Högintensiv träning
Högintensiv fysisk aktivitet som normalt kallas konditionsträning med målet att:
· Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Träningsintensitet
Den högintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
· 15 - 40% av Maximal intensitet
· 80 – 100% av Max VO2 där snittet bör ligga på 90%
· 85 – 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 90%
Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert, läs mer om problematiken om att mäta i % av maxpulsen under träningsintensitet.
Genomförande
Den högintensiva träningen kan utföras i intervallform eller kontinuerlig arbete. Den totala arbetstiden inom intensitetsomfånget är ca 10 – 45 min lite beroende på hur hög intensiteten är. För en mycket vältränad individ kan tiden bli upp till ca 75 min och det gäller framför allt för en tempocyklist som skall prestera drygt en timme på maximal aerob förmåga. För en mindre tränad individ kan det räcka med att träna på lägre intensitet (i den nedre delen av intensitetsomfånget) under lite längre tid och ändå få en konditions förbättring men för en vältränad individ krävs det arbete på högre intensitet.
Bästa konditionsförbättring blir det av träning på 90-100% av Max VO2 4 ggr/v med en arbetstid (inom intensitetsomfånget) på 10-40 min/pass. Arbetstiden beror på hur vältränad du är och på vilket sätt du har tränat förut.
Kontinuerligt arbete (Snabbdistans)
Här håller du en konstant hastighet i 10-45 (upp till över 60 min för extremt vältränade) min beroende på hur tränad du är. Din puls kommer att öka ca 8-12 slag under 30 minuters träning vilket till stor del beror på vätskebrist. Dessa träningspass är mentalt ganska tuffa då du kommer att känna dig trött redan efter halva tiden men det är bara att bita ihop och hålla farten/motståndet. Skulle du känna att du får mjölksyra och börjar stumna så har du kört för hört men du skal dock ha stora svårigheter att prata mer än något enstaka ord.
Långintervaller
Intervallängd: 2-10 min
Vilotid: 1-6 min
Intervallängden skall mätas när pulsen ligger i rätt intervall och under vilan är det aktiv vila som gäller ex. rask promenad, jogging, lätt cykling.
Exempel på förhållandet mellan aktiv och vilo tid.
3 – 1; 3 – 3; 6 – 4. Där 3 min aktivt arbete med 3 min vila ha visat sig ha den största effekten på konditionen.
Intervallerna behöver vara över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 3/1; 2/40s; 6/2
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 2/1; 3/3; 6/4
Kortintervaller
Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis är e klassiska 15s – 15s inte speciellt effektiva då vilan är för lång utan den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Problemet är att de korta arbetstiderna är svåra att jobba med då du knappt hinner upp i fart innan du skall sänka tempo osv. En vanlig risk med desa intervaller är att man tränar på för hög intensitet och hamnar på över 100% av Max VO2 vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition och då tappar du effekten med den träningen. Träning på den intensiteten kräver ett annat uppläg.
Intervallerna behöver var över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 15/10; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60
Träningsfysiologi
De centrala effekterna (hjärta och lungor) får en större påverkan av högintensivträning medan de perifera effekterna dvs. effekterna på blodkärl, enzymer, mitrokondrier, gasutbytet mm troligen påverkas mer av hur lång tid du tränar och även hur lång tid du har träna kontinuerligt. Det finns bland annat studier som visar att kapillärtätheten ökar under flera års träning. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad kondition eller aerob kapacitet.
Låt en fystränare planera och coacha dig i din träning
· Öka eller bibehålla konditionen (aeroba kapacitet)
· Öka eller bibehålla återhämtningsförmågan
Träningsintensitet
Den högintensiva träningen bedrivs inom följande intensitetsnivåer (för mer beskrivning av dessa nivåer läs mer om träningsintensitet).
· 15 - 40% av Maximal intensitet
· 80 – 100% av Max VO2 där snittet bör ligga på 90%
· 85 – 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 90%
Det är viktigt att lägga märke till att värdet i % av maxpuls är väldigt osäkert, läs mer om problematiken om att mäta i % av maxpulsen under träningsintensitet.
Genomförande
Den högintensiva träningen kan utföras i intervallform eller kontinuerlig arbete. Den totala arbetstiden inom intensitetsomfånget är ca 10 – 45 min lite beroende på hur hög intensiteten är. För en mycket vältränad individ kan tiden bli upp till ca 75 min och det gäller framför allt för en tempocyklist som skall prestera drygt en timme på maximal aerob förmåga. För en mindre tränad individ kan det räcka med att träna på lägre intensitet (i den nedre delen av intensitetsomfånget) under lite längre tid och ändå få en konditions förbättring men för en vältränad individ krävs det arbete på högre intensitet.
Bästa konditionsförbättring blir det av träning på 90-100% av Max VO2 4 ggr/v med en arbetstid (inom intensitetsomfånget) på 10-40 min/pass. Arbetstiden beror på hur vältränad du är och på vilket sätt du har tränat förut.
Kontinuerligt arbete (Snabbdistans)
Här håller du en konstant hastighet i 10-45 (upp till över 60 min för extremt vältränade) min beroende på hur tränad du är. Din puls kommer att öka ca 8-12 slag under 30 minuters träning vilket till stor del beror på vätskebrist. Dessa träningspass är mentalt ganska tuffa då du kommer att känna dig trött redan efter halva tiden men det är bara att bita ihop och hålla farten/motståndet. Skulle du känna att du får mjölksyra och börjar stumna så har du kört för hört men du skal dock ha stora svårigheter att prata mer än något enstaka ord.
Långintervaller
Intervallängd: 2-10 min
Vilotid: 1-6 min
Intervallängden skall mätas när pulsen ligger i rätt intervall och under vilan är det aktiv vila som gäller ex. rask promenad, jogging, lätt cykling.
Exempel på förhållandet mellan aktiv och vilo tid.
3 – 1; 3 – 3; 6 – 4. Där 3 min aktivt arbete med 3 min vila ha visat sig ha den största effekten på konditionen.
Intervallerna behöver vara över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 3/1; 2/40s; 6/2
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 2/1; 3/3; 6/4
Kortintervaller
Intervallängd: 10-120 sekunder
Vilotid: 5-60 sekunder
Exempel: 20/10; 45/20; 70/30; 90/45
Vid kortintervaller är arbetstiden för kort för att du skall nå tillräcklig aerob effekt så därför är det viktigt att vilan inte blir för lång då det är den korta vilan mellan intervallerna som gör att du får en aerob träningseffekt. Exempelvis är e klassiska 15s – 15s inte speciellt effektiva då vilan är för lång utan den bästa effekten får du av 15s aktivitet följt av 10s vila. Problemet är att de korta arbetstiderna är svåra att jobba med då du knappt hinner upp i fart innan du skall sänka tempo osv. En vanlig risk med desa intervaller är att man tränar på för hög intensitet och hamnar på över 100% av Max VO2 vilket leder till en helt annan träning och inte påverkar våran kondition och då tappar du effekten med den träningen. Träning på den intensiteten kräver ett annat uppläg.
Intervallerna behöver var över 2 min för att du skall få någon effekt på konditionen.
Vilotiden i förhållande till aktiv tid varierar med på vilken belastning du tränar:
Vid träning på 80-90% av Max VO2 (arb/vila): 20/10; 45/15s; 90/30; 120/40
Vid träning på 90-100% av Max VO2 (arb/vila): 15/10; 20/15; 45/25; 90/45; 120/60
Träningsfysiologi
De centrala effekterna (hjärta och lungor) får en större påverkan av högintensivträning medan de perifera effekterna dvs. effekterna på blodkärl, enzymer, mitrokondrier, gasutbytet mm troligen påverkas mer av hur lång tid du tränar och även hur lång tid du har träna kontinuerligt. Det finns bland annat studier som visar att kapillärtätheten ökar under flera års träning. Alla dessa effekter leder till en syre och energitransport till de aktiva musklerna. Även borttransporten av koldioxid och restprodukter (ex. mjölksyra) från musklerna till lungorna och bla. levern ökar. Detta medför en ökad kondition eller aerob kapacitet.
Låt en fystränare planera och coacha dig i din träning
Kommentarer
Postat av: jonas
Det står:
· 80 - 100% av Max VO2 där snittet bör ligga på 70%
· 85 - 95% (100%) av Maxpuls där snittet bör ligga på 80%
Hur kan snittet ligga utanför gränserna?
Postat av: Jonas Augustsson
Tack för att du påpekade felet, vilket är åtgärdat nu.
Trackback