Hur du skall äta och dricka under långa träningspass eller motionslopp.

Under ett motionslopp, tävling eller match som pågår mer än en timma så är det viktigt att du dricker och tillför energi under tiden.

Vid normal träning under 90 minuter skall du dock bara tillföra vatten.


Den viktigaste delen är vatten vilket du alltid skall dricka ca 0,25 - 0,5 dl var 5:e – 10:e minut under tävlingen, loppet eller träningen. Du kommer att förlora 1-2 liter per timma mycket beroende på vilket väder och hur jobbigt det är. Redan när du förlorar 1% av din kroppsvikt i vätska så sjunker din prestations förmåga. Men du känner dig inte törstig eller några andra symtom förrän vi en förlust på ca 3% och då är det för sent. När du är törstig eller hungrig så ligger kroppen kraftigt efter och du bör kraftigt sänka tempot och tillföra ordentligt med vätska och energi.


Vid långa lopp över 90 minuter och framför allt vid värme är det bra om det finns elektrolyter (salter) i drycken för att kompensera för de salter som följer med svetten ut. Det går att äta salt och det finns ofta saltgurka på många motionslopp men jag kan varmt rekommendera Grön Vitargo (+electrolyt) vilket smakar mycket bättre.


När loppen är över 2,5 timmar kan det vara skönt att fylla på med energi som även fyller magen. Banan fungerar mycket bra och även vissa energibars, se dock upp för socker bomber och väldigt feta kakor. Vid denna typ av lopp kan följande kakor (som jag vet om) fungera bra, energikakan, Isostar, Power bar (ej protein eller Sporting).

På många motionslopp finns det släta bullar, kokt korv och ibland mat. Någon bulle kan kanske gå ned men annars rekommendera jag att avstå från den typen av mat.

Den välkända blåbärsoppan är vätskedrivande så den bör du undvika tills det är mindre än en timme kvar till mål.


Testa gärna energidrycker och bars innan under träning så att du vet hur din mage reagerar.


Mot slutet av ett lopp när det är under en timme kvar kan man även dricka drycker med koffein i (kaffe och avslagen Coca cola). Detta för att bli piggare och för att öka fettförbränningen.


Var även noggrann med att fylla på med vätska och energi direkt efter målgång så hjälper du kroppen att stå emot mot skador och sjukdomar samt att det snabbar på återhämtningen.



Vad du bör äta och dricka i samband med träning eller tävling

Hur du äter och dricker i anslutning till en träning eller tävling är oerhört viktigt. Redan vid 1% vätskebrist presterar och orkar du ca 10% mindre än normalt. Om du känner dig törstig har du redan ca 3% vätskebrist och då är det redan försent. Din energi som finns lagrad i muskler och lever räcker ungefär för 45-70 min fysisk aktivitet och sedan blir det svårt att orka med att träna. Under uppbyggnadsperioden är det bra att träna med mindre mängd energi i kroppen men du bör å andra sidan inte träna helt utan energi. Ju närmare sässong du kommer så blir det viktigare att träna på en högre nivå och intensitet och då bör du också vara noggrannare med att tillföra energi. Och under de sista viktiga träningarna kan det till och med vara viktigt att kolhydratladda om träningarna är mer än 90 min långa.


Innan träning
Det är viktigt att se till så att vår depåer är fyllda inför träningar och matcher.

Om det är mer än tre timmar sedan som du åt innan träningen bör du äta ett mellanmål ca 30 min innan träningen.

EX.

  • Banan och kiwi/klementin/päron/äpple
  • Yoghurt (1,5 dl) och en smörgås (grovt bröd) med skinka

Drick gärna ett glas juice / mjölk till detta och har du druckit dåligt under dagen så börja redan nu att fylla på med vatten.

Under träning
Under ett normalt träningspass behövs det bara vatten (1 – 1,5 l beroende på värmen i lokalen och hur jobbig träningen är).

Vid träningspass där du tränar med intensitet i mer än 70 minuter så behövs det sportdryck eller energi från ex frukt under tiden.

Efter träning
Det är väldigt viktigt att fylla på energireserven direkt efter träning. Våra depåer är då tomma och det är lättare och bättre att fylla på energi direkt efter träning inom 60 minuter. Detta gäller alla träningspass i veckan då det påverkar kroppen i flera dagar och träningar efteråt. Man har också märkt att det är skadeförebyggande att äta direkt efter träning.

Följande förslag är uträknade för att ge den energi och det protein som behövs för att kroppen skall kunna återhämta sig. Detta ”återhämtningsmål” skall intas senast 60 min efter träning. Det  är väldigt viktigt att du äter minst den mängd som står då denna energi ”går rakt” in i musklerna och ”går åt” direkt. Snabba kolhydrater och proteiner är bra efter träning men maten skall vara så fettsnål som möjligt.


Återhämtningsmål

  • Smörgås m. Makril i tomatsås (1/2 konserv)
  • Smörgås m. Tonfisk (1/3 konserv) och tomat
  • Yoghurt (max 0.5% fett) 1,5 dl, Smörgås med skinka och grönsak
  • Lättfil 1,5 dl,  ½ port  Basmusli och Kiwi/Klementin/Litet päron
  • Lättfil 1,5 dl, 1 Banan, 1 Knäckebröd m. Skinka och grönsak
  • 1 påse Vitargo Gainers GOLD eller annan Gainer (m 15g protein & 1,5 g Kolhydrat / kg kroppsvikt)