Viktnedgång
Det är enkelt att gå ned i vikt.
Dvs. om du har bestämt dig och fullföljer ditt planerade träningsprogram och äter sunt.
Det gäller att stå emot alla anledningar till att inte fortsätta att leva din nya livsstil. Det är lätt att gå tillbaka till det gamla sättet att leva och inte göra som man tänkt sig.
Det är bara du som kan förlora på att inte göra det du tänkt dig.
Var noggrann med att fullfölja ditt utstakade program och var noga med maten, alltid!
Här är ett upplägg på hur du kan göra.
1. Rör på dig 15-30% mer än vanligt varje dag.
Brukar du gå i 30 min per dag så förläng promenaden med 10 min per dag.
Om du inte brukar röra på dig är det absolut dags, börja med 30 min per dag (rask promenad)
2. Tänk på att det är viktigt att lägga in träning med kvalité.
Som jag tidigare skrivit är styrketräning mycket viktigt vid viktnedgång samt att du träna konditionsträning, dvs att du har träning där du flåsar och upplever att det är jobbigt. Ett konditions pass bör bestå av 10 min uppvärmning 10-15 min ”jobbig” träning som jogging, cykel, simning mm. Avsluta sedan med 5-10 min rask promenad som nedvarvning följt av 5 min stretchning.
3. Ät sund och lagom mycket mat.
Ät många små måltider, Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat.
Du skall vara mätt efter frukosten men annars bör du försöka känna att du är ”lätt mätt”. Inte hungrig men inte heller helt mätt. För att du skall kunna förbränna fett krävs det att du har tillgänglig energi i blodet från kolhydrater. Därför är många små måltider en oerhört viktig detalj för dig som vill gå ned i vikt. Hamnar kroppen i svält är risken stor att du förbränner muskler istället.
I varje måltid kan du äta efter en tallriksmodell där tallriken är indelar i tre lika stora delar.
1/3 med Grönsaker
1/3 med Proteiner från fisk, fågel och kött.
1/3 med kolhydrater från ris, pasta, potatis.
Det är bra om du äter sk långsamma kolhydrater och aktar dig för alltför feta produkter och gärna äter så lite fläsk och nötkött som möjligt. Fett i sig (i normal mängd) är inte farligt om det kommer från fisk eller växtriket.
De senaste åren har modet inom maten svängt kraftigt åt olika håll exempelvis är det lätt att tro att kolhydrater är jätte farligt. Det är klart att man bör undvika mycket och snabba kolhydrater men kolhydrater är viktigt att äta och det får inte gå till överdrift åt något håll.
Följer du ovanstående tips och är ärlig mot dig själv så kommer du att kunna gå ned 0,5 till 1kg/v.
Vill du ha ett personligt program med en guid som coachar dig i din viktnedgång titta på www.sehit.nu och klicka på egenvård och viktminskning.
Hur vi svarar på träning
Hur olika individer svarar på en typ träningsprogram eller träningssätt variera väldigt mycket. Faktorer som påverkar är, träningsbakgrund, ålder, kön och ditt genetiska arv.
Den genetiska koden (arvet) har visat sig ha en oerhörd betydelse för den enskilda individen. Det finns dom som leva hur osunt som helst och ändå bli 90 år medans vissa som lever sunt och motionerar dör i en hjärtinfarkt vid 50 års ålder.
När det gäller svar på träningen skiljer det si också vissa har jätte lätt för att få muskler och oberoende på vilken teknik de använder blir de starka och kraftiga medans en person med ”löparkropp” får det jättesvårt att gå upp något enstaka kilo i muskelmassa även om han gör allt rätt.
Utifrån tanken om livsstil och ålder kan man tänka sig att vi föds med en viss genetisk maxålder och sedan sänker vi denna maxålder olika fort beroende på hur vi lever. Det är även så att vårat arv påverkar hur mottagliga vi är för att bli feta, bli sjuka osv. Hur snabbt och mycket du vill minska din maxålder är upp till dig.
Hur din kropp svarar på träningen styrs alltså mycket av ditt arv. Två personer som tränar likadant kan få olika effekt och olika snabbt nå önskad effekt. Det är bl.a. därför det är så vanskligt att följa en kompis program (framför allt om det är konstruerat just för henne / honom). Även om han / hon har gjort ett jättebra resultat med sitt program är det inte säkert att det kommer göra samma nytta för dig.
Som fystränare och personlig tränare gäller det för mig att hitta den enskilda individens ultimata väg. Och de faktorer jag behöver ta hänsyn till är bl.a. träningsbakgrund, kön, ålder och arvet. Grunden av träningsprogrammen bygger på forskning från olika universitet mm samt egen erfarenhet ( från mer än 12000 tidigare träningsprogram) och utifrån detta följer jag sedan utvecklingen med hjälp av tester och träningsuppföljning och bygger vidare på programmen.
Viktnedgång del 4 – Börja med styrketräning
Ett av mina första tips till dem som vill gå ned i vikt är att börja styrketräna.
Många är rädda för att lägga på sig mer vikt, bli grova och inte gå ned i vikt när dom börjar träna styrketräning.
Om du tränar styrketräning 1-2 ggr/v får du följande positiva effekter som hjälper dig att lättare minska din fettvikt.
- Med starkare och större muskler orkar du mer och orkar träna och förbränna mer
- Med mer muskelvolym ökar din ämnesomsättning även när du sover vilket gör att du förbränner mer vid vila som under träning
- Efter ett styrketräningspass får du en muskeltonus (muskeln förblir spänd några timmar efter träning) som gör att du känner dig smalare och får en positiv kroppsuppfattning.
- På längre sikt får du en förbättrad hållning vilket också bidrar till att du känner dig smalare.
Styrketräning är oerhört viktig för dig som vill minska din fettvikt. För det mesta är ju inte vikten du väger det intressanta utan din kroppssammansättning dvs. hur stor procent av din kroppsvikt som är fett, muskler osv.
När du börjar med styrketräningen kan det göra att du inte går ned i vikt i början men detta beror på att du får muskler samtidigt som du tappar i fettvikt.
Viktminskning del 3 – Varje steg räknas
När du vill öka din förbränning så skall du öka ditt totala aktivitetsmönster. Varje rörelse och aktivitet du gör innebär en ökad förbränning och ju jobbigare det är desto mer förbränner du. Vilket som är den effektivaste intensiteten, dvs. jobbighetsgraden, för en öka fettförbränning kräver ett eget inlägg lite längre fram men jag kan redan nu avslöja att raska promenader är kraftigt överreklamerade.
Men all rörelse är bra (förvisso varierar effektiviteten) så tänk på följande.
Att ta cykeln istället för att ta bilen, gå i stället för att cykla och om du åker buss hoppa av en hållplats för tidigt. Hoppa från och med idag över att använda hissen utan ta alltid trapporna. Ändra på livet och försök att alltid välja den fysiskt jobbiga istället för den lätta vägen. Detta kommer du att tjäna på längre fram i livet i form av bättre ork, starkare ben, mindre risk för sjukdomar/skador mm.
Ju mer du rör dig desto starkare blir din kropp medan förbränningen ökar och du kan lättare gå ned i vikt eller behålla din vikt.
Titta närmare på stegräkningsguiden och stegräknare i shopen Basecamp
Ock kom ihåg
VARJE STEG RÄKNAS.
Att gå ned i vikt - del2
För att gå ned i vikt måste du göra åt med mer energi än vad stoppar i dig.
Det är lämpligt att förbruka 500kcal mer än vad du äter och detta leder till ca 0,5 till 1 kg viktreducering / vecka vilket i de flesta fall anses vara en lagom takt att gå ned.
Det känns mindre jobbigt och skapar mindre hungerkänslor att göra åt mer energi genom träning än att minska energi intaget. Samtidigt som det är svårare att få i sig tillräckligt med näringsämnen vid väldigt lågt energiintag.
Därför rekommenderar jag att du framför allt bör träna betydligt mer än tidigare när du vill minska din vikt.
Många dieter och program har mer än 500kcal differens mellan förbrukad och tillförd energi och i korta perioder med mycket strikta program och definitivt inget slarv kan detta fungera bra framför allt när du skall bryta gamla levnadsmönster och ev. kolhydratsberoenden mm.
I längden fungerar detta inget bra då det sänker din ämnesomsättning då du med största sannolikhet även tappar muskler under en så tuff period. Det är även lättare att hamna i ett läge där det är lätt att slarva ifall du missar eller blir sen med en måltid då du ligger precis på gränsen hela tiden.
Att gå ned i vikt - introduktion
I mitt jobb som PT (personlig tränare) får jag dagligen frågan om hur man snabbast och lättast går ned i vikt, vilken metod jag rekommenderar den effektivaste träningen osv.
Jag rekommenderar ingen metod utan jag rekommenderar en ny sundare livsstil.
Egentligen är ekvationen för hur man skall gå ned i vikt ganska enkel. Du behöver göra åt mer energi än vad du stoppar i dig. Kroppen har dock ett fysiologiskt system som helst av allt inte vill göra sig av med den energireserv som finns (dvs. fettet) och svarar med att sänka energiomsättningen. Det är just detta som gör att banta eller fast sig till en lägre vikt är rent förkastligt. En intensiv bantning eller fasta leder till en bibehållen vikt (möjligen något lägre), med samma fettmängd som innan betydligt mindre muskler och en försämrad energiomsättning vilket i sin tur leder till att det är lättare att gå upp i vikt. Detta och fasta kommer jag att skriva mer om i kommande inlägg.
För att gå ned i vikt krävs en ny livsstil då den figur och kroppssammansättning är ett resultat av hur du levt tills i dag.
Så min rekommendation är en ny sund livsstil med träning och fysiska aktivitet med hälsosam mat.
Denna nya livsstil bör du leva resten av livet men du kommer att kunna ändra något i balansen när du har nått din målvikt.
Jag kommer under de närmsta veckorna fylla på med olika tips om kost och träning för att lättare gå ned i vikt.
Vill du ha en coach som ger dig personliga program för att snabbare gå ned i vikt maila ditt intresse till viktnedgångscoachning då jag söker personer som vill testa ett vitknedgångsprogram (beta version) för halva priset. Tekniken är inte klar (formulär mm) så därför är det halva priset för dem som anmäler sig innan det är klart.