Flyttar
Just nu flyttar denna blogg till två nya adresser och kommer därmed även att bli betydligt mer omfattande.
På fysiskaktivitet.se finns det information och råd om Fysisk aktivitet och träning för hälsa och viktnedgång.
På maxprestation.se kommer under oktober en sida byggas upp om träning för motion till prestation.
Väl mött på dessa nya adresser.
Mvh
Jonas Augustssin
Lic. PT, Fystränare
På fysiskaktivitet.se finns det information och råd om Fysisk aktivitet och träning för hälsa och viktnedgång.
På maxprestation.se kommer under oktober en sida byggas upp om träning för motion till prestation.
Väl mött på dessa nya adresser.
Mvh
Jonas Augustssin
Lic. PT, Fystränare
Styrketräning - Fortsättningsprogram
Nedanstående två styrkeprogram passar bra för dem som har styrketränat några veckor och har som mål att allmänt bli lite starkare.
Programmen passar dem som styrketränar 1-2 ggr/v och kan kombineras med konditionsträning.
Beskrivning av övningarna hittar du på muskelbanken.
Variant 1.
Leg extention
Leg curl
Tåhävning
Rodd
Latsdrag
Chest flies / Isolerad bröst maskin
Sidlyft (axlar)
DIps / Triceps press
Biceps curl
Crunch / Magmaskin
Bellyback / Svankmaskin
Variant 2 (tuffare)
Knäböj
Leg curl
Tåhävning
Rodd
Chins
Biceps curl
Bröstpress (hantel)
Sidlyft för Axlar
Dips
Boll sit-ups / Crunch
Belly back / Svankmaskin
För sig som inte har några skador rekommenderar jag 1-2 set och att du gör så många repetitioner du orkar i varje set. Använd en vikt så att du hamnar runt tio repetitioner.
Är du osäker på utförandet så be en instruktör på ditt gym att visa dig.
Lycak till / Jonas
Viktnedgång
Det är enkelt att gå ned i vikt.
Dvs. om du har bestämt dig och fullföljer ditt planerade träningsprogram och äter sunt.
Det gäller att stå emot alla anledningar till att inte fortsätta att leva din nya livsstil. Det är lätt att gå tillbaka till det gamla sättet att leva och inte göra som man tänkt sig.
Det är bara du som kan förlora på att inte göra det du tänkt dig.
Var noggrann med att fullfölja ditt utstakade program och var noga med maten, alltid!
Här är ett upplägg på hur du kan göra.
1. Rör på dig 15-30% mer än vanligt varje dag.
Brukar du gå i 30 min per dag så förläng promenaden med 10 min per dag.
Om du inte brukar röra på dig är det absolut dags, börja med 30 min per dag (rask promenad)
2. Tänk på att det är viktigt att lägga in träning med kvalité.
Som jag tidigare skrivit är styrketräning mycket viktigt vid viktnedgång samt att du träna konditionsträning, dvs att du har träning där du flåsar och upplever att det är jobbigt. Ett konditions pass bör bestå av 10 min uppvärmning 10-15 min ”jobbig” träning som jogging, cykel, simning mm. Avsluta sedan med 5-10 min rask promenad som nedvarvning följt av 5 min stretchning.
3. Ät sund och lagom mycket mat.
Ät många små måltider, Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat.
Du skall vara mätt efter frukosten men annars bör du försöka känna att du är ”lätt mätt”. Inte hungrig men inte heller helt mätt. För att du skall kunna förbränna fett krävs det att du har tillgänglig energi i blodet från kolhydrater. Därför är många små måltider en oerhört viktig detalj för dig som vill gå ned i vikt. Hamnar kroppen i svält är risken stor att du förbränner muskler istället.
I varje måltid kan du äta efter en tallriksmodell där tallriken är indelar i tre lika stora delar.
1/3 med Grönsaker
1/3 med Proteiner från fisk, fågel och kött.
1/3 med kolhydrater från ris, pasta, potatis.
Det är bra om du äter sk långsamma kolhydrater och aktar dig för alltför feta produkter och gärna äter så lite fläsk och nötkött som möjligt. Fett i sig (i normal mängd) är inte farligt om det kommer från fisk eller växtriket.
De senaste åren har modet inom maten svängt kraftigt åt olika håll exempelvis är det lätt att tro att kolhydrater är jätte farligt. Det är klart att man bör undvika mycket och snabba kolhydrater men kolhydrater är viktigt att äta och det får inte gå till överdrift åt något håll.
Följer du ovanstående tips och är ärlig mot dig själv så kommer du att kunna gå ned 0,5 till 1kg/v.
Vill du ha ett personligt program med en guid som coachar dig i din viktnedgång titta på www.sehit.nu och klicka på egenvård och viktminskning.
Knäproblem
Har du ont i knäna?
Värker det i knäna när du går eller har du svårt att gå upp för en trappa?
Det test som apoteket har i sin reklamfilm är ett mycket bra test att mäta sin benstyrka på.
Utförande test
Om du sitter på en stol skall du på ett ben resa dig till stående på ett ben (utan att använda armarna) och sedan tillbaka till precis innan stolen 20 ggr/ben.
Om du inte orkar 20 ggr/ben är du för svag och löper större risk att få förslitningar eller andra knäproblem.
Att träna upp muskulaturen i benen är inget svårt och nedan finns olika program som kan hjälpa dig att få upp benstyrkan.
Följande program är bra att genomföra 2-3 ggr/v
1 bens knäböj 10-20 ggr/ben x 2
Utfall 10-20 ggr/ben x 2 (vilket med fördel kan göras med vikter (hantlar) i händerna)
Tyska hunden 15-20 / sida x 2
Filmer och instruktioner på övningarna hittar du på muskelbanken.
Träningsredskap hittar du på sehit.nu
Vill du ha ett mer personligt träningsrogram av en personlig tränare och någon som guidar dig till en bättre hälsa så är Aktivitetsguiden mycket bra och om du beskirver dina problem eller skador vid anmälan så får du ett individuellt utformat program som passar just dig Läs mer här
Lycka till
Värker det i knäna när du går eller har du svårt att gå upp för en trappa?
Det test som apoteket har i sin reklamfilm är ett mycket bra test att mäta sin benstyrka på.
Utförande test
Om du sitter på en stol skall du på ett ben resa dig till stående på ett ben (utan att använda armarna) och sedan tillbaka till precis innan stolen 20 ggr/ben.
Om du inte orkar 20 ggr/ben är du för svag och löper större risk att få förslitningar eller andra knäproblem.
Att träna upp muskulaturen i benen är inget svårt och nedan finns olika program som kan hjälpa dig att få upp benstyrkan.
Följande program är bra att genomföra 2-3 ggr/v
1 bens knäböj 10-20 ggr/ben x 2
Utfall 10-20 ggr/ben x 2 (vilket med fördel kan göras med vikter (hantlar) i händerna)
Tyska hunden 15-20 / sida x 2
Filmer och instruktioner på övningarna hittar du på muskelbanken.
Träningsredskap hittar du på sehit.nu
Vill du ha ett mer personligt träningsrogram av en personlig tränare och någon som guidar dig till en bättre hälsa så är Aktivitetsguiden mycket bra och om du beskirver dina problem eller skador vid anmälan så får du ett individuellt utformat program som passar just dig Läs mer här
Lycka till
Gör påskhelgen till ditt träningsläger eller aktivitetsläger
När du nu har ledigt några dagar så se till att ägna dig åt minst en timmes fysisk aktivitet eller träning varje dag.
Brukar du träna så förläng dina pass med minst 30% eller öka intensiteten något.
Om du skulle tycka att vädret inte är bra så spelar det faktiskt ingen större roll när du aktiverar dig. Du fryser inte så länge du är igång.
Under helgens fyra dagar bör du kunna förbränna mycket extra energi och få din kropp att må mycket bättre.
Om du dessutom hoppas över påskgodiset och väljer ut den sunda maten under påskhelgen så kan du på dessa fyra dagar hinna starta en ny trend i ditt liv där du rör dig mer och ätter bättre
Glad Påsk
Styrketräningsprogram för nybörjare
Börja alltid med en uppvärmning på 5-10 min på ex cykel el roddmaskin
Teknik
När du lyfter i maskin eller annan övning så jobba långsamt och utan ryck. Då du är starkare när du släpper tillbaka skall den delen av rörelsen (den negative el. excentriska fasen) ta dubbelt så lång tid. Du bör aldrig vila under ett set (en omgång av lyft) och heller aldrig sträcka ut helt i en led. Jobba därför alltid till helt kontraherad muskel och släpp ut till lätt böjd led.
Antal repetitioner och set.
Som nybörjare bör du göra mellan 12 och 15 repetitioner (reps) dvs antal lyft.
Hur många set du gör beror på vilken intensitet du jobbar på. Det räcker med ett set, omgång med lyft, om du jobbar på en vikt så att du blir ordentligt trött.
I början kan det dock vara bra att lyfta med en lättare vikt och göra 2 set (upprepningar).
Ett allmänt nybörjar program för träning i maskiner
För instruktioner om hur du utför övningarna se muskelbanken
Leg extension
Leg curl (sittande / liggande)
Vadpress
Rodd
Latsdrag
Bröstpress
Lateral raise (sidlyft)
Magmaskin
Lower back / Svankmaskin
Lycka till
Få ett personligt träningsprogram på köpet
När du köper gummiband från Basecamp får du ett personligt träningsprogram av mig.
För mer information tryck här..
För mer information tryck här..
Hur vi svarar på träning
Hur olika individer svarar på en typ träningsprogram eller träningssätt variera väldigt mycket. Faktorer som påverkar är, träningsbakgrund, ålder, kön och ditt genetiska arv.
Den genetiska koden (arvet) har visat sig ha en oerhörd betydelse för den enskilda individen. Det finns dom som leva hur osunt som helst och ändå bli 90 år medans vissa som lever sunt och motionerar dör i en hjärtinfarkt vid 50 års ålder.
När det gäller svar på träningen skiljer det si också vissa har jätte lätt för att få muskler och oberoende på vilken teknik de använder blir de starka och kraftiga medans en person med ”löparkropp” får det jättesvårt att gå upp något enstaka kilo i muskelmassa även om han gör allt rätt.
Utifrån tanken om livsstil och ålder kan man tänka sig att vi föds med en viss genetisk maxålder och sedan sänker vi denna maxålder olika fort beroende på hur vi lever. Det är även så att vårat arv påverkar hur mottagliga vi är för att bli feta, bli sjuka osv. Hur snabbt och mycket du vill minska din maxålder är upp till dig.
Hur din kropp svarar på träningen styrs alltså mycket av ditt arv. Två personer som tränar likadant kan få olika effekt och olika snabbt nå önskad effekt. Det är bl.a. därför det är så vanskligt att följa en kompis program (framför allt om det är konstruerat just för henne / honom). Även om han / hon har gjort ett jättebra resultat med sitt program är det inte säkert att det kommer göra samma nytta för dig.
Som fystränare och personlig tränare gäller det för mig att hitta den enskilda individens ultimata väg. Och de faktorer jag behöver ta hänsyn till är bl.a. träningsbakgrund, kön, ålder och arvet. Grunden av träningsprogrammen bygger på forskning från olika universitet mm samt egen erfarenhet ( från mer än 12000 tidigare träningsprogram) och utifrån detta följer jag sedan utvecklingen med hjälp av tester och träningsuppföljning och bygger vidare på programmen.
Viktnedgång del 4 – Börja med styrketräning
Ett av mina första tips till dem som vill gå ned i vikt är att börja styrketräna.
Många är rädda för att lägga på sig mer vikt, bli grova och inte gå ned i vikt när dom börjar träna styrketräning.
Om du tränar styrketräning 1-2 ggr/v får du följande positiva effekter som hjälper dig att lättare minska din fettvikt.
- Med starkare och större muskler orkar du mer och orkar träna och förbränna mer
- Med mer muskelvolym ökar din ämnesomsättning även när du sover vilket gör att du förbränner mer vid vila som under träning
- Efter ett styrketräningspass får du en muskeltonus (muskeln förblir spänd några timmar efter träning) som gör att du känner dig smalare och får en positiv kroppsuppfattning.
- På längre sikt får du en förbättrad hållning vilket också bidrar till att du känner dig smalare.
Styrketräning är oerhört viktig för dig som vill minska din fettvikt. För det mesta är ju inte vikten du väger det intressanta utan din kroppssammansättning dvs. hur stor procent av din kroppsvikt som är fett, muskler osv.
När du börjar med styrketräningen kan det göra att du inte går ned i vikt i början men detta beror på att du får muskler samtidigt som du tappar i fettvikt.
Vill du ha ett eget hemträningsprogram för gummibandsträning GRATIS?
För dig som beställer 2 gummiband från shopen Basecamp och skriver att ni kommer från denna blogg får ett individuellt träningsprogrma för hemträning med gummiband av mig (värde 150 - 300 kr).
Från 25/3 - 9/4 gäller detta speciell erbjudande
1.
Beställ 2 gummiband á 2 m här (du behöver 2 st för att kunna få så effektiv tränings som möjligt)
Var noga med att fylla i att ni kommer från Fysisk aktivitet och träningsbloggen
Från 25/3 - 9/4 gäller detta speciell erbjudande
1.
Beställ 2 gummiband á 2 m här (du behöver 2 st för att kunna få så effektiv tränings som möjligt)
Var noga med att fylla i att ni kommer från Fysisk aktivitet och träningsbloggen
2.
Skicka sedan ett mail till [email protected] med rubriken Gratis träningsprogram.
Ditt namn, födelse år, om du har några skador och varför du tränar så får du gratis ett individuellt utvecklat träningsprogram till just dig.
Mvh
Jonas Augustsson
Lic. Personlig Tränare, Fystränare
Ett program för effektiv konditionsförbättring
Detta fyra veckorsprogram fungerar för dig som tränar konditionsaktiviteter 2-3 ggr / vecka, där du tar i och flåsar rejält i minst 10 min per gång, och vill förbättra dig med ett väldigt effektiv program. Träningen är tuff och utmanande men du kan själv välja vad du vill utöva så länge du håller rätt intensitet.
Intensiteten ät helt avgörande för resultatet av detta program och det är av yttersta vikt att du varken tar i mer eller mindre.
Intensiteten beskrivs både i % av maxpuls, % av maximalt syreupptag (Max VO2) och
enligt BORG-skalan©.
Ni som tidigare följt vad jag skrivit på bloggen vet att jag varnar för att bara följa i % av maxpuls och blint följa den pulsen. Men om du räknar ut din troliga puls från din maxpuls och sedan skattar ansträngningen efter Borg – skalan© så kan din träningsintensitet bli mer exakt.
Du kan alltså springa, cykla, simma, gå i trappmaskin, gå på crosstrainer eller annan aktivitet bara du har en så bra teknik att du får upp pulsen ordentligt
Typ Tid Intensitet enligt
Borg-skalan© % av Maxpuls % av Max VO2
Vecka 1
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x7 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Långintervallen blir 7 min på hög intensitet följt av 4 min lätt belastning vilket du upprepar 2 ggr.
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 15 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 8x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 8 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Kortintervallen blir 1 min på mycket hög intensitet följt av 1 min lätt belastning vilket du upprepar 8 ggr.
Kortintervallen (den andra) blir 15 s på nästan max följt av 10 s vila vilket du upprepar 8 ggr
Vecka 2
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x8 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 20 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 10x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 10 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 3
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 3x6 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 23 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 11x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 13 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 4
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 4x5 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 25 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 12x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 15 x (15 – 10 s) 18-19 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Du bör sprida ut passen så jämn som möjligt under veckan och definitivt inte träna med någon förkylning eller annan infektion i kroppen.
Var noggrann med att äta dricka rätt i samband med träning och efteråt (se andra inlägg på bloggen).
Den höga intensiteten innebär att du flåsar rejält och tycker att det är mycket jobbigt emellanåt.
Men känner du att du blir yr eller mår dåligt bör du avsluta träningen.
Får du svårt att sova på kvällen efter ett träningspass är det troligt att träningen har varit för hård då sömnproblem är en indikation på överträning.
Den som vill träna detta program skall vara frisk och van vid att träna och beredd på att ta i. Men för dig som genomförträningsprogrammet kommer redan efter dessa fyra veckor känna att du är mycket starkare konditionsmässigt och känna att du orkar mer.
Detta program kommer inom kort att finnas som PDF här
Lycka till
Intensiteten ät helt avgörande för resultatet av detta program och det är av yttersta vikt att du varken tar i mer eller mindre.
Intensiteten beskrivs både i % av maxpuls, % av maximalt syreupptag (Max VO2) och
enligt BORG-skalan©.
Ni som tidigare följt vad jag skrivit på bloggen vet att jag varnar för att bara följa i % av maxpuls och blint följa den pulsen. Men om du räknar ut din troliga puls från din maxpuls och sedan skattar ansträngningen efter Borg – skalan© så kan din träningsintensitet bli mer exakt.
Du kan alltså springa, cykla, simma, gå i trappmaskin, gå på crosstrainer eller annan aktivitet bara du har en så bra teknik att du får upp pulsen ordentligt
Typ Tid Intensitet enligt
Borg-skalan© % av Maxpuls % av Max VO2
Vecka 1
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x7 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Långintervallen blir 7 min på hög intensitet följt av 4 min lätt belastning vilket du upprepar 2 ggr.
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 15 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 8x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 8 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Förklaring
Kortintervallen blir 1 min på mycket hög intensitet följt av 1 min lätt belastning vilket du upprepar 8 ggr.
Kortintervallen (den andra) blir 15 s på nästan max följt av 10 s vila vilket du upprepar 8 ggr
Vecka 2
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 2x8 min(4 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 20 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 10x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 10 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 3
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 3x6 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 23 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 11x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 13 x (15 – 10 s) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Vecka 4
Pass 1
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Långint. 4x5 min(3 min) 15-17 80 – 90% 80 – 90%
Distansfart 10 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 2
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Snabbdistans 25 min 15-16 75 – 85% 75 – 85%
Distansfart 15 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Pass 3
Uppv. 10 min < 11 < 60% < 50%
Kortint. 12x1 min(1 min) 16-18 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Kortint. 15 x (15 – 10 s) 18-19 85 – 95% 85 – 100%
Distansfart 5 min 12 – 13 65 – 75% 60 – 70 %
Nedv 10 min < 11 < 60% < 50%
Du bör sprida ut passen så jämn som möjligt under veckan och definitivt inte träna med någon förkylning eller annan infektion i kroppen.
Var noggrann med att äta dricka rätt i samband med träning och efteråt (se andra inlägg på bloggen).
Den höga intensiteten innebär att du flåsar rejält och tycker att det är mycket jobbigt emellanåt.
Men känner du att du blir yr eller mår dåligt bör du avsluta träningen.
Får du svårt att sova på kvällen efter ett träningspass är det troligt att träningen har varit för hård då sömnproblem är en indikation på överträning.
Den som vill träna detta program skall vara frisk och van vid att träna och beredd på att ta i. Men för dig som genomförträningsprogrammet kommer redan efter dessa fyra veckor känna att du är mycket starkare konditionsmässigt och känna att du orkar mer.
Detta program kommer inom kort att finnas som PDF här
Lycka till
Viktminskning del 3 – Varje steg räknas
När du vill öka din förbränning så skall du öka ditt totala aktivitetsmönster. Varje rörelse och aktivitet du gör innebär en ökad förbränning och ju jobbigare det är desto mer förbränner du. Vilket som är den effektivaste intensiteten, dvs. jobbighetsgraden, för en öka fettförbränning kräver ett eget inlägg lite längre fram men jag kan redan nu avslöja att raska promenader är kraftigt överreklamerade.
Men all rörelse är bra (förvisso varierar effektiviteten) så tänk på följande.
Att ta cykeln istället för att ta bilen, gå i stället för att cykla och om du åker buss hoppa av en hållplats för tidigt. Hoppa från och med idag över att använda hissen utan ta alltid trapporna. Ändra på livet och försök att alltid välja den fysiskt jobbiga istället för den lätta vägen. Detta kommer du att tjäna på längre fram i livet i form av bättre ork, starkare ben, mindre risk för sjukdomar/skador mm.
Ju mer du rör dig desto starkare blir din kropp medan förbränningen ökar och du kan lättare gå ned i vikt eller behålla din vikt.
Titta närmare på stegräkningsguiden och stegräknare i shopen Basecamp
Ock kom ihåg
VARJE STEG RÄKNAS.
Aktivitetstest
Testa dig själv och se hur mycket eller lite du rör dig.
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
För dig som befinner dig en del inom kategori D rekommenderar jag att du läser vidare på maxprestation.se
Hur hälso och välmåendets skull är det aktivitet inom kategorierna A – C som är viktigast. För dig som är aktiv enligt kategori C kan det finnas vinster med att även träna i kategori D mer om detta längre ned.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
Detta test finns inom kort som PDF här
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
| Kategori | Typ aktivitet och ansträngningsgrad | Poäng/10min |
| A | Rask promenad el annan aktivitet där du känner att di blir lite ansträngd och lätt andfådd med en lite temperatur höjning | 1 |
| B | Trädgårdsarbete eller annat fysisk arbete med samma ansträngningsgrad som ovan | 1 |
| C | Jogging, cykling eller annan aktivitet där du känner att du flåsar men ändå orkar prata och känner att du skulle kunna hålla på ett bra tag. Styrketräning kan räknas här men bara den tid du jobba i maskinerna eller med vikterna. | 2,5 |
| D | Löpning, cykling eller annan träning där du flåsar rejält och känner att det är svårt att prata under tiden troligen orkar du inte så många minuter på denna nivån. En tränad individ orkar ca 15 – 30 min på denna intensitet | 4 |
©Jonas Augustsson 2006
Om du deltar i gympapass eller andra aktiviteter så får du försöka uppskatta hur många minuter du befinner dig inom respektive kategori och poängsätta därefter.För dig som befinner dig en del inom kategori D rekommenderar jag att du läser vidare på maxprestation.se
Hur hälso och välmåendets skull är det aktivitet inom kategorierna A – C som är viktigast. För dig som är aktiv enligt kategori C kan det finnas vinster med att även träna i kategori D mer om detta längre ned.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
| Poäng/ dag | Hur fysiskt aktiv du är och en rekommendation |
| 0 – 2,5 | Ur hälsosynpunkt är du alldeles för inaktiv och löper därmed en större risk att få högt blodtryck, diabetes typ II, benskörhet, ökade blodfetter mm. Sikta på att vara aktiv minst 30 min varje dag du får gärna dela upp tiden på flera ggr / dag men du skall känna att du får en temperaturförhöjning och en ökad andning. Jag rekommenderar dig att börja med kom igång programmet som finns här men behöver du någon som motiverar dig så titta närmare på stegräkningsguiden eller aktivitetsguidning. |
| 2,5 – 3,25 | Du är aktiv men antingen för lite tid per dag eller inte varje dag. Du löper inte riktigt lika stor risk för att drabbas för ovanstående sjukdomar i förtid men risken är fortfarande stor och har du ambitioner att bli piggare eller orka mer behöver du öka mängden eller antal tillfällen i veckan. Vid motsvarande rask promenad skall du sikta på 45 min per dag som kan delas upp i flera tillfällen men du skall känna att andningen ökar när du är aktiv. Du kan ha stor nytta av att använda dig av stegräkningsguiden eller aktivitetsguidning. Är du intresserad av att komma igång med jogging finns det ett komma i gång program här. |
| 3,25 – 5 | Med tanke på de stora hälsovinsterna är du troligen tillräckligt aktiv. Det är fortfarande viktigt att du är aktiv varje dag och har du målet att bli piggare och orka mer bör man ser över om du har någon aktivitet i kategori C och ev. D. Är du enbart aktiv i kategori A och B kan du få ut mycket av aktivitetsguidning. Har du lite krämpor bör du jobba speciellt utefter dem och förutom daglig lätt – medel tung fysisk aktivitet (såsom rask promenad) rekommenderar jag någon jobbigare aktivitet per vecka. Aktivitets- / Träningscoachning kan ge dig som befinner dig in denna gruppen väldigt mycket. |
| 5 - 7 | För dig som enbart är aktiv i kategori A och B rekommenderar jag Aktivitets- / Träningscoachning. Om du tränar ett par gånger per vecka i kategori C och ev. D bör du kontrollera att du är fysiskt aktiv varje dag. Det är viktigt att du inte arbetar enligt kategori C och D alla dagar i veckan. För dig som befinner dig i denna gruppen är det roligt att effektivisera kroppen och jag rekommenderar ett besök på maxprestation.se eller Träningscoachning |
| 7 < | Du tränar troligen ganska mycket och har säkerligen andra mål och ambitioner med din träning än att hålla dig frisk och må bra. För mer inspiration och tips titta på maxprestation.se |
©Jonas Augustsson 2006
Låt dig inspireras att bli mer fysikt aktiv varje dag och att utmana dig att ta ett nytt steg och bli mer aktiv i nästa kategori.Detta test finns inom kort som PDF här
Att gå ned i vikt - del2
För att gå ned i vikt måste du göra åt med mer energi än vad stoppar i dig.
Det är lämpligt att förbruka 500kcal mer än vad du äter och detta leder till ca 0,5 till 1 kg viktreducering / vecka vilket i de flesta fall anses vara en lagom takt att gå ned.
Det känns mindre jobbigt och skapar mindre hungerkänslor att göra åt mer energi genom träning än att minska energi intaget. Samtidigt som det är svårare att få i sig tillräckligt med näringsämnen vid väldigt lågt energiintag.
Därför rekommenderar jag att du framför allt bör träna betydligt mer än tidigare när du vill minska din vikt.
Många dieter och program har mer än 500kcal differens mellan förbrukad och tillförd energi och i korta perioder med mycket strikta program och definitivt inget slarv kan detta fungera bra framför allt när du skall bryta gamla levnadsmönster och ev. kolhydratsberoenden mm.
I längden fungerar detta inget bra då det sänker din ämnesomsättning då du med största sannolikhet även tappar muskler under en så tuff period. Det är även lättare att hamna i ett läge där det är lätt att slarva ifall du missar eller blir sen med en måltid då du ligger precis på gränsen hela tiden.
Att gå ned i vikt - introduktion
I mitt jobb som PT (personlig tränare) får jag dagligen frågan om hur man snabbast och lättast går ned i vikt, vilken metod jag rekommenderar den effektivaste träningen osv.
Jag rekommenderar ingen metod utan jag rekommenderar en ny sundare livsstil.
Egentligen är ekvationen för hur man skall gå ned i vikt ganska enkel. Du behöver göra åt mer energi än vad du stoppar i dig. Kroppen har dock ett fysiologiskt system som helst av allt inte vill göra sig av med den energireserv som finns (dvs. fettet) och svarar med att sänka energiomsättningen. Det är just detta som gör att banta eller fast sig till en lägre vikt är rent förkastligt. En intensiv bantning eller fasta leder till en bibehållen vikt (möjligen något lägre), med samma fettmängd som innan betydligt mindre muskler och en försämrad energiomsättning vilket i sin tur leder till att det är lättare att gå upp i vikt. Detta och fasta kommer jag att skriva mer om i kommande inlägg.
För att gå ned i vikt krävs en ny livsstil då den figur och kroppssammansättning är ett resultat av hur du levt tills i dag.
Så min rekommendation är en ny sund livsstil med träning och fysiska aktivitet med hälsosam mat.
Denna nya livsstil bör du leva resten av livet men du kommer att kunna ändra något i balansen när du har nått din målvikt.
Jag kommer under de närmsta veckorna fylla på med olika tips om kost och träning för att lättare gå ned i vikt.
Vill du ha en coach som ger dig personliga program för att snabbare gå ned i vikt maila ditt intresse till viktnedgångscoachning då jag söker personer som vill testa ett vitknedgångsprogram (beta version) för halva priset. Tekniken är inte klar (formulär mm) så därför är det halva priset för dem som anmäler sig innan det är klart.
