BORG-skalan - att skatta träningsintensitet
En tränad individ som är van att skatta sin träningsintensitet med hjälp av Borg skalan (som jag kommer att beskriva nedan) kan med väldigt hög precision uppskatta rätt träningsintensitet, åtminstone upp till en bit under maximalt syreupptag. Jag har själv testat vältränade triathleter med syreupptagsmätning och mjölksyremätning och mätt att de har skattat rätt träningsnivå. För dig som inte är lika van är det vanligt att träna för hårt under distansträningen och ibland för lätt de högintensiva passen. Då jag i ett tidigare inlägg visat på svårigheterna att lita på en uträknad träningspuls vill jag rekommendera alla som tränar att även börja använda skattning av träningsintensitet enligt Borg skalan som ett komplement till ovannämnda pulsuträkning.
Du skall skatta din ansträngning och upplevda smärta enligt nedanstående skala.
© Gunnar Borg
För en person med en maxpuls på 200 slag stämmer skalan något sånär med pulsslagen. En uppskattning på 11 förväntas ge en puls runt 110. Men har du en maxpuls som inte är 200 stämmer det inte och även nu är det samma problem som när du räknar ut din träningspuls från maxpuls. Du kan träna så att ditt maximala syreupptag ligger närmare maxpulsen än innan och då stämmer inte denna tanke. Men så länge du håller dig till att skatta hur jobbigt det är fungerar Borg skalan mycket bra.
Att uppskatta intensiteten ger en grövre mätning än vad en korrekt träningspuls gör. Men att du lär känna din kropp och kan använda båda sätten tillsammans är viktigt då du ibland har bättre respektive sämre dagar och därmed påverkas också din träningspuls.
Nedan ser du en tabell på vilken skattning enligt Borg skalan som ger vilken träningsintensitet i %av Maxpuls och Max VO2.
Övning ger färdighet , skriv ut en kopia av skalan idag och ta med den nästa gång du tränar och skatta hur jobbig din träning. Du kommer snabbt att märka att du blir bättre på att skatta din ansträngningsgrad och därmed lär du dig också att känna din kropp bättre.
Lycka till
För personliga träningsråd titta på träningscoachning
Källa:
Wilmore, J, H, Costill, D, L (2004) Physiology of sport and exercise. Champaigne, IL: Human Kinetics
Du skall skatta din ansträngning och upplevda smärta enligt nedanstående skala.
6 | Ingen ansträngning alls |
7 | |
8 | |
9 | Mycket lätt |
10 | |
11 | Ganska lätt |
12 | |
13 | Något ansträngande |
14 | |
15 | Ansträngande |
16 | |
17 | Mycket ansträngande |
18 | |
19 | Extremt ansträngande |
20 | Maximal ansträngning |
För en person med en maxpuls på 200 slag stämmer skalan något sånär med pulsslagen. En uppskattning på 11 förväntas ge en puls runt 110. Men har du en maxpuls som inte är 200 stämmer det inte och även nu är det samma problem som när du räknar ut din träningspuls från maxpuls. Du kan träna så att ditt maximala syreupptag ligger närmare maxpulsen än innan och då stämmer inte denna tanke. Men så länge du håller dig till att skatta hur jobbigt det är fungerar Borg skalan mycket bra.
Att uppskatta intensiteten ger en grövre mätning än vad en korrekt träningspuls gör. Men att du lär känna din kropp och kan använda båda sätten tillsammans är viktigt då du ibland har bättre respektive sämre dagar och därmed påverkas också din träningspuls.
Nedan ser du en tabell på vilken skattning enligt Borg skalan som ger vilken träningsintensitet i %av Maxpuls och Max VO2.
Skattning | av Maxpuls | av Max VO2 |
< 9 | < 35% | < 30% |
10 – 11 | 35 – 59% | 30 – 49% |
12 – 13 | 60 – 79% | 50 – 74% |
14 – 16 | 80 – 89% | 75 – 84% |
> 16 | > 90% | < 85% |
Övning ger färdighet , skriv ut en kopia av skalan idag och ta med den nästa gång du tränar och skatta hur jobbig din träning. Du kommer snabbt att märka att du blir bättre på att skatta din ansträngningsgrad och därmed lär du dig också att känna din kropp bättre.
Lycka till
För personliga träningsråd titta på träningscoachning
Källa:
Wilmore, J, H, Costill, D, L (2004) Physiology of sport and exercise. Champaigne, IL: Human Kinetics
Kommentarer
Postat av: Fanny
Intressant blogg du har! Jag har läst igenom några av dina andra blogginlägg och jag gillar vad jag ser :).
Trackback