Viktnedgång

Det är enkelt att gå ned i vikt.

Dvs. om du har bestämt dig och fullföljer ditt planerade träningsprogram och äter sunt.

Det gäller att stå emot alla anledningar till att inte fortsätta att leva din nya livsstil. Det är lätt att gå tillbaka till det gamla sättet att leva och inte göra som man tänkt sig.

Det är bara du som kan förlora på att inte göra det du tänkt dig.

Var noggrann med att fullfölja ditt utstakade program och var noga med maten, alltid!

Här är ett upplägg på hur du kan göra.


1. Rör på dig 15-30% mer än vanligt varje dag.

Brukar du gå i 30 min per dag så förläng promenaden med 10 min per dag.

Om du inte brukar röra på dig är det absolut dags, börja med 30 min per dag (rask promenad)


2. Tänk på att det är viktigt att lägga in träning med kvalité.

Som jag tidigare skrivit är styrketräning mycket viktigt vid viktnedgång samt att du träna konditionsträning, dvs att du har träning där du flåsar och upplever att det är jobbigt. Ett konditions pass bör bestå av 10 min uppvärmning 10-15 min ”jobbig” träning som jogging, cykel, simning mm. Avsluta sedan med 5-10 min rask promenad som nedvarvning följt av 5 min stretchning.

3. Ät sund och lagom mycket mat.

Ät många små måltider, Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, middag och kvällsmat.

Du skall vara mätt efter frukosten men annars bör du försöka känna att du är ”lätt mätt”. Inte hungrig men inte heller helt mätt. För att du skall kunna förbränna fett krävs det att du har tillgänglig energi i blodet från kolhydrater. Därför är många små måltider en oerhört viktig detalj för dig som vill gå ned i vikt. Hamnar kroppen i svält är risken stor att du förbränner muskler istället.

I varje måltid kan du äta efter en tallriksmodell där tallriken är indelar i tre lika stora delar.

1/3 med Grönsaker

1/3 med Proteiner från fisk, fågel och kött.

1/3 med kolhydrater från ris, pasta, potatis.


Det är bra om du äter sk långsamma kolhydrater och aktar dig för alltför feta produkter och gärna äter så lite fläsk och nötkött som möjligt. Fett i sig (i normal mängd) är inte farligt om det kommer från fisk eller växtriket.

De senaste åren har modet inom maten svängt kraftigt åt olika håll exempelvis är det lätt att tro att kolhydrater är jätte farligt. Det är klart att man bör undvika mycket och snabba kolhydrater men kolhydrater är viktigt att äta och det får inte gå till överdrift åt något håll.

Följer du ovanstående tips och är ärlig mot dig själv så kommer du att kunna gå ned 0,5 till 1kg/v.


Kommentarer
Postat av: Filip Lam

Intressant sida du har med många konkreta tips :-)

Postat av: Malin

Tja! Du verkar ha koll på det du skriver om. Därför har jag en undran till dig.
Jag avskyr viss träning - aerobics, spinning och överhuvudtaget alla dessa gruppträningspass. Däremot älskar jag gym.
Jag är 22 år, tränar 3-4 ggr i veckan på gymmet. Då värmer jag upp på nån maskin 20 min, kör igenom hela kroppen på maskiner, varvar ner 15 min sen strechar jag.
Märker ingen skillnad på kroppen - försöker att inte äta skräp så jag äter ganska bra mat regelbundet. Men för några helger sen "råkade jag" äta fikabröd, chips o dyl fre kväll, lör kväll OCH sön kväll (svagt - men det var grillfester å sånt.. :)) Och på tre dagar lyckades jag gå upp 4kg. Vilka jag ej lyckats gå ner än. På några veckor. Det känns jävligt omotiverande och det är inte muskler heller. För folk har till och med frågat om jag lagt på mig en del :) Tack liksom!
Känns som att om jag inte tränar och äter skit hela tiden då blir jag mkt slankare och snyggare. Tränar jag och råkar äta fel nångång då går jag upp radikalt! Hur kan detta komma sig? - inte så lätt för dig att veta. Men beror det på att jag gymmar? Jag hörde nämligen av en kompis som va på nåt nautilusmöte att tjejer som gymmar blir bara bulliga och ser mulliga ut, att tjejer som vill se slanka ut ska endast gå promenader???
Tycker allt sånt här är förvirrande. Alla säger olika. Jag är inte särskilt stor men skulle gärna få bort "de sista" kilona.. Men det ter sig omöjligt för mig. Sluta gymma???

2006-07-18 @ 13:55:35
Postat av: Filip Lam

Malin det kan bli svårt för Jonas att svara på din fråga. Att träna på gym innebär inte automatiskt att man blir buffig. Det beror helt enkelt på hur man tränar. Om du känner att din muskelvolym ökar kan du öka dina repetitioner per set, kanske någonstans mellan 20-30 reps tom.

Annars är en kombination mellan styrketräning och konditionsträning perfekt för en person i din situation.

Det är svårt att säga något om din vikt eftersom du inte har angett din vikt eller längd. Det är lättare för en person som är 1,70 och väger 100 kilo att gå ner ett par kilo än vad det är för en person med samma längd att gå ner från 58 kilo. Sedan beror det också vad du gör när du inte tränar. Det är bra att du tränar 3-4 gånger i veckan men den tiden kan inte jämföras med vad du gör utanför träningshallen. Om du är fruktansvärt passiv i vanliga fall kan det påverka din kropps ämnesomsättning.

2006-07-19 @ 02:05:11
URL: http://www.motionsguiden.se
Postat av: Filip Lam

Såg precis att jag glömde skriva varför efter min första mening där, haha. Vad jag menade var att det kunde bli svårt för Jonas eftersom Malin inte har berättat all bakgrundsinfo som skulle underlätta analysfasen. Hoppas inte att det var någon som trodde att jag antydde något annat än det. :-)

2006-07-19 @ 02:08:06
URL: http://www.motionsguiden.se
Postat av: Malin

Tja! Nä jag förstår att det är svårt att säga. Mest min frustrerade själ som söker enkla svar :)
Nä.. men i VART fall. Jag är 174 cm lång och väger 69 kg. Bryr mig inte så mkt om vikten egentligen. Vill bara strama upp mig själv. Är inte särskilt stor i kroppen ändå - medium el 38 i kläder.
Satt och funderade på att om det är bättre, när jag styrketränar, att ha aningens lättare vikter och ta fler repetitioner? Just nu har jag så pass tungt att jag knappat klarar slutet på repetiotionerna, gör 15*2 st - och lägger på vikt så fort jag känner att det går.
Tack iallafall :)

2006-07-19 @ 15:24:36
Postat av: Malin

just det.. Sen är jag ganska aktiv på fritiden oxå. Eller aktiv och aktiv. Jag är ute och går 1-2 h /dag då jag har en ettårig hund som behöver en maaassa motion. (och se ovan repeteitionera mena rjag givetvis 15st * 2ggr) är alltid "på spång" nånstans. Inte ofta jag sitter hemma och slappar.. det händer bara när jag har tvättstugan :) Heheh

2006-07-19 @ 15:29:49
Postat av: Filip Lam

Hur länge har du tränat regelbundet?

2006-07-20 @ 02:10:29
URL: http://www.motionsguiden.se
Postat av: Malin

Jaa... denna gången har jag tränat 3-4 dgr/vecka sen början av oktober 2005. Med ett upphåll på 1½ månad i feb/mars då jag flyttade och renoverade lägenheten. Och under uppehållet så rörde jag mig inget mer än promenaderna med hunden och ytterst sporadiska springturer ute.

2006-07-20 @ 14:56:11
Postat av: Mikael

Det här med att äta så pass många gånger per dag skall tas med en nypa salt. Det finns flera problem med detta:
1. Det tar en massa tid att äta så många gånger. Det betyder att du sannolikt kommer äta relativt sett sämre mat vid en del av dessa tillfällen (som kan inkludera proteindrycker, bars och annat skräp).
2. Det är som sagt viktigt att undvika insulinschocker, men att äta 4-5 eller fler gånger per dag ger ett kontinuerligt insulininflöde som åtminstone hittills har visat sig ge en hel del mindre trevliga negativa effekter hos labdjur. Återstår att se hur mycket som även stämmer för oss människor.
3. Vidare kommer ditt grundläggande insulinvärde stiga. Det är inte bra.
4. Du har konstant mat i din mage...och kommer inte kunna göra riktigt tunga aktiviteter. Magen kan även ta skada av att inte få vila, vilket kan skapa s k "diabetes-mage".
5. Om du inte upplever hungerkänslor kommer DNA och annat viktigt inte repareras i samma utsträckning som måttliga hungerkänslor också ger.
6. Du kommer troligtvis bygga mindre muskler och
mer fett.

Nåväl, det finns en del som kan ge stöd för motsatsen också. Men alltid när det gäller sånt här med "trender" inom fitness är det viktigt att komma ihåg att de kan vara helt utdöda inom några år. Och just nu verkar det vara allmängods att det är naturligt och bäst att äta kontinuerligt och många gånger per dag och småmål...Det är långt ifrån säkert, som jag visat ovan, som stöds av medicinsk data.

2006-08-03 @ 23:55:28
Postat av: Nyfiken vital

Det går ju bra att få en utmärkt fettförbränning genom att promenera. Krävs dock att man kommer upp i en 60 - 70 minuter och håller lite tempo.

2006-08-09 @ 16:18:03
URL: http://www.nyfikenvital.org
Postat av: Jonas Augustsson

Hej
Intressanta kommentarer jag har fått i min blogg på semestern.
Jag skall försöka ge bra och enkla svar på en del av frågorna.

Vid viktnedgång rekommenderar jag definitivt att man skall styrketräna. Mer muskelmängd ger en ökad förbränning under hela dygnet.
Styrketräning leder inte automatiskt till att man blir "bullig". Jag rekommenderar få men hårda pass vilket enligt en traditionell skola skulle leda till bulliga muskler, men det är inte så enkelt. Se exempelvis en höjdhoppare som tränar oerhört tung styrketräning men är ändå smal som bara den, det är alltså andra faktorer som avgör detta också.
Ditt arv spelar väldigt stor roll på hur du svarar på olika träning. För det flest tjejer är det oerhört jobbigt att bygga muskler men det finns en del Lyckligt / olyckligt lottade (beroende på hur man vill se det) som lättare bygger muskler.

Generellt för att du skall få en slankare kropp rekommenderar jag följande.

1 till två högintensiva styrkepass med 1-2 övningar per stor muskellgrupp ex 1-2 set x ca 8 -10 reps. (vilket ger ca 8 övningar och en träningstid på max 30 min)

2-3 högintensiva konditionspass / vecka.
Den högintensiva konditionsträning är jätteviktigt för att öka förbränningen (se andra inlägg i denna blogg)

Samt raska promenader de dagar du inte tränar.

Till sist är kosten lika viktigt som träningen.

Lycka till
Jonas

2006-08-31 @ 09:34:14
URL: http://fysiskaktivitet.blogg.se
Postat av: Kalle

Goddag Jonas!

Vad tror du om GI-metoden i samband med träning?

Lycka till med bloggen. Den ser riktigt fin ut.

2006-09-20 @ 15:51:02
URL: http://marknad.wordpress.com
Postat av: Jonas Augustsson

GI-metoden är bra om man använder den på rätt sett.
Gi metoden bör ses som ett sätt att välja ut bra livsmedel till maten, man bör inte uteslutande gå på GI-värdet då det kan bli lite snett.
I samband med träning bör man äta med lågt-medel GI vid de flesta måltider utom direkt efter träning då GI-värdet för måltiden bör vara medel til högt.

2006-09-26 @ 14:19:52
URL: http://fysiskaktivitet.blogg.se
Postat av: Caroline

Hej!

Du skriver att:

man i varje måltid kan äta efter en tallriksmodell där tallriken är indelar i tre lika stora delar. Dvs:
1/3 med Grönsaker
1/3 med Proteiner från fisk, fågel och kött.
1/3 med kolhydrater från ris, pasta, potatis.

Men då undrar jag över SÅS - vad kan jag äta för sås till? En sås som är nyttig och inte känns för "simmig" eller för tunn?

Bra blogg detta! Den ligger numera i mina favoriter! =)

2006-09-28 @ 01:18:23
URL: http://www.kcalorin.se
Postat av: Caroline

Oj kom på en annan sak oxå men kunde inte redigera föregående inlägg...

Hur stor ska en portion egentligen vara? Alla säger ju att det är individuellt och det förstår jag men jag tycker det är så svårt att bli mätt på "mina knutna händer" om du förstår hur jag menar när jag säger så? Anna Skipper (i DU är vad du äter) säger ju att man inte ska äta mer än vad som kan rymmas i båda dina handflator? Stämmer verkligen detta? Skulle verkligen uppskatta lite hjälp där för jag kanske tycker att jag äter normala portioner nu när jag i själva verket äter för mkt...

Tack!!

2006-09-28 @ 01:21:33
URL: http://www.kcalorin.se
Postat av: Jonas Augustsson

Hej Carolin
Tack för dina frågor och för att du tycker om bloggen.

När det gäller storleken på måltiderna är det svårt med en allmän rekomendation då det beror på hur mycket energi du förbrukar men att lunchen skall rymmas i dina handflator verkar vara en allmänt bra regel. Detta beror även på hur energität mat du har på tallriken. Ex Kan man äta mer potatis till volymen sett än pasta för att få i sig samma mängd energi.
Ibland jobbar jag även med mättnadskänslan och ända gången du får vara ordentligt mätt är efter frukost annars får du bara bli "lättmätt". Detta tankesätt fungerar för en del individer.

Såsen:
Om du gör en sås baserad på krossade tomater kan du äta förhållandevis mycket sås.
En schysås kan också vara ett exempel men den kan ju lätt innhålla lite mer fett och framför allt fel fett.

Vinegretter kan ju i vissa måltider fungera som sås och dessa innehåller rätt fetter och kan därmed användas en del av.
Maten bör givet vis inte simma i sår utan finnas med som en mindre del på tallriken.

2006-09-28 @ 14:59:05
URL: http://fysiskaktivitet.blogg.se
Postat av: Jonny

Hej Jonas

Vad äter du direkt efter ett träningspass?
Räcker det med en banan eller är det för lite?
Jag håller på att gå ner i vikt...

Tack!

*Fin sida föresten :)

2006-10-23 @ 20:54:25
Postat av: Charlotte

Toppen sida!
Har precis börjat med min sten hårda träning och denna sidan gav mig så många bra tips!
Har tränat regelbundet i snart 2 år men det blir uppehåll då pch då pga skola och jobb men nu har jag bestämt mig för att gå in i träningen och dessa mat tips o tränings tips är toppen!
Kanon sida/blogg!

2007-08-21 @ 12:38:18
Postat av: Linda

skitbra ssida!! Jag håller på att gå ner i vikt till sommaren! askul! jag väger nu 73 kg och är 164cm lång. 19 år. jag vill väga 60 Kg till sommaren. har du några konkreta tips på motionsövningar eller dylikt?
och hur ofta/ mycket ska man träna för att uåppnå bästa viktminskningsresultat? Jag har börjat springa i skogen 3 gånger i veckan, är det för lite?

:P Tack för en BRA sida!

NI får gärna följa min viktminskningsprocess på min blogg! : WWW.SOMMARN2008.BLOGG.SE

/Linda

2008-02-29 @ 11:55:17
URL: http://sommarn2008.blogg.se/
Postat av: Katarina

Hej!
Din sida är toppen!! :)
Jag tränar varje dag 30 min spinning sedan 20-30 min rask promenad på löpbandet (6.5-7.0km/h)... sedan stretchar jag.
Jag äter lite till frukost ibland (yoghurt), till lunch äter jag en rejäl tallrik tonfisksallad (mest grönsaker) med vinagrette dressing (dessutom så rör jag mig rätt så mycket på jobb eller rättare sagt jag står väldigt mycket eftersom jag arbetar i en klädesbutik) och efter träningspasset så äter jag en "burk" yoghurt (0% fett med vaniljsmak eller vanlig yoghurt) samt en tonfiskburk med lite salt.

Tror du att man kan gå ner i vikt? Hur lång tid kan det ta innan man ser resultat?

Mvh

Katarina

2008-05-08 @ 14:22:16
Postat av: Filippa

Jag vet inte riktigt hur jag hittade din sida, men jag är glad att jag gjorde det :D. Prenumererar nu på din sida på BlogLovin'!

2011-05-07 @ 00:28:30
URL: http://smsalåna.nu

Kommentera inlägget här:

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress:

URL:

Kommentar:

Trackback