Varför är det bra att träna högintensivträning?
Varför högintensiv träning?
Ett ökat maximalt syreupptag (max VO2) ger en förbättrad förmåga för kroppen att återhämta sig, troligen pga ovanstående effekter. Idag rekommenderar SOK (Sveriges Olympiska Kommitté) att en fotbollspelare (manlig) som spelat div 1 eller högre bör ha minst 60 ml/kg/min i Max VO2 trots att det inte behövs för att klara av löpningen under matcherna utan för att orka med all den träning som dessa killar bedriver.
Detta är en viktig anledning för alla idrottare att träna vettig konditionsträning även om det kanske inte krävs så mycket kondition under själva matchen eller tävlingen.
För en motionär, elitmotionär inom olika långdistans discipliner finns det en annan mycket viktig anledning till att träna även högintensiv träning.
En ökad syreupptagningsförmåga flyttar vår gräns för mjölksyra bildning och maximalt syreupptag till en högre intensitet, hastighet, motstånd. Detta innebär även att våra submaximala områden flyttas till högre intensiteter, hastigheter. För att lättare se detta samband skall vi jämföra två personer.
Hugo
Glad motionär på 33 år som 3 ggr/v springer sin vanliga runda på ca 7 km i ett bekvämt tempo.
När han får göra ett Cooper test, då man springer ex 3000 m så fort man kan i ett jämnt tempo, klarade han 3000 m på 15 min. Detta ger en km tid på 5min/km och ger honom ett testvärde (Max VO2) på 42 ml/kg/min.
När man springer i ca 10-15 min på en hög intensitet är det med ganska stor säkerhet väldigt nära vår maximala aeroba kapacitet (Max VO2) och om vi höjer tempot något får vi mjölksyra och orkar inte mer än någon minut till.
Sten
Är också en glad motionär på 34 år som tränar 3 ggr/v. Han tycker dock om att variera sin träning så han träna 2 intensivare pass och ett lite längre distanspass.
Vid ett Cooper test på 3000m fick Sten tiden 12 min vilket ger en kilometertid på 4 min och ett Max VO2 på 56 ml/kg/min vilket är väldigt bra.
Om dessa två killar skall ut och springa ett längre distanspass (över 70 min) så klarar de givetvis inte att springa i samma tempo som på testet utan får sänka intensiteten till ca 50 - 70% av Max VO2 beroende på hur länge de skall springa. I detta exempel räknar vi på 70% av Max VO2 .
OBS! Dessa tider är ett uträknat exempel och ger en uppfattning om effekten. I verkligenheten gör den individuella variationen att skillnaden kan bli både mindre och större.
Trots att killarna tränar lika ofta blir distansfarten väldigt olika på grund av att Sten tränar sin kondition effektivare. För att Sten skall orka springa länge måste han givetvis också träna på detta men han har ett betydligt bättre utgångsläge.
Ett ökat maximalt syreupptag (max VO2) ger en förbättrad förmåga för kroppen att återhämta sig, troligen pga ovanstående effekter. Idag rekommenderar SOK (Sveriges Olympiska Kommitté) att en fotbollspelare (manlig) som spelat div 1 eller högre bör ha minst 60 ml/kg/min i Max VO2 trots att det inte behövs för att klara av löpningen under matcherna utan för att orka med all den träning som dessa killar bedriver.
Detta är en viktig anledning för alla idrottare att träna vettig konditionsträning även om det kanske inte krävs så mycket kondition under själva matchen eller tävlingen.
För en motionär, elitmotionär inom olika långdistans discipliner finns det en annan mycket viktig anledning till att träna även högintensiv träning.
En ökad syreupptagningsförmåga flyttar vår gräns för mjölksyra bildning och maximalt syreupptag till en högre intensitet, hastighet, motstånd. Detta innebär även att våra submaximala områden flyttas till högre intensiteter, hastigheter. För att lättare se detta samband skall vi jämföra två personer.
Hugo
Glad motionär på 33 år som 3 ggr/v springer sin vanliga runda på ca 7 km i ett bekvämt tempo.
När han får göra ett Cooper test, då man springer ex 3000 m så fort man kan i ett jämnt tempo, klarade han 3000 m på 15 min. Detta ger en km tid på 5min/km och ger honom ett testvärde (Max VO2) på 42 ml/kg/min.
När man springer i ca 10-15 min på en hög intensitet är det med ganska stor säkerhet väldigt nära vår maximala aeroba kapacitet (Max VO2) och om vi höjer tempot något får vi mjölksyra och orkar inte mer än någon minut till.
Sten
Är också en glad motionär på 34 år som tränar 3 ggr/v. Han tycker dock om att variera sin träning så han träna 2 intensivare pass och ett lite längre distanspass.
Vid ett Cooper test på 3000m fick Sten tiden 12 min vilket ger en kilometertid på 4 min och ett Max VO2 på 56 ml/kg/min vilket är väldigt bra.
Om dessa två killar skall ut och springa ett längre distanspass (över 70 min) så klarar de givetvis inte att springa i samma tempo som på testet utan får sänka intensiteten till ca 50 - 70% av Max VO2 beroende på hur länge de skall springa. I detta exempel räknar vi på 70% av Max VO2 .
| Hugo | Sten | |
| Test tid | 5 min /km | 4 min/km |
| Test värde | 42 ml/kg/min | 56 ml/kg/min |
| 70% max VO2 | 29,4 ml/kg/min | 39,2 ml/kg/min |
| Distans tid | 7,1 min/km | 5,15 min/km |
Trots att killarna tränar lika ofta blir distansfarten väldigt olika på grund av att Sten tränar sin kondition effektivare. För att Sten skall orka springa länge måste han givetvis också träna på detta men han har ett betydligt bättre utgångsläge.
Kommentarer
Postat av: Gunnar Söderström
Hur kan man säga att "sten" t ex får 56 ml syre/kg/min utan att veta vad han väger?
Jätte bra sida
MVH Gunnar
Postat av: Jonas Augustsson
Hej Gunnar
Vissa fystester ger ett resultat utan att vi vet vikten ex Coopertest. Då detta är ett räkne exempel kan man också tänka sig att man vid testet vägde personen. Men man behöver alltså inte i alla tester veta vad personen väger då testskalan bara tar fram testvärdet och inte det totala syreupptaget.
Postat av: Anonym
Hej!
Jag undrar om man nu vill räkna ut sitt maximala syreupptag via coopers test, kan jag göra det genom att ta testvärdet gånger min vikt och få ett beräknat max VO2?
Jättebra sida!
MVH Anna
Trackback