitet.
Lungor
Andningsmuskulaturen och lungorna påverkas så att individer med en låg lungkapacitet ökar sin lungkapacitet tack vare fysisk aktivitet. Dessa effekter kan påverka vissa kroniska lungsjukdomar till det bättre men sambanden är ännu lite oklara.
Musklerna
Med fysisk aktivitet ökar muskelkraften och för äldre personer som är aktiva bibehålls lättare den befintliga muskelvolymen. En bibehållen muskelmängd och ökad muskelkraft gör att du orkar mer och minskar risken för skador vid ex fall eller när du snubblar. Med fysisk aktivitet förbättras kopplingarna mellan nerver och muskler vilket kan ge positiva effekter på neuromuskulära sjukdomar samt att det också finns vissa samband för minskad mängd benbrott för de personer som är fysiskt aktiva.
Bindväv och skelett
Med regelbunden fysisk aktivitet ökar styrkan och ämnesomsättningen för bindväv och skelett, vilket ger starkare skelett, senor, senfästen och leder. Benskörheten minskar med fysisk aktivitet och desto större belastning på skelettet desto bättre effekt. Styrketräning är den träning som har störst effekt när det gäller att öka benmineraliseringen (dvs. minska benskörheten).