Hur du skall äta och dricka under långa träningspass eller motionslopp.

Under ett motionslopp, tävling eller match som pågår mer än en timma så är det viktigt att du dricker och tillför energi under tiden.

Vid normal träning under 90 minuter skall du dock bara tillföra vatten.


Den viktigaste delen är vatten vilket du alltid skall dricka ca 0,25 - 0,5 dl var 5:e – 10:e minut under tävlingen, loppet eller träningen. Du kommer att förlora 1-2 liter per timma mycket beroende på vilket väder och hur jobbigt det är. Redan när du förlorar 1% av din kroppsvikt i vätska så sjunker din prestations förmåga. Men du känner dig inte törstig eller några andra symtom förrän vi en förlust på ca 3% och då är det för sent. När du är törstig eller hungrig så ligger kroppen kraftigt efter och du bör kraftigt sänka tempot och tillföra ordentligt med vätska och energi.


Vid långa lopp över 90 minuter och framför allt vid värme är det bra om det finns elektrolyter (salter) i drycken för att kompensera för de salter som följer med svetten ut. Det går att äta salt och det finns ofta saltgurka på många motionslopp men jag kan varmt rekommendera Grön Vitargo (+electrolyt) vilket smakar mycket bättre.


När loppen är över 2,5 timmar kan det vara skönt att fylla på med energi som även fyller magen. Banan fungerar mycket bra och även vissa energibars, se dock upp för socker bomber och väldigt feta kakor. Vid denna typ av lopp kan följande kakor (som jag vet om) fungera bra, energikakan, Isostar, Power bar (ej protein eller Sporting).

På många motionslopp finns det släta bullar, kokt korv och ibland mat. Någon bulle kan kanske gå ned men annars rekommendera jag att avstå från den typen av mat.

Den välkända blåbärsoppan är vätskedrivande så den bör du undvika tills det är mindre än en timme kvar till mål.


Testa gärna energidrycker och bars innan under träning så att du vet hur din mage reagerar.


Mot slutet av ett lopp när det är under en timme kvar kan man även dricka drycker med koffein i (kaffe och avslagen Coca cola). Detta för att bli piggare och för att öka fettförbränningen.


Var även noggrann med att fylla på med vätska och energi direkt efter målgång så hjälper du kroppen att stå emot mot skador och sjukdomar samt att det snabbar på återhämtningen.


2006-02-18 @ 16:29:52 Kost och träning Permalink

Kommentarer
Postat av: Göran Beskow

Intressant. Åker själv långa och i bland ganska hårda lopp på 5- 8 timmar på långfärdsskridskor. Jeppe har hjälpt mig med ett upplägg som västntligt har ökat min uthållighet och ork.

Men hur får man med sig så mycket vatten? Om kroppen förlorar 1 liter per timme så innebär det minst 8 liter vatten under dagen???

MVH

Göran

2006-02-20 @ 09:44:28
URL: http://beskow.blogg.se
Postat av: Jonas Augustsson

Hej Göran
Om du är ute 5-8 timmar och jobbar så intensivt är det bra att dricka extra mycket vatten inför din aktivitet. Samt att du försöker få med dig årminstone 3-4 liter. Med ett överskott i kroppen inför aktivitet på ca 1 liter och 4 liter under aktivitet blir underskottet emot slutet av det långa passet helt ok och det är inga problem för dig att fylla på resten av vätskan när du kommer hem.
När det gäller det rent praktiska att ta med sig så mycket vätska rekommenderar jag en ryggsäck med ett vätskesystem på ca 3liter (en liten"lunga" som man fäster inne i ryggsäcken med enslang som kommer ut i locket av ryggsäcken ungefär vid nacken). Idag finns det även isolerade slangar och munstycken som klarar minusgrader utan att frys igen. Tar du också med en extra flaska i ryggsäcken så klarar du behovet utan problem.
Lycka till / Jonas

2006-02-21 @ 10:42:52
URL: http://fysiskaktivitet.blogg.se

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress:

URL:

Kommentar:

Trackback
Kategorier
Arkiv
RSS 0.91