Fysisk aktivitet och träning

Målet med nedvarvningen är att minska muskelömhet och stelhet samt att snabba på återhämtningen.

Generellt bör alltid ett träningspass eller tävling avslutas med 10-15 min med lätt aktivitet där du arbetar på lägre intensitet än 60% av maximalt syreupptag.

Om du har tränat eller tävlat och dragit på dig mjölksyra så behöver du en längre nedvarvning på minst 20 min. En nedvarvning bör ske med de muskler som använts men det viktigaste är att använda benmusklerna som är stora muskler och kan cirkulera mycket blod under nedvarvningen. Att intensiteten hålls låg är viktigt för vid högre intensitet skapas nya slaggprodukter och bristningar i muskelvävnaden. Om du har mycket slaggprodukter som ex mjölksyra ansamlad efter ett pass eller tävling kan det vara bra att börja på drygt 60% av Max VO₂ som du sedan sänker till motsvarande rask promenad (klart under 60% av Max VO₂) mot slutet.

Slutligen vill jag påminna om vikten av att stretcha efter träning eller tävling. Under de senaste åren har det varit många skriverier om att stretching inte har någon betydelse för träningsvärken och att den ev. inte kan påverka rörligheten speciellt mycket. Det är tydligt att stretching inte påverkar träningsvärk men oklart hur mycket man kan påverka sin rörlighet. Men det finns inget som säger emot att du definitivt bör stretcha för att behålla rörligheten och eventuellt öka den och absolut för att minska risken för skador och vissa överbelastningsskador.