Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet?
Som jag beskrivit i tidigare inlägg finns det många och stora hälsovinster med att vara regelbundet fysisk aktiv.
För dig som är inaktiv innebär det att dagligen vara aktiv i en lätt till måttlig fysisk aktivitet under 30 min. Studier har visat att det finns en viktig gräns med att du bör öka din förbränning med ca 150 kcal / dag. Intensiteten (hur ansträngande det är) skall vara så att du känner att du får en ökad puls och andning samt att du känner att du blir varm av din aktivitet. Vilken aktivitet du gör spelar ingen så länge intensiteten är tillräckligt hög och att du är aktiv i minst 5 min åt gången.
För att du skall få de viktiga hälsovinsterna av fysisk aktivitet behöver du inte vara aktiv i 30 min i sträck utan du kan ackumulera din tid under dagen. Detta innebär att du kan har 6 st 5 min perioder när du är fysiskt aktiv. Vissa aktiviteter är intensivare än andra och nedan finns några exempel på hur länge du totalt behöver hålla på med en aktivitet för att nå 150 kcal. Läs även inlägget om MET för att se mer om förbränningen och olika aktiviteter.
| Aktiviteter som förbränner 150 kcal | På antal min |
| Tvätta fönster eller skura golv | 45-60 min |
| Spela Volleyboll | 45 min |
| Trädgårdsarbete | 30-45 min |
| Rulla själv rullstolen | 30-40 min |
| Dansa (social) | 30 min |
| Räfsa löv | 30 min |
| Rask promenad i ca 3,2 km | 30 min |
| Simning (i lugnt tempo) | 20 min |
| Rullstolsbasket | 20 min |
| Hoppa hopprep | 15 min |
| Löpning i 2,4 km | 15 min |
| Gå i trappor | 15 min |
| Skotta snö | 15 min |
Vill du komma igång med fysisk aktivitet klicka vidare här
För dig som redan är aktiv ett par gånger per vecka
Om du redan är aktiv en hel del gånger per vecka bör du sikta lite högre. De absolut största hälsovinsterna uppnås redan vid ovanstående rekommendation men för dig som aktiverar dig mer ökar vinsterna och dessutom ökar dit välbefinnande vid mer fysisk aktivitet.
Den utökade rekommendationen är 60 min lätt till måttlig fysisk aktivitet per dag eller mer än 10000 steg/dag. Du kan också ha vissa träningar i veckan som är intensivare eller vara styrketräning men det viktigaste är 60 min fysisk aktivitet per dag. För dig som vill använda stegräknare som är ett mycket bra verktyg för att öka din aktivitet kan läsa mer om det i inlägget om stegräknare.
Kommentarer
Postat av: Kåre Engström
Hej!
Jag skulle vilja komma i kontakt med Jonas Augustsson, som har copyright på fys-akt-testet. Var vänlig och tala om hur jag kan nå honom.
Tack för hjälpen!
mvh Kåre Engström, legitimerad dietist
Trackback